Discover эмнеси жаман, үй каражаттары аракет, жана уйку качууда да жардам алуу
Ал уйку чууруп чыга келет окшойт. андай эмес болсо, сен тез эле өзүң сурап, мүмкүн: "Мен уктап жардам бергиле!" Бул кыйынчылык түшкөн же уктап калуу менен мүнөздөлөт уктай албай да ашпайт, грипп тажрыйбасы болушу мүмкүн. Сиз түнкүсүн төшөгүндө саат бою уктабай мүмкүн. кубаттанып алып келбей туруп Уйкудан ойгонгондо, бул маселе тез өмүрүнө жана ден соолугуна башка бир сүйрөп болот.
Сен уктай албайт, эмне үчүн кандай себептер бар? жакшы түнү уктап жардам берүүгө аракет кылган жана чыныгы кандай жолдору бар? Эгер үй каражаттарды, анын ичинде, бардык нерсени сынап көрдүк, бул жөн эле иш жок болсо, эмне кылышыбыз керек? Ушул маселелерди изилдеп жана уйкуга муктаж жардам таап көрөлү.
Менин УЙКУ менен кандай ката бар?
Биз кемчиликсиз уйку менен күтүп жатабыз; Биз төшөккө сойлоп турган, үзгүлтүксүз мүнөт, уктап ичинде уктап, биздин күн баштоо үчүн толук сергип даяр ойготот. Бирок, бул акылга сыярлык стандарт болуп саналат?
Балдар көп учурда (көпчүлүк бөлүгү), анткени кемчиликсиз уктап модели катары тосуп алар, биз айтып жатабыз эмне кыла албай жатат. Биз рухий жактан жетилген сайын, денебизди өзгөртүп жана уйку да балалыктын идеалдарына четтөөгө көрүнөт.
Life, кандайдыр бир мааниде, татаал келет. Биздин уйку башкалар (анын ичинде төшөк өнөктөштөр менен өз балдарына) жана башка оорулардын (мисалы, катары менен бузулат, жаңы убакыт кысым бар nocturia , зарна , ал тургай, оору) уйкусунан күмөн санатат.
Жашыбыз өткөн сайын, биз, 65 жаштан жогорку адамдар эле 7 орточо 8 саат талап менен, аз уктоо керек.
Натыйжада, биз жаш билген уктап ээ эмес. Чынында эле, атүгүл уйкудан мөөнөтү өзгөрүшү мүмкүн. Өз өмүрүн кечинде болгон адамдар көп учурда өздөрү таба эрте ойгонуп , бир жолу эле уктап кала албайт.
уйкусунан байланыштуу биз күткөндөн бир аз туура эмес болушу мүмкүн. Мисалы, биз уктап дээрлик биздин керебетке чыгып алынаары түшөт ой туура эмес болушу мүмкүн. Ал, адатта, 15 20 мүнөттөн кем эмес болушу керек, бирок ал көп, биз улгайган сайын 30 мүнөт талап кылынышы мүмкүн. Чынында эле, беш мүнөттөн уйкусуна кетпешим адамдар "pathologically уйкучу." болушу мүмкүн Бул алар уктап тез караганда кадимкидей эле болушу мүмкүн, ошол уйкулуу экенин билдирет. Кээ бир учурларда, бул уктап тез жана түшөт тез көз кыймылын кирүүгө мүмкүнчүлүгү (Rem) тез-аласыз уйку ажыратуу же болушу мүмкүн күндүз уйкусу көрүнүп жата оору .
Кээ бир уйку изилдөөчүлөр ал түн ичинде, кээ бир сергек болушу үчүн нормалдуу болушу мүмкүн деп эсептешет. (Чынында артышып туруп, түнү бою түз уктап дагы жетишсиз убакыт уктап жана өсүп уйку басымы бир ишарат болушу мүмкүн.) Бул түндө уктабай болуу кубулуш "тынч асма" деп аталат жана көп учурда уйку адаттарды байкалат Батыш маданияты каралат. жакын төрттөн бир топтун ичинде уктап жатканда түнү бою уктабай көп убакыт өткөргөн жок. Бул суюктук түшүнүгүн уктап жатат.
Time, ТАМАША жей жеп, же силер да башкаларга катышып өткөргөн болушу мүмкүн. тарыхында, түн ортосунда, ойгоо мезгили менен Уйкудан жалпы эле, мисалы, Шекспирдин оюндарды көрүүгө Түн ортосу болуп калган убакта окуялары чагылдырылат.
Бул иш жүзүндө болушу мүмкүн ойгонууга кадимки түн ичинде. биз өзүбүз да, түн ичинде ойгонуп таппай калганда, кандай гана себеп болбосун, бир нерсе туура эмес деген жыйынтык чыгарсак болот. күндүзү иштеп эч кандай кесепеттерге алып келиши мүмкүн болсо, бул андай болушу мүмкүн эмес. Бул, оодарыла каптарын өзгөртүүгө ойготуу үчүн нормалдуу ызы-жооп, балким, заара туруп да.
(Туалетке барып ойгонуп, биз аны чакырып, туш-туштан кысымга болорун улгайган эле кездешет "нормалдуу эмес.") Жонокой уктап кайра Көптөр алуу жана көз каранды болуп саналат. байкуш уктап жашообузду бузарын кийин проблема башталат. кыйынчылык түшкөн же түнкүсүн уктап калуу кесепеттерге алып баштаса, себебин издөөгө түрткү болот.
Кыйынчылык уктап, канбай жалпы себептери
биз ойготкуч саат кызыл жарык өткөн таанытма мүнөт карап, өзүбүз ойгоо жаткан болгондо, тез эле уктап, аргасыздык күчөтүп жибериши мүмкүн. Мунун ар кандай себептери бар, анын түбүнө алып жагдайды айрым ой жүгүртүү талап кылышы мүмкүн.
Сен уктай албайт, эмне үчүн көбүнчө себеби ошондой эле көрүнүп турат: Сиз чарчаган эмес. уйку Сиздин каалоо абдан туура эмес убакта уктоого аракет кылуу болсо азайып калат. Сиздин кадимки жатаар алдында үч саат жатып дейли. Сен уктап укуктуу түшүп билүү мүмкүнчүлүгү абдан сымбаттуу болуп саналат. Бул эмне бар , тынч ритм Денебизде. Бул система сырткы чөйрө үчүн, тамак-аш, уйку үчүн каалоо, анын ичинде биздин иш-чара жардам берет. уйку убактысы менен көйгөйлөр тынч ритм уйкунун бузулушунан пайда болушу мүмкүн, ошондой эле учак артта сыяктуу убактылуу шарттарда.
Эгер уйку муктаждыктарына талап ашык төшөктө көбүрөөк убакыт өткөрүп, анда силер да, ойгоо узак убакыт дуушар болот. Улгайган адамдар аз уктайт, ошондуктан сиз төшөктө коротуп, канча жолу керек жана канча саат уктап карап керек. сен түнү менен уктабай сиздин каалоону кемсинтүү үчүн дагы бир себеби Сен күндүз алып чыксын, анткени болуп саналат.
кыйынчылык уктап абдан жалпы себеп стресс жана заттарды жана иш-аракеттерин дем түшүү учурлары да аз эмес. Сиз чоң сыноодон же тартуу алдында түнү уктап калганы көйгөй болушу мүмкүн. мисалы, жакын адамынан өлгөндөн кийин жан стресс мезгилдерде, эле, силер да кыйынчылык уктап болушу мүмкүн. Бул аталган катуу уйку . Бул стрессти пайда кылуучу чечип жатканда Адатта өтөт. Ошо сыяктуу эле, мисалы, кофеин жана да заттардан никотиндин сиздин уйку доо кетириши мүмкүн.
Сиз бул таасири билбептирмин болушу мүмкүн түнкүсүн жарык кыйын, кээ бир адамдар уктап үчүн телекөрсөтүү же компьютер экрандын-ыктымал эле кишилер. Андан тышкары, куптан аэробдук Көнүгүү сени Аян уктай каардантышты.
өнөкөт уктай албай бар адамдар үчүн, уктоочу орун аналоги аркылуу уйкусуздук үчүн түрткүч болуп калышы мүмкүн. Уйку чөйрө жайлуу болуп, уйкуга өбөлгө билдирген. Ал салкын, тынч, түйшүктөрдүн эркин болушу керек. Идеалында, сенин уктоочу бир сыналгы же үй жаныбарларына уруксат бербей койду. Bed өнөктөштөр зыяндуу болушу мүмкүн, кээ бир адамдар ушул себептен айрым уйку мейкиндигин сактап турушу үчүн тандап алган.
илинип кыйынчылыктарды дагы бир себеби сиздин жаткырууга жасаардан мурун иш болуп саналат. силерди тамак үчүн, же өтө кеч ичип, анда туалетке зарна же тез-тез түн сапарларга азап чегиши мүмкүн. Жалпы бар уйку жакшыртуу боюнча сунуштар. Алардын көбү оң уйку адаттарды бекемдөөгө багытталган. Сиз жатып, күн сайын бир жолу керек. Irregular уйку Дек, уйкунун бузулушуна үчүн коюуга мүмкүн. Сиз аткарышы керек жатууга көндүрүү уктап өтүүгө жардам берүү үчүн иш-эс, анын ичинде тынч. Жатаарда чейин козголо албай жатса, сен уктап алып кетиши үчүн күрөшүп мүмкүн.
Акыр-аягы, түн ичинде эле уктап сени сактоо үчүн медициналык шарттар бар. Бул, мисалы, зарна же оору сыяктуу жалпы көйгөйлөр болушу мүмкүн эмес, ошондой эле бир нече жолу бар Уйкунун бузулуусунун кыйынчылык уктап алып келиши мүмкүн. Алардын айрымдары төмөнкүлөр:
Сиз бул шарттардын бири жапа тартып, жокпу, сен болсо, сен түнү менен уктабай күрөшүп тапкан кээ бир дарылоо жолдору жөнүндө көбүрөөк билүүгө кызыкдар болушу мүмкүн.
Негизги бет каражаттары Сиз уктай албай жатам
Түнкүсүн жакшы уктай биринчи милдети сиздин жакшыртуу болуп саналат уйку гигиенасын жакшы уйку үчүн көрсөтмөлөрдү төмөнкүдөй айтылат. Бул кадамдар башында жөнөкөй сезилиши мүмкүн, бирок, алар уктап карата өз жүрүм-турумун өзгөртүп, себеби, алар кыйын болушу мүмкүн. Эгер бул өзгөртүүлөрдү өздөштүрүп алган болсо, башка жолдор менен кароого мажбур болушу мүмкүн.
уйкусуздук менен кыйынчылыктары бар адамдар үчүн, силер уктап жардам тандоолордун бир ууч бар. Бир дарылоо болуп саналат уйку чектөө . Бул жолу ошол сиз төшөктө көбүрөөк убакыт арнай (7-8 саатка көп) чектөө кирет бар көбүрөөк уктап бөлүүгө мүмкүн. Ошондой эле аталган жүрүм-турумдук өзгөрүүлөрдү байкоо пайдалуу болушу мүмкүн стимулдаштыруу башкаруу . Стимул башкаруу уктоочу жана уктай албай эмес, ортосундагы байланышты бузууга жардам берет.
пайдалуу болушу мүмкүн жана башка дары-дармексиз параметрлери бар. Кээ бир адамдар пайдалануу менен пайда таап Аромотерапия илимий изилдөөлөр, анын пайдаланууну колдобойт да. Ар кандай эс ыкмалары, анын ичинде пайдалануу Biofeedback жана дем алуу ыкмалары , ошондой эле акыл-эс жана денелик ортосунда байланыш түзүү мүмкүн. Бул сиздин жатар алдында ырым-киргизилди жана ал кыйын эс алып, уйку абалына өтүшү үчүн болот.
Акыр-аягы, сиз уктап жардам биржадан дарылардын бурулуп да мүмкүн. Көбүнчө бири деп аталган табигый гормон болуп саналат мелатонин . Бул көп дарыкана жана чөп кошумча дүкөндөрүндө сатылат. Эгер уйку начар убагында тынч ритм менен байланыштуу болсо, ал өтө натыйжалуу болот. бул негизги терс таасирлер төмөн болуу коркунучу бар эле (абдан тез-тез эле уктап калышкан эмес), аны карап чыгуу үчүн болушу мүмкүн. Башка дары толуктоолор (мисалы, тамырда тамыры сыяктуу), алардын натыйжалуулугун колдоо изилдөөлөр көп эмес.
Силер дагы эле уктап, кыйын болуп жатса, анда анын ичинде уйку адиси көрүп башка жолдору, карап аргасыз болушу мүмкүн.
Кыйынчылык Уктоо үчүн олуттуу Professional Жардам
дагы эле уйкусу үзгүлтүксүз өзгөртүүлөрдү түгөнүп кийин жана үй-чаралар жардам уктап муктаж болгондор үчүн ал уйку адистерге кайрылууга зарыл болушу мүмкүн. Сиз баштапкы саламаттык сактоо менен камсыз кылуу менен бул маселени талкуулоо менен башталат келет, бирок силер да мүмкүн уйку доктурга тандоо .
Бар диагностикалык тесттер уйкусуздук үчүн атайын тест менен бирге, сиздин уйку көйгөйлөрүн баалоо үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Бул үчүн пайдалуу болушу мүмкүн уйку таржымалын же пайдаланууга actigraph уйкусу моделдерин аныктоо үчүн (дене-трекер сыяктуу). Түнкү уйку изилдөө менен мындан аркы текшерүү деп атаган polysomnogram да уйку үчүн мүмкүн болгон салым катары уйку маалында апноэ же тынчсыз буттар синдрому аныктоо үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.
Бир саламаттык сактоо адистин менен сүйлөшүп башка пайдасы үчүн колдонууга талкуулайт деп таблеткалар уктап жаткан . Уйкуну жардам берет дары-дармектердин эки негизги класстары бар: benzodiazepines жана nonbenzodiazepines. уктап жаткан таблеткалардын тизмеси узун жана Ambien, Lunesta, сонатасы Trazodone, Belsomra жана башкалар сыяктуу дарыларды камтыйт. Бул бир нече жумадан ашуун уйку тура берсе ары пайдалануу мүмкүн эмес, башка мамиле издөөгө болот. Атап айтканда, силерге окутууга жөндөмдүү болушу мүмкүн психолог үчүн жолдомо сурап алат уйкусуздук (CBTI) үчүн таанып-турум дарылоо ыкмалары.
Сөзү
Бул жакыр уктап кесепеттери ден соолукту жана канбай калышы да, алып келиши мүмкүн бузушу мүмкүн эле, маселе абдан олуттуу өлүм . Олуттуу бар белгилери жана физикалык таасири , анын ичинде уйку ажыратуу, көзүмө . Бардык ушул себептерден улам-жана-Сен жакшы уктап, эс алып ойготуу үчүн зарыл болгон жардамды алыш үчүн абдан жөндүү.
Source:
Kryger, MH ж.б.. "Негиздери жана Уйку дары практикасы". Elsevier, 6-басылышы, 2017.