Bed-жылы өтө көп убакыт Уйкунун жогорулатуу азайып берсин
Уйку чектөө, бир жүрүш-терапия, сиз чечүү керек эле дарылоо болушу мүмкүн уктай албай . Бул кызыктай сезилиши мүмкүн, бирок төшөккө өтө көп убакыт коротуу, чынында, силер уктап жатканда кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн. Бирок бул көйгөйдү жоюу үчүн убакыт талап кылынышы мүмкүн жөнөкөй кадамдар бар.
Кантип жериндеги убакыт УЙКУСУЗДУК кылат
УЙКУСУЗДУК эс уйкусунан жетиштүү өлчөмдө алууга жөндөмсүз катары аныкталат жана көп учурда мүнөздөлөт болуп түшүп келе жаткан бир кыйынчылык менен же уктап жүргөн.
Бул сөзсүз күндүз иштеши менен көйгөйлөргө алып келет. Маанилүүсү, бул кыйынчылык уйку үчүн тиешелүү мүмкүнчүлүктөрдү да болушу керек. Бирок, төшөктө өтө көп убакыт, чынында, сиздин уктай албай начарлап кетиши мүмкүн?
Алкагында жакшы уйку колдонмолору , сиз уйкудан азап болсо, сиз төшөк толкуганынан жана бурулуп калп эмес, сунуш кылынат. Тескерисинче, 15 мүнөттүн ичинде уктай албай турган болсо, анда ал төшөгүн таштап, жакшы. Сиз уктап даяр сезип, жерге жатып, башка тынч ордун табууга тийиш, анан уйку үчүн бөлмөсүнө кайтып. Бул, эгерде сен уктай албай эмес, тынчсыздануу менен төшөк шерик үйрөнүшсүн, анткени сунушталат.
сен убара уктап бар болсо, анда ал ага убакыттын узак мезгил бою төшөктө калыш керек деп ойлонуп ынандырууга мүмкүн. Бул жаңылыштык болушу мүмкүн. кийин сиз төшөктө кала эрте кирип, кийинки түнү уктап кыйынга туруп сени орнотот.
Сен дененин өзгөрүүнү кылам тынч ритм жана уктоо үчүн дискти азайтам. Ошондуктан, кээ бир кошумча эс ала алат, бирок, кийин жетиштүү чарчаган сезип жок эсебинен.
Уйку менен уктап чектөө талап кылышы мүмкүн бириктирүү
түн садака-оокат жана Уйкудан үчүн орнотуу мүмкүн бурулуп.
Албетте, биздин денебиз айлануусу уйку этаптары . кандай себептерден улам болсо, сиз дайыма ойгонгон жатышат, бул туура жана эс эч качан пайда бербейт.
Уйкусуздук менен Адамдар, адатта, алар бир гана "бир нече саат талап кылат , жакшы уктап ". Түн эс алуу үчүн издеп, жана ойгоо чыгып талыкпай кеткен ойготкуч саат , ал кайра уктап алуу үчүн эптеп эле аракет. Бул кедей келет уйку натыйжалуулугу . Уйку натыйжалуулугу уктап сиз төшөктө канча убакыт бөлүнгөн канча убакыт өлчөмү болуп саналат. Эгер сиз төшөктө өткөрүп сегиз ичинен алты саат уктап жатса, уйку натыйжалуулугу 75 пайыз болот. Идеалында, уйкусу натыйжалуулугу 100 пайызга жакындап турган.
Уйку чектөө бир эмес жүрүш-дарылоо уйкусуздук үчүн. Бул сен төшөктө уктап жол убакыт суммасын эч кандай чектебестен менен уйку натыйжалуулугун жакшыртуу үчүн иш алып барат. Эгер ошол түнү жана эртең түнү менен көз ирмебей жатса, бир гана өзүң эки саатка жакын уктоого уруксат дейли. Балким сиз абдан чарчаган элем, ошол убакыт абдан уктап сарпталмак. Уйку чектөө иш бир аз чектен боюнча уктап сиздин каалоону жогорулатуу үчүн (аталган уйку-диск). Бул сиздин уктап, азыраак БУУ уктап, жана жакшыртылган уйку натыйжалуулук бириктирүүгө алып келет.
Уйку чектөө менен Сиздин УЙКУСУЗДУК кандай мамиле кылышыбыз керек?
Биринчиден, бул уйку журналы менен уйкусу үлгүлөрүнүн көзөмөлдөп туруш үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Бул сиздин жаткырууга жазылып калат, уктап кеткен убакытты, сиз төшөктө тарабынан сарпталуучу убакытты жана убактысы сиз күн сайын туруп. Сиз үлгүнү түзүү үчүн бир нече апта бою бул жазууларды сактоого болот. Ушул жылдын жыйынтыгы боюнча, орточо көлөмүн аныктап Эгер, чынында, ар бир түнү бою уктабай сезимде убакыт.
Сиз убакыт сиз төшөктө өткөрө турган маалда көлөмүн аныктоо үчүн уктап өткөрүшөт колдонот. Мисалы, сиз гана негизинде орточо эсеп менен түнкүсүн беш саат уктап, эгер уктап журналы , сиз бир гана өзүң беш саат бою төшөктө болууга мүмкүндүк берет.
Эгер сен да, атүгүл жок, төшөктө кем төрт саат болсо, түнөй көрбө, азыраак уктап сезишет. төшөктө Бул убакыт көрүн чектөө баштоо.
Ар бир күнү сен уйку натыйжалуулугун эсептеп беребиз. сиз төшөктө жумшап жаткан убакта сиз жок дегенде 85 пайызын уктап кийин, 15-мүнөт менен төшөктө убакытты көбөйтөт. Сиз төшөктө убакыт бир калыпка келгиче, сиздин максат кылып, бул уйку натыйжалуулугун аркылуу төшөктө убакыт арбыйт. Маанилүүсү, Сиз этиъиз кабыл алууга уруксат берилбейт, жана силер да баш ийишибиз керек эмес, уйку гигиеналык көрсөтмөлөрдү .
Сиз жаштан кем эмес жана 65 жашта болсо, анда сиздин эрежелер бир аз айырмаланат. Сиздин уйку натыйжалуулугу максаты 80 пайызын түзөт жана күндүн ичинде 30 мүнөт аз чырм этип алса болот.
Балким, жөнөкөй жол менен уйку чектөө сиздин уйку үлгүлөрүнүн өзгөрүүлөрдү туура жана уктай албай чече алат.
булактар:
Хоч, CC .Удаалаш. "Кийин турмушта уйку сапатын коргоо: керебет чектөө жана уйку гигиенанын пилоттук изилдөө." J Gerontol B Psychol Илимий Soc Sci. 2001; 56: 52.
McCurry, SM ж.б.. "Улгайган кишилер менен уйкусуздук үчүн психологиялык дарылоонун Далилдерге негизделген." Psychol күчтөндүрүлөт. 2007; 22: 18.
Spielman, AJ ж.б.. "Төшөктө убакытты чектөө менен өнөкөт уйку дарылоо". Уйку. 1987; 10: 45.