Ойготкучтар, эртең менен күн нуру, кофеин жана Уйкунун бузулуусунун дарылоо жардам берет
Сиз ойготуу үчүн колдонулат мурда Бул саатта төшөктөн ойлонуп сүйрөп үчүн өтө оор болушу мүмкүн. Кээде болсо, ойгонуу менен эрте туруп, жөн гана зарыл. Эмне үчүн мыкты жолдору кайсылар? ойготкуч саат катары жөнөкөй сыяктуу өзгөртүүлөр, эртең менен күндүн нурун, кофеин-Сен бата үчүн дароо ишке ашырууга мүмкүн менен бул ишке кантип окуп көргүлө.
Сиздин Wake убакыт өзгөртүү ниетине жараша болот
Эгер мурда бир жолу ойгонушу керек болобу, бул алгачкы каттамын кармап, же силер уланта турган жаңы тартибине көнүү болсо карап көрөлү. Бул сага кандай чечимдер же ыкмалары жардам каралышы керек аныктоого жардам берет. Ошондой эле ойготкуч саат үчүн мамилелер тууралуу Ыйык Китепте эмне тууралуу ой жүгүртүү эмне үчүн пайдалуу болушу мүмкүн касиет . Кыйынчылык, Майклга суммасына же уйку сапаты менен негизги маселелерди сунуш кыла алат.
УЙКУ камтамачылыгын узак мөөнөттүү өзгөрүшү
Эгер мүмкүн болсо, бул уйку тартибине узак мөөнөттүү жөнгө салуу болуп саналат, айрыкча, акырындык менен өзгөрүүлөрдү жасоого аракет кылышат. жай жакындаган сайын мектепке кайрадан даярбыз балдар же өспүрүмдөр үчүн, аны алдын ала пландоо жана апта башында же биринчи күнүнө чейин эки кайра ойгонуп баштоо үчүн канча кыйын болуп саналат.
учурдагы, табигый ойготуу учурда жакын эрте сигналды орнотуу менен башталат.
Андан кийин, күн сайын, мурда ойготуу убактысын 15 мүнөт түрткү. Бул тез арада зарыл же жай эле жакшы болуп өзгөртүлүшү мүмкүн. Адатта, ал 1-күн уйку убактысы ар бир 1-саат өзгөрүүгө ылайык өзгөртүүгө талап кылынат (мисалы менен учагы лаг ). ойготуу убакыт кыйынчылыксыз Мисалы, мурда бир нече күн, түрткү болушу мүмкүн.
А дайыма бир убакта жаткырууга аракет кылышат жана качуу үчүн уйку келбей жатып барып уктай албай . Ал башында уйку келбей туруп төшөккө сойлоп пайдалуу боло бербейт, ал жөн эле ары уктап өтөт. Уйкуга Бул каалоо бара-бара да, үстөк мурда жылат. Дененин угуп, убакыт бөлүп, эс сиздин жатаар алдында бир саат, ал эми табигый уйкум жатып барып. Бул кошумча өзгөрүүлөрдү сиз уктап жана дагы жонокой ойгонууга жардам берет.
Сиздин уктап оптималдаштыруу үчүн, сактап ар дайым уйку расписание да, дем алыш күндөрү же күндөрү (ырааттуу bedtimes жана ойготуу жолу менен). Ойготуу убактысын күчөтүү үчүн, 15, 30 мүнөт үчүн эртең менен күн нурунун , сыягы. Эгер мүмкүн болсо, төшөктөн жылдырып кийимин ыргытып, дароо эле сыртка чыгат. Корона же баш кийим кийүү да эмес; жарык жүзү (айрыкча, өз көздөрү) сени бер. таза аба силерди ойгонот жарык сенин тынч ритм жана уйку үлгү тегиздөө жардам берет. Улам, сиз жашаган жерге керек болсо, анда атайын пайдалануу карап жарык кутучага . Эртең менен жарык тобокелдигин алуу менен түнкү үкүгө үчүн өзгөчө жардам берет убагында уктап этабы синдрому .
Wake жана эрте менен жөнөкөй чечимдеринин Тур кантип
бара-бара өзгөрүүлөрдү жасоо жана жеңил таасири менен, тынч ритмин бекемдөө тышкары, ойгонууга жана эрте алуу үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, башка жөнөкөй чечим болот.
Бул мүмкүн болгон ыкмаларды карап көрөлү:
- Сиздин уйкуга бузат катуу, аябай Ойготкучту коюу.
- Пут ойготкуч саатты денелик үчүн бөлмөнүн, аны өчүрүү үчүн туруп керек. Сен бар кезде, кайра барып жата бербе.
- Түрдүү аппараттарда (ойготкуч саат, тел, ж.б.) жөнүндө бир нече ойното карап көрөлү.
- Үчүн жол жок деп эле кеч мүмкүн болушунча Ойготкучту, сен да кой Стоп жабыркап , бирок дароо же кеч туруу керек.
- башкаларга, мисалы, буга чейин сиз чейин сизге чала турган сергек же кимдир бирөө болушу мүмкүн үй мүчөлөрү, ойгонууга жардам берүү үчүн тартышат.
- Бир төшөктө жатып, дароо эле душ бар.
- Эртең менен машыгуу же сыртка алып да сергек сени сакташ үчүн жардам берет.
- Жалмап кофеин сиз табигый кийин баштайт чейин эртең менен уйкуну тазалоо мүмкүн.
- Колдонуудан алыс уктап таблеткалардын эртең менен жазуу таасир алып келиши мүмкүн, бул сыяктуу.
Эгер сергек жана төшөктөн кийин, сиз да улам уйкудан кайтып каалоо болушу мүмкүн инерттүүлүктөн уктап . сиз кадимки жакпай караганда бир кыйла эрте ойгонуп, анда бул өтө оор болушу мүмкүн. Ал түн ортосунда сыяктуу сезилиши мүмкүн, бирок силер туура кайра төшөккө сойлоп кылышы мүмкүн. бул кайталана берсе, сиз уйкудан болушу керек, ошондой эле жагымдуу эмес, себебин карап мүмкүн.
Эгер эс уйкусунан жетиштүү саат болот деп кээ бир болсун. Уйку муктаждыктары ар кандай болот, бирок көбүнчө уйку 7 9 саат керек. Жашыбыз өткөн сайын, 65 жаш курагында тышкары, орточо уйку муктаждык 7 8 саатка чейин бир аз төмөндөшү мүмкүн. Эгер түн ичинде жетиштүү уктабай калсам, анда аны ойготуш кыйла кыйын болуп калат.
Уйкунун бузулуусунун кылуу, ошондой эле аны ойготуу үчүн мүмкүнчүлүк берет, ошондой эле мөөнөтүнөн мурда сезимди эс алуу үчүн керек болушу мүмкүн. УЙКУСУЗДУК тымызын жалпы суммасын азайтууга жана сапатын бузбай, уктап доо кетириши мүмкүн. Тынчсыз буттар синдрому (RLS) кыйын уйкусуна кетпешим үчүн болушу мүмкүн. Тоскоолдуктарды апноэ да күндүз уйкусу жана башка белгилери алып, уктап бөлүнө алат. Бул шарттардын бири бар болсо, тестирлөө жана дарылоо кыйын ойгонуп чечүү үчүн зарыл болушу мүмкүн.
Кээ бир учурларда, эртең менен уктап ары дарылоону талап кылат. Ал Уйкунун бузулуусунун менен шартталган (апноэ, качан нарколепсия , же нөөмөт иш Уйкунун бузулуусунун) жана күндүз иштешине тоскоол болуп, дары-дармектер стимулдаштыруучу колдонулушу мүмкүн. Бул дары-дармектер modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil), же болбосо мындай methylphenidate башкаларга (Ханзада) камтышы мүмкүн. Эгер керек да күрөшүп сезимде болсо, кароо-күбөлөндүрүлгөн уйку дары дарыгер менен сүйлө.
Сөзү
Эгер ойгонуп менен эрте туруп, бул өзгөртүүлөр кабыл болуп, башында турган чегинүү планы бар. эле табигый бир Сурнайды 2 саат мурун орнотуу менен баштоо ойгонуп, сергип төшөктөн секирип деп күткөн да эмес; Жыйынтыгы жакшы эмес.
акырындык менен өзгөртүүгө жана сунуштар жогоруда Бул өзгөртүүнү бекемдөөгө жардам берүү үчүн колдонуу жолдорун карап көрөлү. туура жолдо сактап жеткириш үчүн, зарыл болсо, уйку доктору, анын ичинде башкалардын, жардамга кайрылыъыз. Ошондой эле, чечкиндүүлүк жана кум менен эч качан баса албайт деп моюнга алууга жардам берет. сен кайра барып жата жол бербе. Биринчи бир нече күн абдан кыйын болот, бирок ал кыйын болот.