Натыйжалуу Орто-Day Power чыксын үчүн Top 6 сунуштар
-Кyмөн, акыл жана дене-күч өнүмдүүлүгүн сактоо жана көбөйтүү, жана сиздин жакшыртуу үчүн сонун жолу болушу мүмкүн. Кайрымдуулук сайын стресс кесепеттерине каршы эркин мамлекет, денени коёт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, атүгүл-кyмөн, чынында, жүрөк оорудан коркунучу сыяктуу ден соолугуна олуттуу ыктымалдуулугун төмөндөтүү мүмкүн экенин көрсөттү. Бирок натыйжалуу-кyмөн, бул илим жана ошондой эле бир чеберчилик болуп саналат.
Эле эмес, ар кандай орто күндүк уктап дайыма жөнүндө угуп эле пайда болгон көп сандаган менен камсыз кылат.
Иштеп чыксын жана уйкуга 5 этаптары
Бардык уйку бирдей түзүлгөн жок. Бул, өзгөчө, туура уйку беш этапта ар кандай психологиялык өзгөрүүлөр менен мүнөздөлөт, ар бири болуп саналат. ал уктап пайдасын оруп келгенде, ал уктап туура этаптарын башынан жөнүндө бардык эле. Мисалы, уйку этап 1 уйкусунан сени алса 2 өткөрүүгө (жөн гана өчүп баратканын) (мээнин иш жайлап жатканда), сиз көпкөнчө жана сергек сезип, ойгонот. Сиздин уйку этаптары 3 жана 4 (салып алса, анда терең уйку ), бирок, сиз ойготуп эмес, жана, кыязы, Groggy жана чарчап калат. Уйку этап 1 адатта этап 2 дагы 10 мүнөткө созулат, ал эми болжол менен 10 мүнөткө созулат. Ал 20-майда, "электр салар" баамчылдык жана мотор окуу жөндөмүн жогорулатты караган адамдар үчүн да ылайыктуу бир адаты бар. Бирок, жөн гана кантип 20 мүнөттүк электр жуук даярдык көрүшүм керек?
Кантип УП натыйжалуу
бир пас чырм этип алса жакшы жолдо пикирин айланасындагы кээ бир карама-каршылык бар. бул жерге келип, ар түрдүү болот. Мисалы, этапта 1 жана 2 уктап орточо узактыгы 20 мүнөт, ал эми ар бир адам өзүн аракетчил Ошол эле учурда кийинки бир баскычтан өтөт жок.
Андан тышкары, орто күндүк жылдыруу үчүн дененин кандай таасир этиши мүмкүн болгон башка жагдайлар болсо, өнөкөт уйку болобу ажыратылган сыяктуу же мурда күнү кечинде толук түнү калган болсо, анда.
Top 6 Power Nap шарттары
дагы эле сергип ойгонуп, ал эми жакшы уктап, кыска суммасында уктап уктап тез эле түшүп кала турган бири болуп саналат. Сиз, сизге эмне үчүн төмөндөгү-кyмөн ыкмалары менен тажрыйба алышат. Бул жерде ийгиликтүү электр napper болуп алты жолдору:
- Уйку үчүн мыкты убакыт тандоо: бир кыйла кадыресе түнкү уйку расписание ээрчип алышты дейли, болжол менен саат 1:00 3:00 через чейин күн электр чыксын үчүн, адатта, ортосундагы өкмөт убакыт энергетикалык деңгээл улам челекке кийин гормон жогорулашы Melatonin . ошол сааттын ичинде сиздин арналган бешим аракет кыл.
- Алыс-кyмөн Жатар алдында: Силер дайыма эле оптималдуу орто күнү саат ичинде өз бийлигин чырм этип алууга мүмкүн эмес болуп калат, ал макул болду. Эгер өкмөт бешим терезеси сагынам болсо, анда маанилүү түн уйкуга тоскоол болушу мүмкүн сиз жатар үч сааттын ичинде чырм этип алууну да жок болушу керек.
- 30 мүнөттүк максималдуу тапшыр: 30 мүнөттөн узунураак бир аз чырым этип алгыла, сен чарчап Groggy сезип, ал сени калтырбайт, мүмкүн уктап баратат тобокелдигин, чуркап. Көп адамдар алардын оптималдуу электр уктап 20-30 мүнөт ортосунда жетишилген экенин. Ал тургай кээ бир адамдар натыйжалуу болушу үчүн 1 же 2 мүнөт сыяктуу кыска этиъиз табабыз. ар кандай мөөнөттөрү электр чыксын менен Experiment силер үчүн мыкты иштеп табуу үчүн.
- Сигнал: чарчап калгандан кийин, ал 30-мүнөттүк максималдуу өткөн уктап жеңил болушу мүмкүн. oversleeping качуу үчүн (жана андан кийин болот grogginess), сени ойготуу үчүн ойготкуч коюу. көп арналган электр nappers алар бөлүп койгон убакытка өлчөмүндө гана чырм этип өздөрүн окутушту деп ырасташат, ал эми көмөкчү планы болушу үчүн ар дайым жакшы.
- Darkness тандап: дүйнөнүн көпчүлүк аймактарда, орто күндүк артроз натыйжалуу Уйкуга жүргүзүү атмосфера эмес, күн нуру сааттын ичинде пайда болот. күндүз саат учурунда оптималдуу жарык менен камсыз кылуу үчүн, бир бет кап же көз жаздык колдонушат. түн жашоо гана уктап тез түшүп жардам бере албайбыз, бирок сиздин уйку кыйла натыйжалуу болот.
- Тынч жер таап: эле натыйжалуу иштеп чыксын үчүн мүмкүн түн эле, тынч-кyмөн мейкиндик да зарыл болуп саналат. Кээ бир адамдар башкалардын гана, скипидар, болушу мүмкүн эмес ак ызы үнү менен ыракаттануу, ал эми натыйжалуу чырм этип тынч аяктоо керек экенин, бирок ошол эле учурда башка башаламандыкты өткөрбөгөн жардам берет. Бул сиздин жуук узактыгы таппай мүмкүн эмес деп ынандыруу үчүн да жакшы.
бир кофеин Power Nap көрүү
көпчүлүк эксперттер натыйжалуу артроз, чай ичип бир чыны таянып караганда ден-соолукта болушу мүмкүн экенин макул болгону менен, кээ бир адамдар менен бирге бир ыкчам чырм этүү күчү менен кээ бир кофеин менен ант бер. А "кофеин уктап", же кээ бир жан бир чакырып, "nappuccino," кийин токтоосуз электр жуук кийин тез кофеин өнүктүрүүгө алуу менен жактайбыз. кофеин чыксын артында теориясы, анын бийлик жуук убакыт туура көлөмүн калтырып жуткан кийин бир жерде 10 жана 20 мүнөт арасында баамчылдык кофеин сокку таасир алакаларын болуп саналат.
кофеин чыксын жана жактоочулары алар жуук жана чай чейин кофеин да кошумча кубат сезишет. иштер бир аз чырым этип алгыла жана алардын жүзүн жууп, же бир аз чырым этип алгыла жана жаркыраган жарык дуушар болгон салыштырмалуу Японияда бир кофеин салар жогорку азайган уйкуну баа менен букара деп табылган жана өндүрүмдүүлүктү жогорулатуу изилдөөчүлөр.
бир кофеин электр салар аракет үчүн, жуук үчүн жашап чейин жогоруда жогорку электр уктап учтары менен caffeinated чай ичип же ташып (жок кошо кант деле бар көбүнчө бир) тез суу менен толукталсын. Сиз кофеин сезүүгө сизди ойготсо деп табышы мүмкүн болсо да, биз дагы деле оптималдуу уктап жолу сигналды орнотуу сунуштайбыз.
булактар:
Азербайджан, A, Oikonomou E, Trichopoulou A, T Psaltopoulou, Trichopoulos D. жалпы калктын ден-соолугу кишилер жана коронардык өлүмүнүн Siesta. Arch Intern Med. 2007 Feb 12, 167 (3): 296-301.
Саламаттыкты сактоо боюнча улуттук институт; Улуттук жүрөк, өпкө жана кан институту. Дени сак УЙКУ Сиздин колдонмо . NIH Жарыяланган No. 06-5271.
Хайаши M, Тошэ A, Хори T. The кыска күндүз жуук кофеин, жарык жана жууп кесепеттерин эскерткич. Clin Neurophysiol. 2003-дек; 114 (12): 2268-78.