Discover жолдору менен жакшыраак уктап
Бул улуу дем алыш күндөрү болуп, азыр ал алдыда бош жума мурун уйку жакшы түнү алуу үчүн төшөккө чечүү убактысы келди. Бир нече мүнөттөн күтүп кийин, бир аз тынчсызданган баштайт: Сиз илинип эмес. Сиз кийинки күнү иш тууралуу тынчсыздана башташат. Анан, силер уктап калганы кыйынчылык жекшемби сайын кечинде пайда көрүнөт экенин түшүнүшөт.
Жума алдын Алдыда тынчсызданууну кызганычын
Жекшемби күнү кечинде абдан өзгөчө болушуна эмне өбөлгө түзөт?
Ал, негизинен, адатта, кыйынчылыкка уктап кетүү менен байланышкан сезилет. УЙКУСУЗДУК кыйынчылык түшкөн же уктап калып катары аныкталат. ал чечип кетиши толук 20 30 мүнөт талап кылынат, бул көйгөй бир ишарат болушу мүмкүн.
уйкусуздук мүмкүн болуучу себептери көп. Ал пайда болгондо, тынчсыздануу да жаман болушу мүмкүн. Басым уктап, ал тургай, ага кичинекей басым түшүп, ал кала дээрлик мүмкүн эмес. Жекшемби күнү кечинде сиз алдыдагы жума жөнүндө ойлоно башташат убакыт болушу мүмкүн.
Эгер сиз жумушка жек көрүп, же оор болсо, анда силер корккон жума кайрыла алат. Сиз жинди кууп чогуу жөнүндө ойлошу мүмкүн. Сиз сезилсе долбоорлор боюнча кепшеп мүмкүн. Сиз алдыдагы аптада туш ири стрессти ой жүгүртүп көрсөк болот. Бул пикирлердин эч илинип өбөлгө болот.
Бул пайдалуу болушу мүмкүн пландаштырылган тынчсыздана убактысы сыяктуу же эс ыкмаларын дем Бул Стресстен арылуунун жолу.
Сиз бул ойлорунан да алаксытып, уктап көп жыгылышат алышы мүмкүн. Эгер тынымсыз тынчсыздануу бар болсо, анда адамга чейин, дары-дармек, психотерапиялык колдонуу менен мындан ары да жардамга муктаж болушу мүмкүн.
Weekend Уйкунун Patterns Уйкунун козгоо начарлап кетиши мүмкүн
дем алыш күндөрү уйкусу үлгүлөрүнүн жекшемби түнү уктап үчүн кыйын болушу мүмкүн өзгөртүүлөр күчтүү далилдер бар.
Бул жума ичинде уйкудан айрыласыз абдан таралган. Сиз өтө эле кеч жатып, же эрте ойгонуу мүмкүн мүмкүн. балдарды мектепке даярдагандан, же мурда ойготуу убактысын түрткү берет жумушка кабыл алуу. Сиз сиздин жаткырууга кечиктирүүгө долбоорлорго кечигип жатып мүмкүн.
Натыйжада, сиз жеке жооп бербеши мүмкүн уйку муктаждыктарын жума ичинде. Ар бир түн, бир аз да бир аз алат. Түн артынан түн, уйку үчүн каалоо сайын өсө берет. Ишемби күнү болжол менен кирди да, сен уктап күнү. Силер "кууп" уктап жана топтолгон төлөп мүмкүн уйку карыз . Эгер жекшемби күнү эрте туруп, жок болсо, анда ошол эле эгер кайталанат мүмкүн. Бул таасир кантип укташат?
Гомеостатикалык уйку диск жана: Биздин уйкусу эки жүрүмдөр аркылуу жакшыртылган тынч ритм . уйку-диск ары биз сергек куруп уйку үчүн кумарлары менен кошо жок болот. 30 саат өткөндөн кийин да, 30 саат бою жактан сергек болушу үчүн, анда абдан уйкучу болуп, абдан тез эле уктап калчу. Адатта караганда Балким, ары бетер уктап калчу. Бардык асма уйку үчүн бул каалоону курат.
Тескерисинче сен уктап жатканда, силер уктап дискти азайтам. жаткан менен, уйку үчүн каалоо өрчүтүүгө баштап бир кечигүү бар.
Бул дээрлик эрте төшөктө жаткан сыяктуу. Сиз дем алыш күндөрү, эки же үч саат уктап, анда ал бир топ эрте жатууга окшош. Сиздин андай учурду балдарга 11 саат адатта болсо, ал эми 8-PM төшөгүндө жытына тартылып барып, ал уктап мүмкүн эмес күмөн саноого негиз барбы?
Жекшемби күнү кечинде начар уктап дагы бир салымы биздин тынч ритм болуп саналат. Биз жарык жана күнү-түнү үлгүлөрүнүн менен синхрондоштурулган уйку алдында табигый көрүнүш. Бул биздин генетика, ошондой эле ырастап турат эртең менен жарык таасири . Ойготуу убактысын жана жарык алууда кечигип келүү менен suprachiasmatic ядросунда мээнин ичинде бир аз убакыт өткөндөн кийин, үлгү алмаштырат.
Ал бизге жана бизди уктап үчүн кыйын ойготуу үчүн кыйынга турбайт.
Биздин органдар үзгүлтүксүз үлгүлөрүнүн жакшы жооп, бул уйку абалы жана ойгоо үлгүсүнө кирет. да, дем алыш күндөрү, тургула (эгер зарыл болсо, Сигнал менен) үзгүлтүксүз ойготуу убактысын. Сиз уйкум төшөккө барып, бирок уйку муктаждыктарын канааттандыруу үчүн жума бою уйкудан 7 8 саат алууга аракет кылышат. дем алыш күндөрү уйкуга учакта качууга аракет; эс алып, ар бир түнү жетиштүү уктабаганда.
Түштөн кийин чыксын уктап берүүгө үйрөнгөндүктөн, азайтам берсин
Дем алыш, абдан жонокой, бир нерселерди кыла алышат качан жуук . Бул адатта, эрте менен пайда жок, бирок, алар көп, түштөн кийин токтотууга укуктуу. Эгер жалкоо жекшемби күнү түштөн кийин үргүлөп бирөөнү көрдүм канчалык көп дейли! Спорт, кино жана окуу кемчиликсиз дем алыш күндөрү үргүлөп үчүн жупташкан калышкандай. Тилекке каршы, артроз уйку үчүн Дискти төмөндөтө алат.
түндө уктап кетүү кыйынга турат, өзгөчө, узакка созулган этиъиз алуу оолак болууга аракет кылгыла. эки саат же андан узак чыксын өзгөчө көйгөйлүү болуп саналат. (Бул артроз, ошондой эле апноэ катары Уйкунун бузулуусунун, белгиси болушу мүмкүн.) Кыскараак мөөнөткө мүмкүн чектөө чыксын менен чектелбей, балким, 15 20 мүнөткө чейин. Бул түнкүсүн уйку таасир жок, сергүү алат. Мындан тышкары, орто түштөн кийин этиъиз жолу аракет менен жана түштөн кийин же кечинде уктап алыс. жатаар алдында саат уктап калганы өзгөчө оор уйкуга алууга болот.
Сиздин уйкусуздук, өзгөчө бекемделген болсо, уйку жакшыртат толугу чейин этиъиз кесип.
жатар тандоо жана Слипи Жатар
Жогоруда белгиленгендей, анын ичинде өткөн аптада түн жана дем алыш түн дайыма уйку расписание, сактаганга аракет кылам. Ар бир түн, ошол эле учурда, Жатар менен, дагы уктап калат. Эгер уйку келбей жатканда төшөккө Бул органдын угуп, барып да маанилүү болуп саналат.
Уйку же уйкучулук айырмаланып турат чарчоо , чарчап-чаалыгуу, же азайып. Бири калбай сезет жана уйкусуна кетпешим. Уйкуну да дароо эле пайда болуусун мурда уйку үчүн күчтүү каалоо болот. Бул оор кабактын, дененин бир жылуу сезим жана көрүнүш негизги жоготуу менен байланышкан болушу мүмкүн.
Сиз дем алыш күндөрү, анын ичинде, уйкум келип жатып Мурунку. Сен уктап келет качан негизделген оптимисттик жаткырууга тандап алган жок. Эгер расписание өзгөртүш керек болсо, анда ал бир белги менен ойготуу убактысын өзгөртүү үчүн, чынында, кыйын болуп саналат. Андан кийин сиздин жатар эрте уйкулуу сезип жаткан менен барабар. УЙКУСУЗДУК дагы сиз жума баштоо үчүн жетиштүү уктап, эс ала эрте төшөккө сойлоп болсо, пайда болушу мүмкүн.
Сен уктап калганы жок болсо, сактоого стимулдаштыруу көзөмөл . 15 мүнөттөн кийин туруп эс дагы бир нерсе, силер дагы уйку келбей жаткан керебетке кайтып келет.
Спирт ичимдиктерин жана кофеин дене жигердъълък тёмёндёгён жана керектөө
уктап үчүн кыйынчылык жаратышы мүмкүн болгон башка нерселер бар. Бул физикалык иш өзгөртүүлөрдү жана алкоголдук ичимдиктерди жана кофеин менен ар кандай колдонууну камтыйт.
Кээ бир адамдар абдан физикалык жумуш бар. дем алыш калыбына келтирүү жана эс алуу үчүн мүмкүнчүлүк болушу мүмкүн. жүзөгө ашыруу, анын ичинде, физикалык иш төмөндөттү, дем алыш күндөрү ал катуу уктап алат. мүмкүн болушунча, дем алыш күндөрү (мүмкүн болсо, ал тургай, аларды көтөрүү) боюнча көнүгүүлөрдүн бирдей аракет кылышат.
Ичкилик күчөтүшү мүмкүн аденозин денгээлдери жана уйку үчүн каалоосун жогорулатат. Тилекке каршы, ал абдан тез метаболизмине. өлчөмү ачылуучу жана уйку умтулуу да жоголот. жатаар алдында саат ичинде спирт ичимдиктерин азыраак алыс. Маанилүүсү, бир nightcap ичкилик жок.
Caffeine керектөө да уйкуга биздин жөндөмдүүлүгүнө таасир тийгизе алат. Кээ бир адамдар өтө сезгич болуп, чай ичип, чай, сода, энергетикалык суусундуктардын, же шоколад табылган кофеин түшкө кийин оолак болуу керек. Башкаларга, орто түштөн кийин башаты кыскартуу жетиштүү болушу мүмкүн. Эгер уктай албай бар болсо, ал сага таасир эткен болсо, билүү үчүн кофеин кеч керектөөсүн жок кылышат.
Жекшемби Night канбай акыркы ойлор
уктап чыгаруучу түшкөн кыйынчылык келгенде, жекшемби күнү кечинде, уйкусуздук жана башка себептерин карап көрөлү. Эгер ал дем алыш токтотуу дегенди билдирет, анткени, төшөккө барып келбей жатабы? Эгер иш жумасында стресстен качуу жатабызбы? ал Стресстен арылуунун жолу жашоодо олуттуу өзгөрүүлөрдү жасоого убакыт болобу?
Сиздин уйкусуздук кайталана берсе, анын ичинде, пайдалуу болушу мүмкүн дарылоо мүмкүндүктөрү жөнүндө уйку боюнча адис менен сүйлөшүп карап уйкусуздук үчүн билүү жүрүш-терапия (CBTI) . Айрым учурларда, колдонуу уктап таблетка жекшемби күнү түн пайдалуу болушу мүмкүн.
Сен да, жекшемби күнү кечинде, адатта, уктай албайт.
> Source:
> Kryger MH ж.б.. "Негиздери жана Уйку дары практикасы". Elsevier, 6-басылышы, 2016.