алдын алуу Семирүү
көптөгөн өнөкөт оорулар сыяктуу эле, семирүү дээрлик толугу менен болтурбай коюуга мүмкүн. Ал эми жакшы кабарды ашыкча жол бербөө үчүн сырдуу же татаал эч нерсе талап кылбайт деп саналат; тек гана, чынында эле, дени сак жашоо боюнча, эреже катары, шымаланып кылат.
Кошумча бонус иретинде, көп, баары болбосо да, алдын-алуу боюнча стратегияларды ашыкча, ошондой эле буга чейин эле бар болсо, арыктаса жардам берет салмак же семирүү .
Дени сак жеп жөнүндө негизги жоболор
Кээ бир өтө төмөнкү менен сергек тамактануу негизги , сиз ашыкча салмак пайда жана ашыкча тоскоол болот.
Сиз ошондой эле жүрөк-кан тамыр оорулары, диабет, рак сыяктуу өнөкөт оорулар үчүн тобокелдиктерди азайтат.
Эгер бул негиздердин биринчи күн сайын бүт жашылча жана жемиштерди, жок эле дегенде, беш, жети Кызматтын жеп жөнүндө ойлонуп көрүш керек. Жемиштер жана жашылчалар аз калория тамактарды түзөт. Бир кабарда Бүткүл дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюмунун (ДСУ) тарабынан жеп-жемиштер жана жашылчалар семирүү үчүн коркунучун азайтууда деген ынанымдуу далилдер бар экенин билдирди.
шекер жана май менен бийик, мисалы, кайра иштетилген азык катары жогорку калориялуу тамак-жылга салыштырганда, мөмө-жемиштер жана жашылчалар аз ашыкча же ашыкча салым кошуу болуп саналат.
Ошондой эле, алар азык-була жана башка азык жогорку көлөмдө бар, анткени, алар кант диабети жана төмөнкү коркунучу менен байланышкан, инсулин каршы . Ошол себептерден улам, ошондой эле эл Ошентип, салмагын алдын алуу үчүн жардам берүү, азыраак тоюмдуу тоют менен толук сезиши.
Ашыкча, бирок рак сыяктуу башка өнөкөт оорулар менен гана эмес, алдын карай узак жол денсоолукта жеп дагы бир принцип, мисалы, өтө таза жана кайра иштетилген тамак, оолак болуу айыктырган же иштетилген эт .
Жогорку иштетилген тамак-аш азыктары, ак нан жана көптөгөн жаактан тамагы тамак сыяктуу эле, бош калория жалпы бир булагы болуп саналат, жана ал калория тез чейин кошо аласыз.
Ошол эле багытта, ал үчүн маанилүү кошо шекерлердин тамакты аз. Америка жүрөк коомчулугу кошо кантты керектөө үчүн күн сайын аялдар үчүн күн сайын 6 чай кашык жана 9 кашык ашпоого тийиш сунуштайт.
качууга кошо канттын негизги булактары куя жана энергиянын же спорттук суусундуктарды, анын ичинде шекер кошулган суусундуктарды, өзүнө камтыйт; токочторду, кукилер жана кошулган нандай эле нан таттуулар; жемиш ичимдиктер (сейрек 100 пайыз жемиш ширеси болуп саналат); Кенди; балмуздак сыяктуу сүт десерттер.
Ошондой эле ден соолугу диета үчүн маанилүү көп суу ичүү жана болуп кошулган суусундуктарды алыс куя жана спорт суусундуктарды сыяктуу.
Акыр-аягы, зыяндуу майлардын алыс (тойгон майлар) менен avocados, зайтун майы, ошондой эле дарак сыяктуу жаъгактан дени майлар (каныкпаган майлар) булактары менен алек болушу керек.
Дене тарбия көнүгүүлөрүн жетиштүү эле алынууда
Көпчүлүк эл аралык жана улуттук сунуштар орточо жеткен жок дегенде 150 мүнөт сунуштайбыз орточо-сыйымдуулук физикалык иш жумасына.
Бул апта 5 күн бою күнүнө, жок эле дегенде, 30 мүнөт билдирет.
Ал тургай, жакшы күн бою активдүү калыш керек, же жокпу, бир туруп үстөлү колдонуу менен, тез-тез узундугу тыныгуу алып, же жыйналышты же үстү менен иштөө жолдорун табуу күнү бою жүрүп башка жолдорун . Изилдөө бир кыйла туруктуу негизде денелик жактан жигердүү сиздин ден соолугуна жана жалпы көп жакшы, ошондой эле ашыкча алдын алуу үчүн бар экенин көрсөттү.
көнүгүү кандай түрү кызыгып салмагы пайда алдын алуу үчүн туура эмес? акыркы илимий анализге ылайык, жогоруда көрсөтүлгөн бардык үч кыла турган ишке ашыруу бир жеңил түрү бар (жардам арыктаса, аны сактоого жардам берет, ошондой эле ашыкча жана ашыкча алдын алууга жардам): тез басуу.
1999-жылдан 2012-жылга чейин жыл сайын англис саламаттык боюнча сурамжылоо маалыматтарын изилдөөчүлөр жөнөкөй, тез, 30-мүнөт жөө жумасына беш күн спорт боюнча өткөргөн окшош убакыт мина чечип сактоо үчүн жакшы болгон деген тыянакка келишкен.
изилдөөчүлөрдүн ою боюнча, "Ким жумушту жакшы тартса, же тез темпте жүрүп адамдар башка иш-аракеттерди кылып, адамдарга салыштырмалуу бир аз салмак да көп болот." деп табылды
Ошондой эле, "жеке ишине жана салмагына ортосундагы байланыш 50 жаштан аялдар жана жеке жактар үчүн күчтүү болот", деп белгиледи
Шаардык Дизайн ролу
Бир нече изилдөөлөр, семиргенден алдын биздин жамааттар жана шаардык Са иштелип жолу башкы ролду ойной албайт. Эгер Интер аймакта жашоо болобу же жокпу, мисалы, сен дайыма баскан healthfully пайдалуу иш жүргүзүү канчалык жеңил аныктоого болот.
"Кошуна таркаган" Сен өз жашаган жергиликтүү дүкөндөр, мектеп, жана парктар менен жүрө алат деп канчалык ыктымал деп айтылат.
Эгер сиз жашаган жерге азык-түлүк дүкөнүндө чейин жүрө алат, же дүкөнгө алуу үчүн машине менен алуу керек?
Жол-же жөө жарыш жигердүү режимдери кандай белгилүү, мисалы бар машине айдап жогору ден соолукка пайда , семиргенден алдын алуу үчүн жана көбүрөөк мүмкүнчүлүктөрүн жогорулатуу болуп саналат.
Чындыгында, бир жаңы шаар дизайны кыймылы Болумушту шаар деп аталган ден соолукка жана экологиялык таза шаарларды колдоо максаттарына менен иштелип чыккан жана акыркы маалымат бул кыймылы, ошондой эле ашыкча жана семирип кетүү боюнча чендерди таасир этиши мүмкүн экенин көрсөттү.
Соккон стресс
Өнөкөт стресс, стресс гормону картизол көлөмүн жогорулатуу аркылуу, салмагы пайда алып келиши мүмкүн. Ошондой эле картизол жана башка стресс гормондору көбөйтүү мүмкүн эле, кедей-ашка тандоо алып "майлуу кумарларды" жана аябай стресс болуу кыйын эстүүлүк жана эрк менен мүмкүн болот.
спирт, дары, же башка кооптуу жүрүм-турум үчүн кыйынчылыктар менен күрөшүү бир каражаты катары буруш үчүн качкыла. Анын ордуна, стресс сабап, бир нече дени сак жолдору бар.
күнүмдүк сейилдеп стресс менен бир жолу, ошондой эле, жогоруда айтылгандай, ылдам басуу, ошондой эле ашыкча алдын алуу үчүн көнүгүү мыкты түрү болуп саналат, ошондуктан, бул жолу эки эсе көп пайда алабыз.
Стресстен арылуунун жардам берүү үчүн дагы бир жолу кезектеги йоганы, Тай чи, же ой жүгүртүү иш жүзүндө жүргүзүү болуп саналат. Бирок дагы бир стресс-сатылды иш таап, Сиз сүйгөн музыканы угуу.
Сенин пушистый досу стресс-сатылды аренада ойной алат беришпейт жок. бизди тынчтандырыш үчүн үй жаныбарларын жөндөмдүүлүгү легендарлуу болуп саналат; Биз терапиясы жаныбарларга бир белгини бар, эмне үчүн, кийин баары болуп саналат. Изилдөөлөр да Пет ээ кан басымын төмөндөтүү мүмкүн, жана башка изилдөөлөр Үй жаныбарлары: Үй жаныбарларына байкашкан, айрыкча, ит, кыймыл-аракеттин, сенин денгээлин жогорулатуу жана салмагы пайда учурабаш жардам бере алат деген жыйынтыкка келген.
Уйкуну
Уйку ролу жалпы жашоо өкүлдөрү менен мүмкүн эмес. Бул да, ашыкча алдын алуу максатында карата жайылтылат.
Көпчүлүк изилдөөлөр көрсөткөндөй, түн сайын үзгүлтүксүз уктап жети тогуз саатка ашыкча алдын алуу менен байланышкан, анын ичинде, жакшы уктап саламаттык пайда оруп керек экендигин көрсөттү.
Кантип уктап шайкеш суммасын алуу үчүн шектенбесек болот? Биринчиден, аны күн сайын тартиби артыкчылык берилүүгө тийиш. Экинчиден, жакшы уйку гигиена үчүн азап тартып, өзгөчө, абдан маанилүү уйкусуздук .
Башка изилдөөлөр кеч түндөрү боюнча төшөккө барып, өспүрүмдөр жана жаштар убакыттын өтүшү менен салмак көбүрөөк экенин байкашкан.
1994-жана 2009-жылдын ортосунда Өспүрүмдөрдүн Саламаттык сактоо Улуттук Longitudinal изилдөө артынан эле болжол менен 3500 өспүрүмдөрдүн бир изилдөөдө, изилдөөчүлөр bedtimes дене салмагынын индекси (BMI) убакыттын өтүшү менен кандай таасир эткенин карап.
изилдөө Табылган "жетилип өспүрүмдөрдүн саат апта ичинде орточо кийин жатар алдында, убакыттын өтүшү менен BMI жогорулашы менен байланыштуу болгон." деп табылды
Бул ачылыш өспүрүмдөр жана жаштар менен эле чектелүү эмес. Башка бир изилдөө боюнча, изилдөөчүлөр кеч bedtimes, ошондуктан түнкүсүн уйкуну аз, бир натыйжасында 4 жаштагы жана 5 жашар балдар үчүн ашык семирүү көбүрөөк ыктымалдуулук убакыттын өтүшү. Тактап айтканда, изилдөөчүлөр семиздик болуу ыктымалдыгы, түн сайын 9,5 сааттан кем уктап балдар үчүн жогору болгон, ошондой эле, 9:00 же кийинчерээк төшөгүмө балдар үчүн деп табылган.
Бул жерде Дукат жети үзгүлтүксүз уктап тогуз саатка чейин (балдар үчүн) уруксат берүү үчүн эрте жетиштүү турган дайыма бир убакта жаткырууга коюп алып, ошого бекем карманганга болуп саналат.
Сөзү
семирүү бир алдын ала шарты болуп саналат, бул жакшы кабар болуп саналат. негизги күн сайын сабакка сак кулак кагуу менен жана сергек жашоо үчүн жабыш, сиз ашыкча иштеп кача алабыз. Сиз буга чейин эле ашыкча же ашыкча болсо, ден-соолукта жашоо которулуп арыктаса жардам берет. бул кээде кыйын болушу мүмкүн болсо да, бул жол арзырлык алуу болуп саналат.
булактар:
Asarnow LD, Макглинчи E, Harvey AG. Дене салмагынын индекси жатар жана өзгөртүү ортосундагы байланышты далил. Уйку. 2015; 38: 1523-7.
Коулман KJ, Rosenberg DE, Конуэй TL, Sallis Ж., жана башкалар. Дене иши, салмагы абалы жана ит туристтери короо мүнөздөмөсү. Мурунку Med. 2008; 47: 309-12.
Сагину E, Cummins S, Сакер A. активдүү жумушка ортосундагы бирикмелери, дене майын жана дене салмагынын индекси: калктын негизинде, Улуу Британияда кайчылаш Sectional изилдөө. BMJ. 2014; 349: g4887.
Lordan G, Pakrashi D. бардык иш-чаралар бирдей "салмагы" барбы? Салмагы божомолдоочу сыяктуу физикалык иш-аракеттери кандай гана айырмаланат айырмаланат. Тобокелге Анал. 2015-жылдын 20-май.
Scharf RJ, DeBoer MD. Уйку мөөнөтү жана 4- жана 5-жаштагы балдардын узунунан салмак. Pediatr Obes. 2015; 10: 141-8.
Бүткүл дүйнөлүк саламаттык сактоо уюму. Маалымат барагы: дүйнө жүзү боюнча жемиш жана өсүмдүк керектөөгө шарт.