Алар туура иш болгондо, Smoothies тез, жеңил жана тамак көчмө кубаттуу тамак-аш сериясы баштыкчалоого сонун жолу болушу мүмкүн. Smoothies Эгер сиз жөн гана жеп, анда бере ала турган айрым superfoods ири өлчөмдөрдө алып барууга мүмкүнчүлүк берет. Бул улуу үчүн силердин-соолугуна жашыл жалбырактуу жашылчаларды камтыйт.
Smoothies сиз И.Б.С. же башка бар болсо, жакшы тандоо болуп эритүү көйгөйлөр . Өсүмдүктөрдү була аралашкан кезде таш-талканы чыгат, ошондуктан сен үчүн кыйын болушу мүмкүн эритүү системасынын аткаруу үчүн. "Жакшы бала" сенин ичегидеги бактериялардын Smoothies камсыз өсүмдүк тамак санынын өсүшү менен кубансак болот. Бактылуу, дени сак ичеги бактериялар ичтин оорушу, газды жана ичтин жана азыраак алып келет өлүмүнүн көйгөйлөр . Сиздин энемдин ичинде оптималдуу бактериялык салмактуу болуу да ден соолугуна жана жалпы жакшы.
Smoothies бир жагы алар да таттуу болсо, анда алар сиздин бир эмес, ушунчалык-дени сак таасир этиши мүмкүн деп кан шекеринин жана салмагын салым кошо алат. Сиз чын Smoothies чарымдуу азыктарды көп камтылган жасап жана жогорку кант ингредиенттерди качуу бул кача алабыз.
Төмөнкү слайддар, биз Менин маанилүү критерийлерге жооп Сиздин Smoothies киргизүү тамак үчүн тушуно карашат: алар сенин ичеги жакшы болушу керек жана И.Б.С. достук-болушу керек. Алар менин кекиртегим артыкчылык катары эч кандай тартипте сунуш жана сеники ар кандай болот. ар түрдүү компоненттер менен айланып Play жана азык-түлүк үчүн yummiest жана эстүү боло турган болуп өз бир сезим уккула.
Non-Сүт, сүт
Smoothies суюк база керек. Сиз, албетте, бир гана суу менен колдоно аласыз, ал эми сиз сүттүн даамын же азык болот. Мен, бир аз азык-сүт саап, анан суу менен жарымына чейин Комбайн толтуруп жагат.
Уйдун сүтү лактоза бар адамдардын ашказан белгилерин алып келиши мүмкүн лактоза көп санда камтылган сабырсыздык . Soy жана күрүч эскирбегенине болуп эсептелет жогорку FODMAPs тамак-аш азыктары , И.Б.С. бар адамдардын белгилери начарлатышы мүмкүн дегенди билдирет, ошондуктан оолак болуу керек.
Төмөнкү банктык эмес сүт эскирбегенине ичи-достук параметрлери болуп төмөнкүлөр саналат:
- бадам сүт
- Кокос сүтү (чеги ½ кубок)
- кара куурай сүт
- Талкан сүт (чеги 1/8 чыны)
жаккан slushie-предметине сен канча тоъдурулган заттар кошуп, жана канча жараша, муз менен Smoothie тегерек болот.
Булбул
Камкаймак сүтүнөн ачытылган кычкыл тамак болуп саналат. Сыяктуу ачытылган башка тамак-аш азыктарынын , камкаймак Пробиотиктердин ар кандай толгон - бул "достук" бактериялар тамак жана жалпы ден-соолук үчүн абдан жакшы. камкаймак жаныбар сүт, бир аз-лактоза продукттун ачытуу жараян жыйынтыгы келип жатат да.
Камкаймак, ал бактериялар штаммдарынын кененирээк ар түрдүү, ошондой эле кээ бир ачыткы бар деп йогурт, айырмаланат. анын ичеги дүйнөсүнүн жогорулатуу сапаттары тышкары, камкаймак көптөгөн маанилүү топуктуу улуу бир булагы болуп саналат. Мен эмес сүт эскирбегенине акыркы слайддан айтылган жана анын ордуна менин баратып үчүн Smoothie базасы катары суу менен, кээ бир камкаймак пайдаланууга өткөрүп калышат.
Тилекке каршы, менин билимим камкаймак ге тарабынан сынала элек Monash University анын FODMAP мазмуну үчүн. ал аз-лактоза деңгээл, анткени, ал сен И.Б.С. жок болсо, анда эч кандай белги Reactivity издеп аз санда камкаймак сынаш үчүн, мүмкүн болсо, коопсуз тарапта болуп, бирок, жакшы болот.
банан
Алардын шамдагай бойдон Текстура менен, банан кандай Smoothie үчүн мыкты базаны түзөт. Банан азык-була, топуктуу жана минералдардын бир булагы болуп саналат. Алар каралат аз FODMAP , ошондуктан эч кандай ич оорунун жолго керек.
банан жана Smoothies жөнүндө мыкты нерселердин бири Smoothies бышып ашуун-болуп банан менен ыракаттануу үчүн бир жолу болуп саналат. Эле терисин сыйрып алып, аларды катып! Бул силерге Smoothies үчүн катуу суук базасын берет. Менин өз тажрыйбасы банан абсолюттук жагымдуу Smoothie үчүн керек болуп саналат. Сиз ар түрдүү тажрыйбага ээ болушу мүмкүн.
жалбырактуу Жашылдар
Эми биз сүйлөшүп жатабыз! ден соолугу үчүн Smoothies ичүүчү мекенге сен аларды жеп эле ала албай азык жогорку көлөмдө алуу болуп саналат. Эгер Smoothies үчүн жалбырактуу парниктерде кошуу баштаганда сиз башынан энергия өлчөмүндө калып калышы мүмкүн.
Дээрлик бардык жалбырактуу сиздин тамактануу ден соолугу жакшы болуп калат, ал эми бул жерде FODMAPs адамдар аз деп аныкталган, ошондуктан азыраак керексиз белгилери чечип коюуга мүмкүн:
- Baby шпинат
- Бек Choy
- капуста
- жүктөө
- Swiss Chard
Эгер Smoothie үчүн парниктерде кошуу үчүн жаңы болсо, жазанын-даамы ашканын менен башталып, андан кийин башкалар аркылуу жетүүгө болот.
Frozen Berries
Berries мээнин үчүн жакшы - жана ичке. Мен жогорку сенин Smoothies менен тоңуп калган органикалык жемиштерди колдонуу сунуш кылат.
Frozen мөмө бир нече артыкчылыктарга ээ. Бир да, тоъдурулган банан менен бирге, сен муз кажети жок болот. Frozen Ошондой эле, алар тез арада, дени сак, ичи таза тамак же тамактануудан издеп каалаган убакта тоңдургуч дайыма бар дегенди билдирет. Frozen Түшүмү да быжып бийиктикте алып жатат - Демек, сен бул азык көпчүлүк сандагы жемиш алып жатышат. Түшүмү бөлүмүндө Жемиштер жана жашылчалар, алар мыкты барып алып жатышат - эмес, сөзсүз түрдө, алар азык коммюникелеринде-серин болуп жатканда.
Сиздин бюджет мүмкүнчүлүк болсо, аны жардам берет болсо, өсүмдүктөрдү коргоо үчүн назик системаларына койгусу келген эмес, анткени, органикалык сатып. Жергиликтүү өскөн мөмө аларды өстүрүү үчүн химиялык майда дыйкандар өсүмдүктөрдү сууга чылап эмес, өсүмдүк ден соолугу үчүн салттуу ыкмаларын колдонот болот деп дагы бир зор мүмкүнчүлүк болуп саналат.
Төмөн-FODMAP ягоды арбуз, кулпунай, жана малинаны кайра кирет. Эгер И.Б.С. бар болсо, анда сиз polyols үчүн жалкоолук экенин билип туруп, бүлдүркөн качууга туура келет FODMAP бир түрү .
Эскертүү: Smoothie жылы мөмө бир Funky күрөң түскө чейин болот. Ошентсе да даамдуу, бирок түстүү кээ бир көнүп кетиши мүмкүн.
Сиздин Favorite Fruits
Сиз жөн гана мөмө көрүн чектөө жок. тоъдурулган же жок - көбү жемиш даамдуу Smoothie зор салым. Сиз жөн гана сиздин Smoothie-жашыл жалбырактуу жашылчалар менен салмактуулук жана биз Smoothie кант өтө жогору эмес болуп калып, келе жаткан көчкү менен карап турган кээ бир ден-соолугу майлар менен камсыз кылыш үчүн келет.
төмөнкү-FODMAP жемиштер ичи-достук Smoothie үчүн бекитүү менин мөөрү ээ болот:
- канталупа
- Honeydew коон
- Kiwi
- лайм
- М (Paw Paw)
- ананас
Менин силер менен Менин Эхх айтып берейин. Мен оюн болсо, мен ар дайым башкаларды алып нан жана токоч алып балансына дессертке мөмө чөйчөгүндөгүсүн койду. партия соӊ, анда келечектеги Smoothies үчүн тоңдургуч чыгып илип койсонуз болот кичинекей капка калган жемиш катыруу.
Гайка Butter
Дени сак майлар сиз Smoothie коюу үчүн жемиш бардык кан шекериндеги пайда жай дагы бир жолу болуп саналат. Жаңгак Баттерс гана мыйзамга туура келбейт, бирок Smoothies үчүн даамдуу даам беришет. Сиз көп кереги жок - бир кашык кылам. Сиздин мыкты тандоо арахис майы же бадам май болуп саналат. Жаъгак абдан мыкты деп түрүн өткөрүп жиберүү үчүн, FODMAPs жогору болуп саналат.
Кокос майы
Кокос майы жүрөктүн ден соолук жана жакшы Сиз түшүмүнөн алып топуктуу жана пайдалуу кендердин бардык өздөштүрүүгө жардам берип, ал эми силердин кан айланууга сиздин Smoothie жемиштер тълдъ жайлатып жардам берет май дагы дени сак түрү болуп саналат Сиздин Smoothies. Мен сенин Smoothies зайтун болжол менен 1 аш кашык кошуп сунуш кылат.
Саргылт
Дагы дени сак-майы сунуштоо болуп саналат укмуш Саргылт . Сиз avocados даамын жакшы жок болсо да сенин Smoothies аларды аракет! , Бир белок өсүмдүк негизделген булагы болуу менен, ошондой эле силерге топуктуу жана минералдар көп курмандык менен нан курмандыгынан тышкары, алар силердин Smoothie үчүн жапжашыл түзүмүн толукталсын.
И.Б.С. бар адам үчүн avocados гана жагы бүтүндөй гана 1/8 аз FODMAP каралат. Бирок бул Smoothies кооздугу болуп саналат! Сиз Саргылт кесип 8 бөлүктөн, алардын ичинен 7 катып алат. Сиз эми жакынкы келечекте жакындап avocados бар.
Кичинекей Sweetener
Балким, сен да болсо керек банан, мөмө-жемиштерди жана башка мөмөлөр менен, сенин Smoothies жетиштүү таттуу болуп саналат! Бирок, жөн гана бир аз көбүрөөк таттуу керек болсо, сиздин чөптөр даамын Эсептегич-иш, сиз бир аз шекер менен кошо аласыз. далилдер алда канча толук эмес болсо да, бал бир бактерияга каршы аллергия пайда алып келиши мүмкүн. Бирок, бал FODMAP полен жогору, ошондуктан сиз бар болсо, жакшы тандоо эмес, Fructose Malabsorption. Эгер ушундай болсо, ак чечек ширеси жакшы кетүү болушу мүмкүн. Болгону бир нече тамчысын колдонуъуз унутпа!
Эгер сен абдан тез Smoothies сиздин экенин, анда алар да таттуу болуп бир белгиси болуп саналат. Эгер сиз аз, аны сактай алабыз үчүн колдонгон эмес таттуулук өлчөмүндө менен айланып ойноп аракет кылгыла.
Cacao - Шоколад бир жакшы нерсе, анткени
Ал ааламдагы кереметтүү жер болуп саналат, анткени, какао (чийки шоколад) силер үчүн чындап эле жакшы! Биздин ниетти жана бул максатка жетүү үчүн, ал иш жүзүндө болушу мүмкүн экенин cacoa билүү жакшы кабыл алынса сапаттарын. Бул сиздин ичеги жакшы-парнем бактерияларды "туруу" деген тамак экенин билдирет. Ал ушунчалык таттуу! көпчүлүк Шоколад менен көйгөй Кант кошулган, жана көп учурда, май зыяндуу түрлөрүн камтыйт. Бирок, какао порошок зыяны жок шоколадды сонун ден соолук бардык сапаттары бар. Тилекке каршы, өз алдынча какао катуу (бирок, бул кенди алуучу кант кошуп себептен!)
бир Smoothie Бирок, сиз кандай жаалдан сиздин Smoothie башка ингредиенттердин тарабынан белгиленет, анткени, шоколад даамы жана ден соолук үчүн көп пайда ала алышат. Cacoa порошок да FODMAPs аз болот, ошондуктан, ал жерде эч кандай тынчсыздандырат. бир тол- кашык кошуп, даамдуу elixer ээ болот.
Чиа Seeds, Flaxseed & Hemp Seeds
Smoothies боюнча була жөлөкпулдарды алуу үчүн мыкты унаа болуп Чиа уруктардын , Flaxseed жана чийки үйүлүп куурай үрөн. Бардык үч азыктык трибунасы бар. Both Чиа жана Flaxseed оптималдуу табуретка калыптанышына кошуу ойлонуп жатат - дайыма жакшы нерсе! ар бир урукка түрү да денебиздеги клеткалардын көптөгөн туура иштөөсүндө маанилүү ролду ойноого жакшы омега-3 май кислоталарынын булактары болуп саналат.
Чиа жана куурай уруктар силердин Smoothies түздөн-түз кошо болот. Flaxseed, анын ден соолукка пайда ала алышы үчүн биринчи негиз болушу керек. (Негизи, муздаткычка менен үрөн керек. Бул жерге менен өзгөчө маанилүү бузулбашы үчүн Flaxseed.) Дене убакыт өзгөртүүгө уруксат берүү үчүн сага абдан бир арыздар кайсынысы бир аш кашык менен баштоо. Андан кийин ичи-достук Smoothie чыгып тегерете бир улуу жолу катары ар бир кашык чейин жол иштей алат!
булактар:
Hertzler, С., & Clancy, S., "Булбул лактоза maldigestion менен өспүрүмдөрдө лактоза сиңирүү жана толеранттуулукту жакшыртат." Америкалык Dietetics бирикмесинин Journal 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., Ark Клиникалык Азыктануу жана "Prebiotic дени сак адамдардын какао-алынган flavanols бир клиникалык изилдөөлөр, өзүн өзү кармай билген, эки сокур, перси кийлигишүү изилдөө аркылуу баалоо" American Journal 2011 93: 62-72.