Сапаттуу жакшыртууда Уйку, УЙКУСУЗДУК Уйку жогорулатуу катары жокко чыгарат
УЙКУСУЗДУК кыйынчылык түшүп же уктап кайтып менен мүнөздөлөт. ал начарлатса, төшөккө жатып жумшалган убакыт сергек жумшалат. Ал уйку натыйжалуулугун изилдөө менен уктап жаткан кыйынчылыктарга түшүнүү үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Бул өлчөө, ошондой эле уйку жука жана сапатын жогорулатуу мүмкүн уйку чегин өзгөртүү түрткү берет. уйку натыйжалуулугун аныктоо жана эсептөө аркылуу уйку жакшыртууга жардам берет.
Уйку натыйжалуулук аныктоо жана эсептөө деген эмне?
Уйку натыйжалуулугу төшөктө убакыттын жалпы суммасы салыштырганда бир түндө уктап сарпталган жалпы убакыт (жалпы уйку убактысы) карата катышы. Мисалы, бир адам бир күнү түн ичинде төшөктө 8 саат жумшайт болсо, бирок, чынында, ал саат төрт уктайт, ошол кечте уйкусу натыйжалуулугу 50% болот (төрт 100 пайызга көбөйтүп, сегиз бөлүнгөн). Дагы бир мисал катары, төшөктө өткөргөн 8 саат ичинен алты уктап бир аял 75% (алты 100 пайызга көбөйтүп, сегиз тарабынан бөлүнгөн) бир уйку натыйжалуулугун болмок.
жеке адам, чынында, уктап жатып, бар убакыттын көпчүлүгүн жумшаса, алар натыйжалуу уйку болуп эсептелет караганда (же жогорку уйку натыйжалуулугун бар). Ошентсе да, жеке да уйку натыйжалуу (же болбосо бир аз уктай натыйжалуулугун бар) деп эсептелбейт, алар сергек төшөктө чогуу көп убакыт сарптайт болсо.
An натыйжалуу уйку аз үзгүлтүксүз жогорку сапаттагы тереё уйкуга алып келет. Бул натыйжасыз уйку Чарчоо жана тынчым кетип сезимдерин алып келиши мүмкүн, ал эми энергетика жана, сыягы, ошондой эле эс болуу сезимдерин алып келиши мүмкүн. Жакшы уйку натыйжалуулугун жетүү үчүн, ал кошумча убакыт төшөктө сарпталышы мүмкүн эмес деп сунушталат.
Ар Уйкунун Натыйжалуулук көрсөткүчтөрү мааниси
каалаган 90% жогору уйку натыйжалуулугу абдан жакшы деп эсептелет, ал эми 85% же андан жогору бир уйку натыйжалуулугун, нормалдуу деп эсептелет. төмөнкү 85% дан бир уйку натыйжалуулугун жакыр деп эсептелет, ал эми айрым бир кыйла натыйжалуу уктап алуу үчүн зарыл белгиси болуп саналат. УЙКУСУЗДУК учурда 75% же андан төмөн уйку натыйжалуулугун алып келет. Уйку натыйжалуулугу 100% га жакын болсо, ал адам, алардын алдынан төшөктө тийиштүү мезгили менен уйку жетиштүү саат алуу эмес, аныкташы мүмкүн уйкуга болгон муктаждыгы .
Уйку натыйжалуулугун жогорулатуу жолдору
уйку натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн ар кандай жолдор менен көп бар. Бул сунуштар көпчүлүгү жакшыртылган уйку боюнча негизги сунуштарды (аталган киргизилиши мүмкүн уйку гигиена ) же аталган структуралык мамиле бөлүгү катары уйкусуздук (CBTI) үчүн таанып-турум терапиясы .
Уктоочу жайда түзүү
уйку натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн, биринчиден, уйку мейкиндиги катары төшөк жана бөлмө заказ болуп саналат. Бул уктап жатканда болгон бардык нерселерге алаксып, жоюу менен коштолуусу мүмкүн. эч бир теле, жана эч кандай музыка ойноп бар болушу керек. сиз сыналгы же музыканы ээ көнүп калган болсо, ошол адаттардан арылыш үчүн көп иштеп, тынч, караңгы жана тынч маанайда, уктабаш керек.
Бардык жарык, өзгөчө, жарк этип, көзүн ачып жумуу, же өзгөчө, жаркыраган жарык, жок болушу керек. Сотиб олиш менен жарык болуп, төшөктө карап тийиш эмес экранда мээни стимулдайт жана сергек сактап иштей алат. бир клетка аппараттын болуучу үндөр да үнсүз, жана жакшы ыкмалардан башка бөлмөгө (мисалы, ашканада ас) акы үчүн аппаратты кете турган болушу керек.
Bed жана уйкуга ортосундагы байланышты күчөтүү
керебет уйку же жыныстык башка иш үчүн колдонулбашы керек. Бул ошондой эле уйку натыйжалуулугун жогорулатууга жардам берет. мындай бир китеп же сыналгы көрүп окуу болуп төшөктө жаткан, башка иш-чараларга катышуу, сергек жолку иш-чаралар менен төшөк шерик силерге үйрөтөт.
Сергек калп айтып, 2 сааттын ичинде окуп абдан эсептелген уйку натыйжалуулугун азайтуу, төшөктө жалпы убакытта алып келбейт. керебет уктап же уктап гана түшүп, аны менен бирге бардык башка иш-төшөктө арасынан өчүп калышы керекпи менен байланыштуу болушу керек.
Стимул Control белгилейбиз жана анда Ойгонгула Тур
Эрежелери боюнча стимул контролдоо 15 20 мүнөттөн узагыраак үчүн ойгоо болсо, анда ал сен үчүн ордунан туруп, сунуш, уктоону таштап, жана жагымдуу бир нерсе. кайра уйкулуу сезип баштаганда, уктоо бөлмөсүнө кайтып. Бул сиз төшөктө жакшы уктап кайра берет.
Күнү жана машыгуу учурунда жок бол
Exercise да уйку натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн бир ыкмасы катары сунуш кылынат. күндүн ичинде жүзөгө ашыруучу органдын алсырабаганга иштей алат, жана убакыттын күндүн аягында уйкусу келгенде, дене да даяр болот.
Жатар алдында Time коргоо жана чейин уктай береби чейин Бакен
А эс иш да көп Жатар алдында укугу үчүн сунуш кылынат. Бул душка же сууга алып, же китеп окуп (төшөктө караганда бир башка) камтышы мүмкүн. Тынч, эс иши жалпы уйку натыйжалуулугун уйку үчүн денени даярдоо жана жакшыртууга жардам берет.
Уйкуну көркүнө Уйку шогырландыру карап көрөлү
Акыр-аягы, бүт башка ишке ашпай калса, уйку байкоо жакшыртууга болот уйку чектөө же уйку ирилештирүү. жакшыраак уйку муктаждыктарын чагылдыруу үчүн төшөктө убактысын кыскартуу менен, чынында, уктап төшөктө көбүрөөк убакыт өткөрүшөт. Бул белгиленген ойготуу убактысын жана жаткырууга кечигип байкоо аркылуу жетишүүгө болот. Көп учурда ал 6 же 7 саатка чейин жатып, жалпы убакытты чектөө үчүн пайдалуу болот. Бул өзгөрүү пайда айкын болгонго чейин бир нече күн талап кылынышы мүмкүн. күндүзү уйкусурап пайда болсо, төшөктө жалпы убакыт акырындык менен уйкусу муктаждыктары толугу менен жолугушту чейин узартылышы мүмкүн. Ал уйку дары адистин жетекчилиги астында бул өзгөрүүлөрдү жасоого туура келиши мүмкүн.