Сиз көп бар экенин билсин сиз ИБСте үчүн жеген жок керектигин билген тамак-аш азыктарынын , ал эми силер болсо аны жеп, эмне үчүн бир аз кыйын болуп каларын ашык болушу мүмкүн!
Бул И.Б.С. бар адамдар И.Б.С. кандай жаман эмес, турган тамак-аштарды жегенге гана талкууга алып чыгууда менин тажрыйба болду. жакшыраак И.Б.С. үчүн кайсы тамак-иш жүзүндө жардам берүү үчүн кайсы бир басым болуп көз жаздымда калып калат.
Тилекке каршы, чынында ИБСте үчүн жардам болот, белгилүү бир тамак-аш азыктарынын ролу үчүн өтө эле аз изилдөө болуп саналат. Ошондуктан бул Слайд-жылы тамак-аш азыктары менен тамак, анткени алар оң таасирин тийгизиши ыктымал, экенин тандалчу (ошондой эле жалпы!), Саламаттык сактоо, алар сенин белгилер да жаман кылабыз тынчсызданууларды ээ болгон жок.
арык Эт
Арык ассорти негизинен белок камтыйт. Протеин жонокой digestible жана тарабынан fermentable эмес, ичеги бактериялар - эч кандай күтүүсүз ичеги газ которот турган! Ошондуктан бекем ишеним менен төмөнкү ар кандай жесе болот:
- Ак нан тоок
- Ак эт түрк
- чочконун эти
- уй арык кыскартуу (sirloin, жогорку турда, көз турда, төмөнкү раунд)
Майлуу кыскартуу жактаган сезгенүүгө майларды же зыяндуу токсиндерди камтышы мүмкүн. Ошондуктан кара нан тоок же Түркияга качууга жана Мармар эт кесилген. Бир гана сен чөп-тойгузган (уй), жайыт-көтөрүлгөн (чочконун) жаныбарларды булагы жөндөмдүү болсо, же эркин Жыйынтыгында номенклатура боюнча (канаттуулар). Бул жаныбарлар оптималдуу шарттарда тирилген жок болгондуктан, кээ бир адамдар, алардын майын, мазмуну, чынында, сиздин ичеги бактериялар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн деп божомолдошот.
жумуртка
Жалпысынан алганда, жумуртка жонокой айлануу, ошондуктан жакшы "коопсуз" И.Б.С. бар адам үчүн чечим чыгарууга жатат. Жумуртка, кый- же жумшак бышырып ээ куурулган же дөөпөрөс болот. Omelets жана frittatas мененки, түшкү жана кечки тамак үчүн тандоо Сиздин нан болсун жана улуу тандап алууга болот ресторанда чыккан жеп .
Бирок, ар бир адамдын денеси бардык тамактарды да барат. Кээ бир адамдар бир отчет сезимталдыкты башка жумуртканын сарысы жогорку майын мазмуну көйгөй пайда айтышкан, ал эми, жумуртканын агы менен белоктор. Сиз бир нече сот менен барып, силер үчүн жакшы иштеп жатканын көрүп, катачылык керек.
Салмон жана башка Омега-3 Балык
Омега-3 май кислоталары денеде ичинде сезгенүүгө каршы ролду ойнойт. Бери шишип сиздин И.Б.С. симптомдору өбөлгө болушу мүмкүн , омега-3s сиздин алууну жогорулатуунун жардам болушу мүмкүн. Омега-3 май кислоталары жакшы балык булактары болуп төмөнкүлөр саналат:
- Anchovies
- Black коду
- Herring
- Балык
- Rainbow форель
- Sardines
- Wild-кармалды семга
- Whitefish
Төмөн-FODMAP Жашылча
ал ИБСте келгенде бир кызыктай балык-жылдын 22-бар. тажрыйбасына таянып, И.Б.С. бар адамдар жашылча менен тамактанган, кыязы, ого бетер курчутат деп тапкан, анткени жашылча жазышпайт. Ошондой болсо да, жашылча-сен үчүн абдан жакшы ичеги өсүмдүктөр , ошондуктан сиздин ИБСте жакшы болушу мүмкүн.
Бул балык-22 аркылуу кесүү жолу жай газ жана ичтин салым кошуу үчүн аз болуп жашылча өсүп өчүрүп баштоо болуп саналат. Бактыга жараша, FODMAP Армения изилдөөчүлөр Monash академиясынын изилдөө жүргүзүлгөн жана бул мыйзам долбоорун ылайык кайсы жашылча аныкташкан. Идеалында, төмөнкү тизмеге жашылча менен башталып, андан кийин акырындык менен жеп, жашылча-чөйрөсүн береттир.
Мындан тышкары, кылдат жашылча тандоодо, сен жакшы, тескерисинче, аларды чийки жеп караганда, бышырылган келген жашылча жол бере алат деп табышы мүмкүн.
- Bamboo бутактары
- Bell калемпир
- брокколи
- сабиз
- Celeriac
- Кукуруза (жарым Коламбус)
- Баклажан
- Fennel
- бурчак
- петрушка
- Parsnip
- картөшкө
- Пияз (жашыл бөлүктөрү гана)
- Алабаш
- Sweet картошка
- помидор
- чымгыр
- Суу жаңгагы
- Zucchini
Төмөн-FODMAP Жашылдар
көбүрөөк жашылча менен тамактанган тышкары, силер да көп жалбырактуу парниктерде жеген болсо, Сиздин ичеги дүйнөсүнүн ыраазы болот. Бул жалбырактары азык толгон жана ичеги ачытуучу алып келиши мүмкүн эмес.
Тамакка аларды кантип алууга болот? Сиз чийки алардын чыдай ала турган болсо, анда жазы чөптөрдү жашыл Smoothies, кошсо болот жашыл ширелерин , же салат киргизилген. Бирок, анда ИБСте менен көпчүлүк адамдар сыяктуу, сен жашылча бышырылган, анда дене аз жалкоолук деп табышы мүмкүн. Бул жагы бир сарымсак-берип жатты зайтун майы менен Sauté болуп саналат. Эле сарымсак FODMAPs жогору болуп, керектөөнүн чейин мунай чыккан сарымсак үчүн шектенбесек болот.
- Руккола (ракета салат)
- Бек Choy
- Коллар чөптөрдү
- Common Чоу
- Endive
- жүктөө
- салат
- Radicchio
- Шпинат, малыш
- Swiss Chard
Төмөн-FODMAP Fruits
жашылча окшоп, мөмө-жемиштер, сенин ичеги өсүмдүктөр үчүн жакшы, ошондуктан сиздин ИБСте жакшы болушу керек, кээ бир азык бар. Бирок сен кыйын жол менен табылган болушу мүмкүн, кээ бир мөмө-жемиштер сиздин И.Б.С. белгилер ого бетер оорлотушу мүмкүн. FODMAPs өтө төмөн жемиштерди тандоо үчүн коопсузураак. Эле өтө көп, бир жыйналышка же бир күндүн ичинде же дененин ачытуучу эле мөмө-жылы кант өздөштүрүүгө жөндөмдүү чөгөрүшү мүмкүн (жана ошол менен бирге барат gassiness!) Тамак жок.
- Саргылт (жалпы 1/8 чеги)
- банан
- Карагат
- канталупа
- жүзүм
- Honeydew коон
- Kiwi
- лимон
- лайм
- мандарин н
- Зайтун
- Ачык күрөң
- М (Paw Paw)
- ананас
- дан куурай
- Rhubarb
- кызылгат
- Tangelo
Nuts
Nuts була, белок, жана сезгенүүгө каршы омега-3 май кислоталарынын жакшы булагы болуп эсептелет. жаъгактар семиз кылып эски жомок калышы жок. Nuts, чынында, эл тамакка же тамактануудан кийин канааттандырылат, ошондуктан азыраак кемириши улантуу үчүн, кыязы, кандай сезимде жакын келебиз. Nuts тойбогон май бар, - деп, бирок бул холестеролду төмөндөтөт катары силер үчүн жакшы майын болуп саналат. Ошондой эле, май бул дени сак түрү сиздин ичеги өсүмдүктөр жакшы, ошондуктан сиздин ИБСте үчүн жакшы болот деп эсептелет.
Сиз ууч же жаңгак Баттерс түрүндө көрүшөт болот.
Сиздин баштоого бир аз FODMAP жемиштер болуп саналат:
- Бадам (10 чектөө)
- Бразилия Nuts
- Скорлупе (10 чектөө)
- Macadamia жаъгактар
- Pecan
- Пайн жаъгактар
- бала асыроого берилген
Seeds
Уруктардын ар кандай түрлөрүнүн, Чиа уруктар жана Flaxseed дүйнө катуу ооруп жагына көбүрөөк жакын, айрыкча, И.Б.С. бар адамдар үчүн көбүрөөк пайда алып келиш үчүн көрүнөт. Алардын эки жипче жакшы булагы, ошондой эле, омега-3 май кислоталарынын болуп саналат. Сиз салаттарды же Сулунун үстүнө аларды чачат, же Smoothies аларды кошо аласыз. (Эскертүү: Flaxseed колдонуудан мурун негиз болушу керек.)
кемириши үчүн үрөн төмөндөгүдөй түрлөрү FODMAPs төмөн деп табылды:
- ашкабак
- Күн карама
Сут азыктары
Сут-кычкыл продуктулар азык көптөгөн табигый штаммдарды бар, мындай жол менен даярдалып жаткан адамдар пробиотиктери - бул жакшы, анткени сен бактериялар. Күнүмдүк тамак-аш салып төмөнкү тамак-аш азыктарынын айрым кошууга аракет кылгыла:
- Мындай камкаймак же kombucha сыяктуу ачытылган ичимдиктер,
- тузу жана кимчи ичинде ачытылган жашылчалар,
- Yogurt (ашыкча кошо шекер кошпой)
Митингчилер сорпосу
Кылымдар бою, эт же балык сөөктөн жасалган тамак бышырган адам азыктанган негизги элементи болгон. Homemade шорпо (эмес, магазин-сатып боорукер!) Бул чыктарга азык ичеги өсүмдүктөрдүн ден соолугуна жана ичеги подкладка үчүн жакшы бир теория менен кээ бир жаңы-ашык кулак менен баштап жатабыз. изилдөө начар болсо да, албетте, өзүн-өзү тынчытыш И.Б.С. симптомдору бир жолу катары шорпо бир жылышы чөйчөктү сабап, мүмкүн эмес.
> Булак:
> Галлан, L. & Барри, S., "Ичеги Dysbiosis жана оорусу себептери" Айлана-чөйрөнү оору Ресурстук сайт
> Гибсон, P. & Койчу, S., "Далилдерге негизделген иш-ичеги симптомдору ашка башкаруу: FODMAP мамиле" Gastroenterology журналында жана Hepatology 2010-жылдын 25: 252-258.
> "Айыктыруу Foods Пирамида" Michigan сайт University
> "Орешки жана жүрөк: Heart Саламаттык сактоо үчүн тамак орешки" Майо Clinic-сайты