Ширелүү келгенде, САНДАР өздөрү айтып
Бир үчүн жарактуу өсүмдүк майы издеп, анда төмөнкү холестерин диета , муздак-туштан кыз зайтун майын, жалгыз чечим болуп саналат деп ойлойбуз жок. зайтун майы дени сак жүрөк болушу керек, ошондой эле белгилүү болсо да, башкалар да пайда болуп, айрым тамак-аш азыктарынын жана азык-түлүк даярдык да туура болушу мүмкүн эмес.
пайдалуу Майлар
Эмпирикалык эреже жөнөкөй: диетанын жогорку омега-3 май жана МОНОБАЙЫТЫЛГАН майын сиздин "жаман" төмөндөтүүгө жардам берет LDL холестерин жана "жакшы" көтөрүү HDL холестеролду.
Сиз актоочусу canola, Flaxseed, зайтун, арахис, күн карама жана Жангак майларында бул өзгөчөлүктөрүн таба аласыз.
LDL холестеролду төмөндөшүнө тышкары, омега-3 жана МОНОБАЙЫТЫЛГАН майлар сезгенүүнү азайтуу жана пайда болушуна тоскоол жардам антиоксиданттарга артериялык тузулуш .
Ал гана керектеген тамак-аш азыктарынын жана толуктоолор аларды алууга болот дегенди билдирет омега-3 майлар, маанилүү өсүмдүктү да карап жатканын белгилей кетүү маанилүү. Алар тамак-ашка көп түрлөрү, бирок абдан маанилүү жана балык азыктары табылган. Алар башка майлар сыяктуу орган тарабынан синтезделген эмес, анткени, сен жигердүү сиз диетасы менен көптөгөн санда бар камсыз кылуу максатында, аларды издөө керек.
салыштыруу пайда
Зайтун майы көп өтө эле иштелип чыккан бардык майлары, айрыкча, кошумча-кыз сортторунун соолукта болуп эсептелет. Бирок, эч кандай холестерин жана көп болгонуна карабай, курамга майын жардам көтөрүү HDL баскычтарында, анын кемчиликтерин бар.
Алардын арасында башкы башка дени сак майлары салыштырганда алда канча тамеки пункту төмөнкү (391 градус F) болуп саналат. Бул бир гана тез күйөт, эскилери даамы кетип, бирок, анын пайдалуу касиеттери көп талкалап жок дегенди билдирет.
Бул жерде тамак майлар салыштырып кандай башка:
- Ошондой эле, холестерин жок жүгөрү майы, күтпөгөн тандоо, ал эми зайтун майы төмөн LDL дээрлик үч эсе көп экени белгилүү болгон көрүнөт жана жогорку температуранын (440 градус F) туруктуу бойдон калышы мүмкүн. начарлоосуна, бул артериялык сезгенүүнү көбөйтүү мүмкүн LDL кычкылдануу менен байланыштуу.
- Саргылт майы, дагы бир холестерол эркин тандоо, дени сак майлар бардык жогорку тамеки түйүнү (570 градус F) бар. кооз, ал эми анын айырмалоочу даамы ар бир тамак үчүн келген тема же жок болушу мүмкүн.
- дагы нейтралдуу даамын татып тандоосу үчүн, ошондой эле холестерин жок май canola аракет жана орто түтүн түйүнү (400 градус F) бар.
Бул кийинип үчүн майлар колдонуп sauteing үчүн кээ бир жана башка стратегиялык пайдалануу Акылбек Жеменей-алат, алардын аз кымбат кээ бир касиеттерин азайтуу жардам берет деп айтууга болот.
Майлар түрлөрү алыс
Hydrogenated майлар, алардын сактоо мөөнөтүн узартууга жалгыз максатында иштелип чыгат деп саналат. Тилекке каршы, кайра иштетүү зыяндуу жараткан транс майларды алгылыксыз LDL жана төмөнкү дени липопротеинди жогорулатууга жардам берет. Жашылча кыскарышы бир мисалы болуп саналат.
аталышынын өзү эле, hydrogenation май түзүлүшүн түзгөн химиялык байланыштар менен суутек атомун алып келбейт. hydrogenation жогорулайт даражасына, ошондой эле, тойгон майлардын Илешкектикке топтоло берет. Тойгон майлар жогорку температурада бекемдөө жана кан тамырлардын май депозиттердин түзүүгө жардам берет деп жатышат.
Бул курма жана hydrogenated кокос майы чындыгында жаман кылып абдан касиеттери бар. тазаланган кокос майы улам анын нейтралдуу даамы жана салыштырмалуу жогору түтүн-пунктунда (450 градус F) менен белгилүү болуп калды да, ал LDL көлөмүн жогорулатуу, анын жөндөмдүүлүгүнө, өзгөчө таасирдүү болуп саналат.
курма май 50 пайызы каныккан май бир аз жакшыраак болушу мүмкүн (кокос майынын 85 пайызга салыштырганда), ал эми дагы деле жок-жок, бир аз-холестерол диета үчүн каралышы керек. эсе да 85 пайыздык чектен жакын кесилет, курма өзөк май барат.
Сөзү
туура өсүмдүк майы сатып тышкары, сатып кандай пакеттелген тамак-аш жарлык текшерүү үчүн шектенбесек болот. АКШ азык-түлүк өндүрүүчүлөр өз буюмдарда камтылган сумманы жана транс майын пайызын жана каныккан майларды Тизмеге мыйзам менен талап кылынат.
Кээ бир шаарлар, мисалы, New York жана Сан-Томе катары чыналган майлар жана ресторандар менен транс майлардын бир кадам дагы буюм-тайымдарды толугу менен пайдаланууга тыюу салуу менен болду.
Сиз өз диета менен да жардам бере алат. бардык ашка майларды кесип келген жок, ал эми сен керектеген майлардын денсоолукта чечим чыгара алабыз. көпчүлүгү ден-соолугу моноканыкпаган жана омега-3 май келип чыккан камсыз болот.
алгылыксыз транс майларды алдын алуу үчүн, куурулган тамак-аш (мисалы, French Fries жана куурулган тоок) жана нан азыктары менен (мисалы, токочторду, токоч жана бышыруу сыяктуу) Сиздин чеги.
> Булак:
> Де Соуза, Р .; Орман А .; Maroleanu, A. .Удаалаш. "Каныккан жана транс тойбогон май кислоталарынын суу топтомо жана ар-себеп өлүмү, жүрөк-кан тамыр ооруларын кооптулугун жана Кант диабетинин 2:. Системалуу кайра карап чыгуу жана статиндин мета-талдоо" BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10,1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. жана Райдаут, Т. "Липиддер, бербегенин жана метаболиттерди". Росс, A. Caballero, B. Cousins, J., ж.б. едз. Саламаттыкты сактоо жана оорусу (11-басылышы) Заманбап Nutrition. Балтимор, Мэриленд: Lippincott Картрайт & Уилкинс; 2014-ж.