1 -
Жамбаш Floor толгооИйгиликтүү ишке ашыруу үчүн программа - ал, сенин ядрону турукташтыруу сенин бүктөп, кооздоп, же кыймыл-бекемдөө үчүн алар - күчтүү да, "ашыкча" атайын кыймыл максаттуу болот.
Жөн эле АБСи же шалбырап калган, сенин жамбаш кабат ъ көнүгүүнү керек. жамбаш-кабат кыймыл сактоо жана күчтүү бир гана жыныстык жогорулатуу мүмкүн эмес, бирок ошондой эле, күчтүү ядрону жана ден соолугу үчүн кайра иштеп чыгууга жардам берет
Доктор Полин Chiarelli боюнча, дене-тарбия, белегине кеӊешчиси, окутуучу жана аялдар суу чарба жана Author: ъз заарасын, сен бекем, жамбаш-кабат кыймыл өнүктүрүүгө багытталган чараларды көрүүгө, ошондой эле өмүр бою күчүн сактай алабыз.
Бул үчүн, биринчи кыймыл аныктоо керек, андан кийин күч жана туруктуулук үчүн аларга баа берүү. Андан кийин, ого бетер жакын болуп, аларга каршы.
Анан да, акырында, узак мөөнөттүү үстүнөн күчүн кармап туруу максатында, жакшы иштей берет.
2 -
Жамбаш Floor кысуу - Этият бир WordБир жамбаш кабат жыйрылуу бир ички жана андан жогорку жаштагы багытта түбүнө булчуъдардын бир мыкчыса болуп саналат. Бул биз баарыбыз заара агымын токтотуу, анын ичинде биздин табарсыгы менен ичегилеринде контролдук жаткан аткарууга аракет болуп саналат.
сен да табарсык да пайдалануу жамбаш кабат сөөктөргө бир бекемдөө көнүгүү катары заара агымын токтотуу бошотуп жатканда, жамбаш кабат жыйрылуу машыгууларды кыла көрбө. кыймыл таап бир жолу гана, аны колдонуу жана баалоо (кийинки кадрда сүрөттөлгөндөй).
Chiarelli иштеп табарсык оорчулуктары жамбаш кабатында (же) Адреналин сунуш төшү көзөмөлдүн алкагынан бара тургандыгы тууралуу тъшъндърмё берет. жамбаш-кабат алгач табарсык көзөмөл таасир кыла турганда, алар анын бүт иштери боюнча жооптуу эмес. Бул кезектеги иш катары заара агымын токтотуу жаман үчүн табарсык милдетин өзгөртүүгө мүмкүн дегенди билдирет, дейт ал.
3 -
Батын кысылып табуузаара агымын токтотуу, жамбаш-кабат, жыйрыла жугузуп жатканда кандай сезимде табуу үчүн жакшы ыкмасы болуп саналат. Бул жамбаш кабат күчөтүү боюнча программа түзүү жана колдоо боюнча биринчи кадам болуп саналат. Эгер толугу менен заматта заара агымын токтото ала турган болсо, көнүгүү программасын баштоого даяр. Эгерде жок болсо, анда төмөндө колу сыноо сенин жамбаш кабат жыйрылуусуна билүүгө жардам берет. (Кийинки бөлүмдө бул сыноодон колдонобуз.)
Жамбаш Floor толгоолор - аялдар
Сиздин кындын жана келишим 2 манжаларын киргизүү.
Жамбаш Floor толгоолор - Men
даанадан бир манжа уясына салып, аны тегерете кыймыл күчөтүү.
Эгер ички байлардан таап, ал чоъ заара кылып чейин аталган карама-каршы болуп калат. Ал жана Сиздин Киргизилген манжалары тегерете чийме болуп саналат. Сиз tailbone жана чаттагы сөөк менен бирге, бул иш жүзүндө болуп, сүрөтүн колдонуп жумушчу жыйрылышы салып жамбаш кабат кыймыл калышы мүмкүн байкабай мүмкүн эмес, ал эми алып максат болот.
Бул сыноо кылып жатканда, дем мындан ары - дем өткөрүү алгач колдонулган жаткан кайсы жол менен өзгөртөт, жана сыноо максатын талкалашат.
Related: Дем алуу жана Exercise
Кайраттуу болгула, сезимде жыйрылуу аз болушу мүмкүн, бирок сен жөндөмдүү бир жолу сен жамбаш кабат бекемдөө программасы үчүн даяр турган кысылышын жайгашкан.
4 -
Сиздин Pelvic Floor толгоодон күч жана туруктуулук аныктооБул кадам жамбаш кабат булчуң күчү жана туруктуулук баа болуп саналат.
Биринчиден, жамбаш кабат кысылышын бере алат убакыт узундугу боюнча текшерүү. Бул үчүн, манжа тест, бирок бул убакыт секунд саны Сиз ички кысылып менен кыймыл туруштук бере алат саны кайталап. Бул табияттан туруктуулугу бир чара болуп саналат, башкача айтканда, алар Тир баштайт алдында кантип жамбаш кабат дене болот жүрө алат.
Эгер жамбаш кабат ъ туруштук бере турган убакыт узундугун билем кийин, кийинки сыноо жыйрылуу күч болуп саналат. Башка сөз менен айтканда, бул толгоодон сизге канча булчуң чарчап калат чейин аткара алат? мүмкүн болушунча алардын көп иштейт. Сен барып, санын эске алсак, ошондой эле саны.
Үчүнчү кадам сиз Толгоолордун ортосунда канчалык керек экенин жакшы эс алуу күнү-түнү болуп саналат.
күч жана туруктуулук баа акыркы кадам жамбаш кабат булчуъдардын тез иш булчуң талчаларынын аткаруу үчүн сыноо болуп саналат. бул сизге ички жогору эле тез кысат жана катуу аткарууга, жана шайды алдында эмне кыла алат санын үчүн. Силер, бүт комплекти менен кылган чейин тыныгуу үчүн тоскоолдук болбойт.
Сиз бекемдөө Программасы менен ийгилик кантип көрө алат, ошондуктан баары өлчөөлөрдүн Белги жаса.
Бул баалоо учурунда каалаган убакта жамбаш кабат булчуъдардын кысылышын жайгашкан жерин басып ала алышкан жок +, анда Chiarelli заара белегине адиси көрүп сунуш кылат.
5 -
Pelvic Floor күчөтүү программасыжамбаш-кабат бекемдөө боюнча программанын максаты үчүн 10 секунд сайын 10 жай кысып кармап турат, күнүнө 3-6 жолу. Дагы бир жолу, силер бар укугун баштоо үчүн ОК болуп саналат. Сиздин баа номерлерин жазып менен, сиз улам көбөйткөн болот. Бул дагы жыйрылуусуна кылууга жана / же аларды кармап убакыт санын көбөйтүү үчүн да шек туудурат.
Эгер күн сайын 3-6 жолу 10 секунда өткөн 10 кысып чейин аракеттер күчтүү жамбаш кабат булчуъдардын алып, ошондуктан, же экөө тең көбөйткөн болот. Эгер прогресске мониторинг жүргүзүү үчүн ар бир нече күн күчү тест кайталаъыз. манжа тест сиздин жамбаш кабат ъ күчтүү экенин көрсөтүп жатканда, Программанын бир же бир нече секунд жана / же бир нече Кайталоолор кошуу.
Бул жерде сиздин жамбаш кабат күчөтүү аракеттерин күчөтүшү мүмкүн бир нече башка көнүгүү программалар:
- Ички сан Work
- Сырткы сан Экзон
- Кийинки денгейге Сиздин Hip Bridges алып
- негизги күчөтүү
- Буттарынын тарамыштарын кесип +, төмөн Артка дымак үзгүлтүксүз
6 -
Сергек Pelvic Floor өмүр бою тейлөөChiarelli өмүр бою бекем жамбаш түбүн сактоо үчүн бир нече сунуштарды жазыла элек. Аларды эмне үчүн унутпашыбыз болсо, жаңы жамбаш кабат күч сактоо күн чыгып, көп убакыт талап кылбайт.
- чачсын, ал эми 6 секунд ички байлардан ашырат. кысып сен душта болгон бүт убакыт кылгыла.
- Эгер табарсык бошотуп бүтүп сайын 5 секунд ар кармап, 3 күчтүү ички кысып жатышат.
- Эгер сүйүү менен жамбаш кабат булчуң жыйрылуусуна көнүк. аны кайра берет, ал эми бул сенин жыныстык жашоого жардам берет!
7 -
Сунуштар жана ойлорКөптөр, өзгөчө программанын башында, белине жана чаткынын башка муундарга чейин жамбаш кабат кыймыл-бөлүп, кээ бир кыйынчылыктарга туш болот. сырткы жамбаш денеси көп жана күчтүү болуп, бул түшүнүктүү.
Ийгиликтин ачкычы жамбашка гу жок, жөн эле жамбаш кабат алгач келишим сезимин тааный-билүү болуп саналат эмеспи. кыймылынын чейин жамбаштын тарамыштарын алып салуу үчүн сиз буттары кенен коюлган жана таманына чыккан кененирээк сиздин бутунун (бут учу-абалын) караганда жанында жатканда, жамбаш кабат жыйрылуусуна иш болот. (Ал артка азабын арттырат болсо, мындай кылбагыла, андай кылбагыла.) Эгер сен к кыймыл аркылуу эле жамбаш кабат жыйрылуусуна аткара алат деп ишенебиз кийин, балким, сен эмне жумуш орду менен туура, аларды аткара албай каласыз.
ар кандай көнүгүүлөрдү жасоо сыяктуу эле, өтө эле бүт сенин жамбаш кабат күчөтүү боюнча программа түздүк баштап жаракат, чарчоо, же нааразычылыгын мүмкүн булагы боло алат. Сиз азыр да бар жай, бирок дайыма курууга күчү даражасын кабыл ал. өткөрүлгөн өкүлдөрү жана секунд санына көз салып эле сиз узак мөөнөттүү бир акылга жана натыйжага багытталган жол шек көлөмүн көбөйткөн мүмкүндүк берет.
абдан белгилүү жамбаш кабат көнүгүүлөр Kegels болуп саналат. Бул жерде берилген көнүгүүлөр олуттуу деп эсептелет.
булактар:
Жамбаш-кабат булчуң машыгуулар. Токтоого .Dec 2014. Сайттан алынган Feb 2016.
Chiarelli Полин, аялдар суу: ъз заарасын. Wallsend NSW Австралия: George Пэрри. 2002.