лизгинку төрт булчуң топторунун турат. Бул алгач rectus abdominus, transversus abdominus, ички жана тышкы ийилген кыймыл болуп саналат. Булчундардын Бул топ, тумшугун турукташтыруу орган туруктуулугун камсыз кылуу жана тибинин жүгүрөт кезектешип жардам берүүгө жардам берет.
Бул кыймыл күчөтүү дененин руханий колдоо жана кайгы жана жаракат кайра төмөндөшү мүмкүн берет. Сиздин abdominals бекем сактоо менен, сиз кайра жардам жана омуртканын үстүнө жайгаштырылган баса суммасын чектеши мүмкүн.
Сиз бели бар болсо, дене адис менен текшерип, сен үчүн эмне кыла алабыз билүүгө ар тараптан сиздин ооруну дарылаъыз . Сиздин PT сен үчүн мыкты көнүгүүлөрдү таап, ал же анын оптималдуу Сиздин омуртка үчүн жакшы калыпта сиз жетүүгө жардам берет жана аны сактоого жардам берет.
Сиздин артында эч кандай көнүгүү боюнча программаны баштоодон мурун, эмне үчүн көнүгүү коопсуз камсыз кылуу үчүн сиз дарыгери менен текшерүү керек.
Сиздин лизгинку үчүн ич Crunches
Кантип аткаруу үчүн Ич Crunches
Crunches сиздин төмөнкү арткы жана омурткасына өтө көп басым коюу эле сенин негизги кыймыл-бекемдөө үчүн бир жолу болуп саналат. Бул жерде сиз туура Crunch кандай болуп саналат:
- Сиздин чалкасынан жатып
- бир эркин абалда сиздин тизе бүгөм
- сенин башына артта манжаларын кулпулоо же көкүрөк алдында колдорун кесип
- Сиздин башчысы далысын бүгө, үстүнкү кайра полдон
- сенин артка кабатында менен байланышта төмөн болгула; Эгер бир нече сантиметр туруп
- Сиз көтөрүлөт деп дем
- 3 секунддан бул кызмат ордун ээлөөгө
- Жай абалын баштап кайтып
- Кайталап 10 жолу
Силер эптеп аткарып жатканда кандайдыр бир ооруп жатса, анда токтотуп, дарыгер же физикалык адис менен текшерүү керек
Төмөн Ab Leg тирилтет
төмөн ич буту көтөрүү сиздин төмөнкү лизгинку күч кыйын, бирок, натыйжалуу жол болуп саналат. Мына, сен муну кантип болуп саналат:
- Сиздин чалкасынан жатып
- Бенд 15 градус үчүн тизе
- Сиздин лизгинку кыймыл сыяктуу кемесинин ичиндебиз полдон бутун көтөрүп келишим
- Көтөрүп 10 оолактап жөнүндө бутун
- Жай (ошол эле жазгы кыймыл сыяктуу) бутту кайтып / кабатка буттары
- Кайталап 10 жолу
Бул көнүгүүнү аткарып жатканда сенин белдин ар кандай Кыйын болбоосу үчүн этият болгула. Сиз кыйналбайт болсо, токтотуу жана жеке дарыгер менен текшерүү.
Бурмалашып Sit Ups
Бул, кыйма-Абаддын мэриясы ишкерлер сенин obliques салып иш-аракет жана туура иш үчүн бир жолу болуп саналат. Бул жерде аларды кантип болуп саналат:
- Сиздин чалкасынан жатып
- бир эркин абалда сиздин тизе бүгөм
- сенин башына артта манжаларын кулпулоо
- сенин башына керл, ийинден, жогорку жана оң тизе карата сол чыканакка кабатка жана бурч өчүрүп кайра төмөн
- сиз көтөрүп эле дем
- 5 секунд бул кызмат ордун ээлөөгө
- Жай абалын баштап кайтып
- сенин башына керл, ийинден, жогорку жана сол тизеде болгон оң чыканакка кабатка жана бурч өчүрүп кайра төмөн
- 5 секунд бул кызмат ордун ээлөөгө
- Кайра эле, көтөрүп эле дем
- Жай абалын баштап кайтып
- Кайталап 10 бурмалап өтүнүч кезектешүү жолу
Колду иштеп туура сактоо абалда кала турган жакшы бир жолу, жана дайыма ишке ашыруучу жана арка туура калыпта сактоо , кайра оору же sciatica ар кандай кол учурабаш үчүн бере алат.