1 -
Patellofemoral стресс синдрому үчүн Exercise программасыСен деген диагноз бар болсо patellofemoral стресс синдрому (PFSS) да Жөө тизе деп аталган, сенин абалын мамиле кылууга туура жок кыла ала турган бир нерсе бар. дарыгерге барып, анан сенин Дене тарбиясы боюнча адис менен текшерүү. Сиздин PT сиздин PFSS баа берүү үчүн жана абалына туура дарылоону дайындоо үчүн экспертиза жүргүзө алат.
Exercise PFSS негизги дарылоо бири болуп саналат. PFSS боюнча козголгон иштердин көбү сотко анын туура абалда балкачасы жардам булчуъдардын тизе жана жамбаш же алсыз айланасында бекем гу менен шартталган. Кээде тең салмактуулук бузулуулар PFSS алып бара турган бир нерсе болушу мүмкүн. оң булчуң топторунун сунуп жана бекемдөө иш-абалы бир кыйла өзгөрүшү мүмкүн.
Бул жерде жеке логопед Жөө тизе менен бирөөгө жазып бере турган этап-этабы менен ишке ашыруу программа болуп саналат. көнүгүүлөр сиздин тизе жана балкачасы өчүрүп ашыкча стресс жардам колдоо Булчундардын ийкемдүүлүгүн жана күч жакшыртууга багытталган.
Бул башталганга чейин, же эмне үчүн көнүгүү коопсуз камсыз кылуу үчүн кандайдыр бир башка, көнүгүү программасын дарыгери менен текшерүү.
2 -
Quadriceps күчөтүүИзилдөө силер алсыздыгы көрүнүп турат quadriceps булчуъга өзгөчө Лонден бир аймак vastus medialis obliquus (VMO), жатканда тизеге жылып жана PFSS алып келиши мүмкүн деп аталат. Сиздин чарчы бекемдөө үчүн иштеп PFSS жүзүн сиздин Көнүгүү программанын маанилүү бөлүгү болуп калышы мүмкүн.
Сиздин quads бекемдөө үчүн бир эле жолу төрттүк топ белгиленген жүзөгө ашыруу болуп саналат. көнүгүү үчүн, жөн гана тизе менен түз калп жана тизесинин астына кичинекей сүлгү кой. Сенин сан үстүнө сенин quadriceps тарамышын күчөтүү жатканда тизесинен ылдый сүлгү салып басып. 5 секунд үчүн булчуң бекем кармоо, андан кийин бошотуп.
Кыска жазгы төрттүк топ сиздин quadriceps булчуң балкачасы колдойт жолун жакшыртууга жардам берет дагы бир иш болуп саналат. Бул үчүн, жат жана тизесинин асты жагына футбол убакыт же кагаз сүлгү түрмөк кой. топтун каршы бутунан жүзүн сактап толугу менен, ал эми сенин тизе жыгылгыла. 5 секунд үчүн тизе иреттүү кармап, андан кийин акырындык менен бошотуу.
Ар бир ишке 10 15 кайталап чейин, эки күн кайталаъыз.
3 -
Түз Leg жогорулататТүз бут көтөрмөлөйт коопсуз, оору-эркин абалда сиздин тизесин кармап жатканда quadriceps жана куруна бекемдөө үчүн бир жолу болуп саналат. түз бут жогорулатуу аралыгында тизе биргелешкен балкачасы айланасында стресс жана оор (жана оору) тёмёндёгён, бек сакташыбыз керек.
түз бут байланыштуу аткаруу үчүн, жөн эле бир тизе түз жана тизе бүкпөгөн менен чалкасынан жатып. тарамышын Сиздин түз бутунан сенин жамбаш үстүнө, андан кийин жерден 15 дюйм сенин бутун көтөрүп күчөтүү. түз, бир нече секундага чейин сенин бутун кармап, андан кийин акырындык менен, аны төмөндөтүү. буту 10 15 кайталап чейин жогорулатуу кайталаъыз.
Сиз курча тегерегинде артындагы түз бут байланыштуу аткаруу менен, сиз тарапта, же башка булчуң топторунун иштей алат курсагына жатып . Ар бир ыкмасы, аны таза сактоого жана бутун жана тизе колдоо, ар кандай кыймыл-иштөөгө жетиштүү көнүгүүнү өзгөртүүгө болот.
4 -
Куахог кабыгыClamshell сенин жамбаш Булчундардын күч-кубат жана жумушка жалдоо, атайын жакшыртуу үчүн эмне кылуу абдан машыгуу gluteus Булак . Сиздин glutes жардам сиздин тизе абалын көзөмөлдөө , ошондой эле алсыздык жерде PFSS оору себеп болушу мүмкүн.
clamshell аткаруу үчүн, жалган көздөгөн эки тизесинин менен тарапта. Сиздин abdominals жана акырындык менен бирге сенин бутун сактап жатканда жогорку тизе көтөрүп күчөтүү. Сиздин тизе бир нече секундага чейин кармап, анан акырындык менен төмөн. Көнүгүү 15 25 ирет кайталаъыз.
Сиз жайгаштыруу аркылуу clamshell көнүгүү кыйла оор болушу мүмкүн каршылык тобун тизе айланасында жүзөгө ашыруу үчүн. Сиздин PT Эгер абалы үчүн ылайыктуу тобу жардам берет.
5 -
Изометрдик аймалган күчөтүүИзометриялык gluteus Булак бекемдөө Сенин белине мээси кызматка жакшыртуу үчүн бир жолу болуп саналат. жана kneecaps - - туура трассанын Бул бутту сактоого жардам берет.
көнүгүүнү аткаруу үчүн, бир тарабын чөгөлөп түз жана кызыл оролгон бир кур менен бирге жатышат. өтө бекем эмес, сөзсүз; Эгер жогорку бутун көтөрүп мүмкүнчүлүгүнө ээ болушу керек.
Акырындык менен түз аны аткаргандар жатканда жогорку бутун көтөрүп, кур салып басып. Силер мындан ары да сенин бутун көтөрүп иш-хип тарамышын карашыбыз керек, бирок кур сенин кыймыл-каршы болушу керек.
5 секунд кур салып басып, андан кийин акырындык менен эс. 10 кайталануу көнүгүүлөрүн аткарып, андан кийин экинчи жагына кайталап.
6 -
Advanced Hip күчөтүүСиз clamshell жана изометрдик gluteus Булак күчөтүү көнүгүүлөрүн аткаруу боюнча жактаган кийин, ал жөнүндө сөз кылууга убактысы өнүккөн хип күчөтүү көнүгүүлөр .
Көпүрөлөр туура трассанын менен тизе үчүн иштеп жатканда этегин куруна кыстарып жана ядро бекемдөө үчүн бир жолу болуп саналат. Сиз көпүрөнүн бир Swiss топ кошуу менен же жаздык же башка алсыз бетине бут менен көнүгүүлөрдү аткаруу менен жоюудагы үзгүлтүксүз өзгөртө алат.
абалы бир каршылык тобун колдонуу туура трассанын менен тизе сактоо эми хип-кубат жана контролдоону жакшыртуу үчүн иш болуп саналат. Бул сиздин kneecaps, басуу, чуркоо сыяктуу иш иш болушу керек Денени окутууга жардам берет.
7 -
Advanced балансы ExercisesPFSS менен Көптөр балансты жана сезиминен начар болушу, ошондуктан, анын балансындагы иштеген PFSS Rehab Көнүгүү программанын маанилүү бөлүгү болуп калышы мүмкүн. Сиз жөнөкөй балансы иш бир буту макалалары сыяктуу, жана T-турумун сыяктуу динамикалуу тең салмактуулук иш менен же BOSU менен иштешип, мындан ары да ийгилик менен башталышы мүмкүн.
Сиздин жеке логопед балансты жана сиз PFSS мамиле кылууга туура трассанын менен тизе сактоо боюнча иш үчүн эмне кылуу үчүн мыкты көнүгүүлөрдү жазып баалай алат.
Сиз Жөө тизе же PFSS бар болсо, анда сиз өз PT менен текшерүү жана көнүгүү программасын баштоо керек, - бул бир эле - эч кандай оору менен чуркап үчүн ат кайтарып алуу үчүн.