Эртең менен жаят Exercises

эрте менен умтул сенин сөөктөргө чейин, "уйкусунан" жана күнү, алар үчүн улуу бир жолу болуп саналат. Сенин ар бир дене менен кан агымын көбөйтүү, ал эми дене чейин малалап жаят.
сиздин күнүмдүк турмуштун нугуна эртең менен колу киргизүү күн сайын баштоо үчүн алгылыктуу жол болуп саналат. шилтемелер бир жеңил жана натыйжалуу эртең менен узундугу көнүгүү программасын үйрөнүү үчүн төмөндөгү эки жолу басуу керек.

Бул башталганга чейин, же эмне үчүн көнүгүү коопсуз камсыз кылуу үчүн ар кандай башка көнүгүү программасын дарыгери менен текшерүү. ооруйт болбосун токтотуу.

Сиздин иш менен артка коргоо эртең менен баштоо көнүгүү чейин жакын басып . Бул бир түрү болуп McKenzie көнүгүү күндү баштоо үчүн жакшы абалда артка сактоого жардам берет. бир түртүнүү абалда өз колдору менен курсакка жат. артка жана куруна эс алып, анан акырын арка үчүн артка жол, сиздин жогорку денени басып. 2 секунд үчүн бул кызмат ордун ээлейт жана андан бошотуу. 10 ирет кайталаъыз.

Эртең менен кашка жүгүрөт үчүн Stretch

Акырын кайра төмөн сунуп үчүн, аткарып отурган, бел бүгүүнүн көнүгүүнү . Бул болсо кемчиликсиз бир узундугу болуп жүлүн стеноз .

• жерде бут менен керебеттин четине отуруп.
• , Ийилип бут болгон кол жеткен.
• Сенин, аркасы ийилет.
• 10 эсептөө үчүн сактагыла.
• 5 ирет кайталаъыз.

Эгер омурткасына бир жык же herniated диск бар болсо, анда Сиз ушул участок менен сак болушубуз керек. Бул көнүгүү олуттуу кордогон, сиздин дискте стресс көбөйүп укуктуу. Эгер ошондой болсо, көнүгүүнү токтотуп, дароо дарыгери менен текшерүү.

Эртең менен Neck мобилдүүлүгү үчүн Stretch

Моюн Кыймылдаган алуу үчүн жөнөкөй жолу моюн айлануу участок бар. Бул жерде муну кантип болуп саналат:

1. жерде бут менен керебеттин четине отурган бойдон калууда.
2. тегеректелген менен моюн айлантуу, өз ийнине кулак жагат.
3. акырындык менен, тескери багытта 5 ирет алмаштырышат.
4. жай каршы, тескери багытта 5 ирет алмаштырышат.

ийин Shrugs

Сиздин үстөмчүлүк отурган кишидей ийнин менен чечип алып, ушул сыяктуу:

1. жерде бут менен керебеттин четине отурган бойдон калууда.
2. кулактын чейин сенин куушуруп.
3. 10 жолу кайталаъыз.

Эртең менен Шаулдэ Экзон

Сиздин Rotator манжета жана далысын окуучу плечо узундуктагы менен дени сак болгула. Бул жерде кандай:

1. Сиздин керебеттин жанында туруп тур.
2. Боо манжаларыбыз менен бирге.
3. сенин башына жогоруда колдорун көтөрүп, колдорун жогору.
4. көкүрөк клеткасынын жайган көтөрүп.
5. 10 эсептөө үчүн сактагыла.
6. 5 ирет кайталаъыз.

Бул эмне болуп ийиндерине менен кетпептир, же оор кабылдоолор көрүүнү керек. жайган, ал эми силер бир кишидей оору болсо, дароо эле көнүгүүнү токтотот.

Bonus: бир сүлгү менен Буруу Чоюу -бирибизге

Турган бел жүгүрөт Чоюу

турган бел узундуктагы менен кайра сун. Бул жерде кандай:

1. Сиздин керебеттин жанында stading бойдон калууда.
2. сенин алдында тизе түз сактап Бенд сенин буттун манжаларына чейин, манжаларды жана тийбегиле.
3. 10 эсептөө үчүн сактагыла.
4. 5 ирет кайталаъыз.

Ал ар дайым кол сунуу, ийилип кийин артка жубайлар жолу ийилип, жакшы ой. Бир нече Кайталоолор кыл кайра туруп Бенд алдыга көнүгүү бүктөгөндөн кийин.

Standing Quad Чоюу

Сиздин тизесине алдында quadriceps кыймыл сунуп үчүн, ордунан туруп, бир нерсе туруктуу кармап. Бенд бир тизе бир колу менен таъсаъыз жана кармап. Сенин бутун 15 секундга чейин карма. 3 ирет кайталаъыз.

Азыр бардык сунулган жана күнү баштоого даяр болушу керек.