Plus сунуштар бир жакшы түнү эс алуу
Ал кез-кезде уйкусуз түн жалпы болгону менен, уйкусуздук күнүмдүк ишин начарлатса, түн ичинде уктап же ашыкча wakening мүмкүнчүлүгү болуп саналат. жаратылыш коргоо, үч пайдалуу болуп көрсөтүлүп жатат, жана башка бир катар алдын ала, бирок жетиштүү далилдер бар. уйкудан өнөкөт жетишсиздиги ден соолукка байланышкан көйгөйлөр (мисалы, кант диабети, жогорку кан басымы, жана депрессия сыяктуу) бир катар байланыштуу болушу мүмкүн болгондуктан, ал догдурга жана өзүн-өзү дарылоо башка дары менен качуу үчүн маанилүү.
Бул жерде эске 14 табигый каражаттары болуп саналат:
Melatonin
Melatonin толуктоолор көп түрдүү уйку шарттары үчүн сунуш кылынган, бирок мыкты далил Кезектешип иштөө же учак артта калуу менен шартталган уйку көйгөйлөрү менен жардам берет. Melatonin мээнин уйкудан ойготуу айланышын жөнгө салуучу табигый-пайда болгон гормон. жарыктын таасири түнкүсүн төмөндөйт Бул серотонин тарабынан өндүрүлгөн. Ал уйку улам, мисалы, карылыктан, таасирлүү оорулар (мисалы, депрессия), кеч уйку-этап башаламандык, же түнкүсүн Melatonin жоктугуна байланыштуу тартипсиз эмес шарттарда колдонулат учак артта .
Melatonin толуктоолор уйкусуздук менен улуу кишилер менен уйку сапатын жана эртең менен сергек жакшыртууга мүмкүн. Убактылуу-релиз мелатонин башка 55 жаштан боюнча ЕБ жана элдин негизги уктай албай дарылоо үчүн колдонулат. улгайган кишилер менен уйкусуздук үчүн Melatonin көпчүлүк изилдөөлөрдө, мелатонин чейин 13 жумага чейин жатаар алдында эки саатка чейин кабыл алынган.
түштөн кийин же кечинде алып жатканда убакыт мелатонин эрте барышканда-маанилүү болуп саналат, ритми жылдырылды, бирок аларга умтулат.
Light Exposure
Light терапия уйку дарылоо пландарынын бир бөлүгү катары колдонулат. түндө уктап калганы кыйналып же уйку-этап синдрому кечигип болсо, күн сайын эрте менен көбүрөөк муктаж болушу мүмкүн.
Light таасири кийин (мелатонин өндүрүүнү жогорулатуу эсебинен) уктоо үчүн денени айтып негизги ролду ойнойт жана качан ойгонушу. 30 мүнөт эрте же жарык менен дарылоо биринчи нерсе ачык абада сейилдөө жардам берет.
Башка жагынан алганда, сиз да эрте ойгонуп, же уйку-этап синдрому калдым, сен дагы жарык түштөн кийин керек болушу мүмкүн жана эки-үч саатка чейин көчөдө же жарык терапия сейилдөө аракет мүмкүн жатасыз таап алса, Кеч. Негизги бет жарык терапия бөлүмдөрү бар жана уйку терапия менен бирдикте колдонуу үчүн дарыгер же уйку адис тарабынан сунуш кылынышы мүмкүн.
Ой жүгүртүү жана рейки техникасы
Кезектеги ой жүгүртүү практикасы дем жай жана стресс гормондору кыскартуу менен уйкуга өбөлгө түзүү үчүн жардам берет. Ой-сезимсиз басым объектисине бир нерсеге буруу жетектеп (мисалы, дем алуу же үн же сөз) маалымдуулугун жогорулатуу максатында, денени да, акыл-эс, тынч жаткан ыкма болуп саналат. ой жүгүртүүгө айрым түрлөрү ой жүгүртүү, vipassana ой жүгүртүү, йога nidra, же орган издөөнү жетекчиликке кирет. Ошондой эле аракет:
- Элестетүү: жигердүү эс окуяны ойлоп билдирет. Сиз уктап түшкөнгө чейин 20 мүнөт төшөккө аракет болот. бардык жагынан сергек * тартуу. Эгер сиз тропика аралында да ойлоп жаткан болсо, анда жылуу жел терибиз менен сезип жолу деп ойлойм. гүлдөрдүн жыпар жыты дейли, сууну карап толкун уккула. Угуучулар Элестетүү жана талап көп катышса, ал болуп калат дагы да натыйжалуу.
- Ысык Response: Ричард жүгүртүү кийин, бири-бири менен тыгыз үлгү камтылган нускаманы карап, кийин пайда болгон акыл / орган жооп.
- Амхырлик: олуттуу Учурда сиздин акыл басым камтыйт ой жүгүртүүгө бир түрү.
Мурдагы маалыматтарда ой жүгүртүү ыкмалары уктап жакшыртуу мүмкүн экенин көрсөтүп турат. Кошумча жана комплекстуу Саламаттыкты сактоо боюнча улуттук борбор эс ыкмалары, алар уйкусуздук үчүн пайдалуу болушу мүмкүн деп жетиштүү далилдер бар дейт. Бирок, мындан ары да изилдөө дагы деле керек.
Йога
ысык, дем алуу, машыгуу жана Индия ой-жылы толугу менен айыктыруу системасы, йога акылы, дененин жана рухтун союз катары сыпатталат.
Алдын ала изилдөөлөр Кошумча жана комплекстуу Саламаттыкты сактоо боюнча улуттук борбордун маалыматына караганда, уйкусуздук үчүн пайдалуу болушу мүмкүн көрсөтөт.
Hypnosis
Hypnosis бир адам максаттуу, кабардар жана сунуш ачык турган бир мамлекет болуп саналат. ал түшүнгөн эмес, кандай иштеп да, гипноз ой жүгүртүүгө жана терең эс башка түрлөрү сыяктуу эле, мисалы, азайган жүрөктүн кагышы сыяктуу дене психологиялык өзгөрүүлөргө, кан басымы, жана МУКК толкун мээ үлгүлөрүнүн, алып келиши мүмкүн. Hypnosis таанып-турумдук дарылоо жана эс ыкмаларын натыйжалуулугун жогорулатууда пайдалуу болушу мүмкүн. Бирок, буга чейин жасалган изилдөөлөр, ошондой эле иштелип чыккан эмес.
акупунктура
Жемчуг жана Acupressure уйкусуздук менен жардам берет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ал жардам берет деп кээ бир далилдерди көрсөтүп, бирок изилдөөлөр начар илимий сапаты болуп саналат.
Aromatherapy
2011-талдоо уйкуну жардам үчүн Аромотерапия жакшы далилдерди берүүгө катуу жетиштүү эч кандай изилдөө табылган. Кыргызча Lavender жыты Аромотерапия адамдар уктап жардам берүү үчүн зайтун майы көп элдик каражаты катары колдонулган. Ал абдан жаккан зарыл майлар бири болуп саналат. Сиздин жаздыктын астына бир Lavender Пэт түшүрүүгө аракет же Lavender бир эки тамчыларын жайгаштыруу зарыл май жоолукка. Же ысык бат эле уйку берет кийин дененин температурасы мончо-тамчы үчүн Lavender майынан бир нече тамчы кошуп. Деп башка Аромотерапия майлары уйку менен жардам берүү болуп саналат ромашка жана YLANG-YLANG .
Азык-түлүк жана Diet
Сен уктап уктап калып алуу үчүн жөндөмдүүлүгүнө таасир жеп, силер мүмкүн эмес, кандай болот.
- Чектөө Сиздин башатынын кофеин, спирт ичимдиктерин жана курамында никотин: Кофеин жана никотини аз уктай албай Бухрий алып, уйку боюнча айкын таасир этиши мүмкүн. чай ичип тышкары, чайдын, алкоголсуз суусундуктарды, мисалы, шоколад, жөтөл жана суук дары-дармек жана башка биржадан дары катары кофеин жашыруун булактарды издеп. Ичкилик ичүү түндө ойгоо алып келиши ыктымал.
- Кант боюнча Артка Кесип: кант энергия жарылып берет да, ал кыска жана бирдей кандагы кантты алып келиши мүмкүн эмес. Бул кан шекеринин түшөт деп түн ортосунда уктап доо кетириши мүмкүн.
- Tryptophan анда Melatonin кайрылабыз серотонин менен прекурсорлорду мыйзамсыз болуп саналат, табигый-пайда болгон амино-кислота болуп саналат: Сен уктап жардам тамактарды жегиле. мисалы, жатар алдында бүт нан печений катары карбонгидрат шум. Ошондой эле tryptophan денедеги өзгөртүп көбөйтөт буудайдын үрөндөрүндө, күн карама үрөөндөрү бөлүнүп, банан, табылган тамактарды витамин B6 бай, камтыйт. Ошол L-tryptophan толуктоолор алар eosinophilia-myalgia синдрому менен тыгыз байланышта болгон деп сунуш эмес, Эскертүү.
- Жегиле, магний-бай тамактарды: минералдык магний табигый тынчтандыруу болуп саналат. магний жоктугу кыйынчылык уктап, ичтери катып, булчуң жер титирөөлөрдөн же карышуу, тынчсыздануу, кыжырданууга, жана кайгы алып келиши ыктымал. магний бай азыктар беде жана уруктар бар, кара жалбырактуу жашылчалар, буудай улпагы, бадам, кадимки жаъгак, blackstrap патока, сыра ачыткылары, жана бүт дан. Тамакка бул бүт тамак-аш, анын ичинде тышкары, силер да кочкул жашыл жалбырактуу жашылчаларды ширеге аракет болот.
Vitex прутняк
Чөп Vitex прутняк (таза дарак) premenstrual синдрому (PMS) бир тарап таасир Этек кир келген учурда же уйку учурунда уктай албай жардам берет. Бир сурамжылоого ылайык, катуу premenstrual синдрому орточо менен аялдар Vitex прутняк көчүрмө же үч айыз үчүн Жара менен да мамиле. Катышуучулар 17 симптомдордун сайын рейтинги масштабда менен PMS күндөлүк менен белгилерин документтештирүү үчүн берилди. Алар, өзгөчө, аз уктай албай жана таасир терс, аз симптомдорду билдирди, бирок алардын карышуу жакшыртуу эмес. Бирок, кадимки прутняк Кошумча жана комплекстуу Саламаттыкты сактоо боюнча улуттук борборунун маалыматына ылайык, бойго бүтүрбөөчү таблеткаларды, гормон алмаштыруучу терапия, же тинейджер тиешелүү дары-дармектер боюнча эч ким тарабынан пайдаланылышы мүмкүн эмес.
тамырда
Тамырда (Valeriana officinalis) бир чөп үй каражат болуп саналат, ал бир кошумча катары чай катары бышырылган же кабыл алынган, ал, адатта, тынчсызданууларыбызды азайтуу сеп алдырма каражат катары уйку сапатын жана иш жакшыртуу үчүн колдонулат. тамырда клиникалык сыноолор уйкусуздук үчүн карама-каршы натыйжа болгон жок. уйку сапатын өлчөө изилдөөлөр эл тамырда алуу жана Жара алгандар арасында эч кандай күнөө тапкан жокмун. Бирок, изилдөө бир ири адамдардын саны баланын өз уйку сапаты тамырда менен жакшыртылган билдирди.
Тамырда орган, гамма-гормондор (Гебада) менен токтотуу нейротрансмиттерлер бири көлөмүн таасир эсептелет. Ал ошондой эле булчуң дабыш бошотот жана этек алагды жардам эсептелет. Тамырда адатта Жатар алдында бир саат кабыл алынат. Стандарттык доза 450 мг түзөт. күн ичинде алынган болсо, тамырда көп учурда эки тамак менен үч 300 мг дозада үчүн кабыл алынат, ал-уйкусуроо алып келиши мүмкүн.
Cinnamon &
Melissa officinalis ( Lemon даба ) тынчсызданууларды жана тынчтандырыш үчүн деп бир чай чөп кошумча болуп саналат. Ошондой эле тамырда камтыйт толуктоолор көрүүгө мүмкүн. бир изилдөө пайдалуу деп табылган, ал эми изилдөө сын лимон төрөттөн же башка дары "уйку формула" чегерүү үчүн кандайдыр-бир далил таба алган жокмун.
Салттуу кытай медицинасы
Салттуу кытай дары-жылы , уйку качуу көп учурда келип чыгат бөйрөк энергия алсыз . Бул синдром сөзсүз Батыш дары-жылы бөйрөк оорулары менен байланыштуу эмес. Бөйрөк энергетикалык алсыз бир нече белгилери бир аз оорушу,-чаалыгуудан, чарчоо, кечинде да 11 саат энергия толкуну болуп саналат. менопауза аялдар көбүнчө уйку бул түрүн пайда болот. Мындай tamoxifen эле, анти-эндогендик эстроген препараттарды жаткан адамдар, ошондой эле уйку бул түрүн сезип, бирок алар мындай эстроген жогорулатууга мүмкүн чөп бисмиллах ЖИБ кам-ди-Huang болуп чөп айкалыштардын колдонбошу керек.
Ayurveda
Жылы Ayurvedic дары, уйкусуздук көп Vata балансташпагандыгына байланыштуу. Vata дем алуу жана кан айланууну жөнгө салат. бир Vata балансташпагандыгына Адамдар, адатта, уйкусуздук менен кыжырдануу, тынчсыздануу жана коркуу байкабай. Бир Ayurvedic дарылоо башы менен бутуна мунай колдонуу болуп саналат. Pitta түрү үчүн бөлмө температурасы кокос майы Vata түрү үчүн колдонулат, жылуу күнжүт майы колдонулат, жана Kapha түрү үчүн, жылуу кычы мунай көп колдонулат.
Ромашка чайы
Клиникалык сыноолорду уйкусуздук үчүн пайдалуу болушу ромашка далилденген жок. Chamomile уктап азгыра жардам берет чөптү салт, булчуң кырдаалды азайтуу сиңирүү тынчытыш жана тынчсызданууларыбызды азайтуу үчүн пайдалануу болуп эсептелет. тамактан кийин ысык ромашка бир чыны чай ууртап, бирок төшөккө өтө жакын ичкен жок, же дааратканага барып, түн ортосунда туруп, туура келиши мүмкүн. Hops , Passionflower жана ashwagandha көбүнчө уйку үчүн колдонулган башка чөптөр бар. ромашка сыяктуу эле, алар изилдөөлөрдү алардын натыйжалуулугун далилденген жок.
Башка жаратылыш каражаттары
- ысык жарк этип, бир Chillow деп аталган ичке, жалпак көбүк жаздык коюу, түнү бою башын муздатып жардам берет.
- Жумшак, жай музыка уйку жакшыртууга жардам берет дагы бир чара болуп саналат. Музыка терапия, уйку сапатын жакшыртуу, түнкүсүн төмөндөйт ойгонуулардын уйку убакытты узун жана уйку менен канааттануу жогорулатуу табылды.
- káva кээде тынчсыздануу байланыштуу уйку сунуш кылынат да, Америка Кошмо Штаттары Тамак-аш жана дарылардын башкаруу (FDA) káva камтыган диеталык кошулмаларды пайдалануунун натыйжасында катуу боор жаракат коркунуч жөнүндө керектөөчүлөргө Чечүүчү чыгарды.
- көнүгүү жоктугу начар уйкуга салым кошо алабыз. Muscle тирешүү жана стресс дене куруу. Exercise ошол түнү терең уйкуга өбөлгө болот. Бирок, төшөктө өтө жакын катуу машыгуу уйку алып, адреналин жогорулатууга болот.
Жакшыртуу уктоочу Feng Шуй
Даосизм Кытай ой чыгарылат Feng Шуй, тирүү мейкиндикте бардык жагымдуу энергетикалык агымын көбөйтүү үчүн бөлмө, эмерек, кызматтарды, үйлөрдү, жана башка иш-чараларды уюштурууга кантип үйрөтөт. Сиз уктоочу үчүн Бай-Шуй-көрүүгү колдоно аласыз.
Сөзү
ар кандай жеке каражаттарын баштап электе, доктурга кайрылгыла. Өнөкөт уйку депрессия, жүрөк-кан тамыр оорулары, апноэ, өпкө оорулары, ысык жарк этип, же диабет сыяктуу башка абалын белгиси боло алат. бир "ойгонууга чакырык" деп уйку жөнүндө ойлонуп жана мүмкүн болгон олуттуу шарттары үчүн мөөнөтүнөн мурда дарыланууга камсыз кылуу.
: Полная сайтында камтылган маалыматты билим берүү максаттары үчүн гана жана уруксат дарыгер менен сунуштар, диагноздоо жана дарылоо үчүн алмаштыруу эмес. Ал мүмкүн болгон бардык чараларды, дары-ара, жагдай же терс таасирин жабуу үчүн арналган эмес. Сен ичинде болгон ар кандай саламаттык сактоо маселелери боюнча тез медициналык жардам издеп, башка дарыны колдонуп же режимдин бир өзгөртүү чыгарардан мурун дарыгерге кайрылууга тийиш.
> Булак:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, .Удаалаш. УЙКУСУЗДУК Билет [Интернет] башкаруу. Rockville (MD): Саламаттыкты сактоо изилдөө жана сапаты (US) боюнча мамлекеттик агенттик; 2015-дек (салыштырмалуу натыйжалуулугу Reviews, № 159) тиркеме F, колдоо Tables: УЙКУСУЗДУК Билет үчүн Толуктоочу жана башка Medicine иш-чаралардын натыйжалуулугу. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Мукасан KA. Melatonin Узакка созулган Release. Drugs & күчтөндүрүлөт. 2012-жылдын, 29 (11): 911-923. чтыкта: 10,1007 / s40266-012-0018-Z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, .Удаалаш. Өнөкөт уйку үчүн амхырлик ой бир клиникалык изилдөөлөр сыноо. Уйку. 2014-жылдын, 37 (9): 1553-1563.
> Михалис Саррис кызматынан J, Бирн GJ. Уйкусуздук жана кошумча дары системалуу кайра карап чыгуу. Medicine Reviews укташат. 2011-жылдын, 15 (2): 99-106. DOI: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Уйкунун бузулуусунун: кененирээк. Кошумча жана комплекстуу Саламаттыкты сактоо боюнча улуттук борбору. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.