Дени-gence.htm үчүн көнүгүүлөр

1 -

Дени-gence.htm үчүн көнүгүүлөр

жамбаш, мисалы, басуу, чуркоо сыяктуу дене жана башка көптөгөн милдет иш үчүн жоопкерчиликтүү болгон негизги салмак көтөрүү биргелешкен болуп саналат, отуруп жана туруп, жана тепкичте. Сенин жамбаш күчтүү жана мобилдик сактап, жамбаш, оору бат эле жок жана нормалдуу ишине кайрылып ала аласыз.

Бул жерде сиздин куруна бекем жана мобилдик жардам берүү үчүн, кээ бир негизги көнүгүүлөр. Дарыгери менен текшерүүнү унутпа физикалык адис , же саламаттыкты сактоо камсыздоочу сиз жүзөгө ашыруу үчүн жетиштүү дени камсыз кылуу.

Бул көнүгүү сактоо үчүн күнүнө бир жолу аткарылышы керек күч белине жана ийкемдүүлүгү. Көнүгүүлөр жеңил сезип баштаса, ар бир ишке ашыруу эки-үч түрүн аткарууга болот жамбаш кыймыл-каршы жана андан ары белине күч жана мобилдүүлүгүн жакшыртуу. Ошондой эле, дагы бир аракет болот өнүккөн жамбаш бекемдөө көнүгүүлөрдү.

Бул, же кандайдыр бир башка, көнүгүү программасын баштап мурун дарыгер менен текшериъиз.

2 -

Чурайдагы бекемдөө үчүн Hip Squeeze

хип-сыгуу сиздин чурайдагы алгач жумушчу ала алат деп эмне үчүн оёой болот. Сиздин чат дене курча үчүн досунун туруктуулугун камсыз кылуу жана тизе абалын көзөмөлдөөгө жардам берет .

Сиздин чалкасынан жатып, бүгүлгөн эки тизе сактап жана эки тизесинин ортосуна, бир аз убакыт, жаздык, же сүлгү түрмөк кой. жаздык жумшак байлардан бер. 5 секунд жана бошотууну карма. 10 ирет кайталаъыз. Эгер кандайдыр бир курч кыйналбайт, анда көнүгүүнү токтотуу үчүн шектенбесек болот.

3 -

Түз Leg Raise

Түз бут көтөрүү Көнүгүү курча жана quads алдында күч берет жана тизе колдоого жардам берет.

Сиздин чалкасынан жатып, бир буту түз жана бир тизе бүкпөгөн жатышат. Сиздин түз бут үстүнө сенин quadriceps тарамышын күчөтүү, анан түз санын шыйрагы менен 12 сантиметр көтөрбөйт. 2 секунд бар, аны кармап, андан кийин акырындык менен бутуна азайтат. ошондой эле түз эле сиздин бутун сактап унутпа. Бул 10 15 ирет кайталаъыз.

Сиз түз бут көтөрүү Көнүгүү Сенин сан же төмөн бутун бир аз даярдыксыз салмак кошуп, оор болушу мүмкүн.

4 -

Side Leg Raise

Каптал буту көтөрүү бекемдөөгө жардам берет аймалган тарамышын сенин жамбаш жана жамбаш тарапта. Бул алгач абдан маанилүү болуп саналат туура жамбаш жана тизе сактоо бараткан жана иштеп жатабыз.

Бир тараптан жатып. кабатка жакын буттун бүгүлгөн, жана жогорку буту түз болушу керек эле. Акырындык менен түз тизе сактап жагарын, мыкты буттун көтөрүп жана бутунун алдыга көрсөткөн. 2 секунд кармап, андан кийин акырындык менен төмөн. 10 ирет кайталаъыз.

Bonus түз бут көтөрүү Көнүгүү: алданат Түз Leg Raise .

5 -

Hip Rotation Stretch

хип-айдоо-тушка, ошондой эле 4-сүрөт узундугу же piriformis келдиби деп аталган кыймыл толук спектрин эркин айлануучу сенин жамбаш сөөктү сактоо үчүн көп улуттуу машыгуу.

Сиздин тизе чыгып, түз менен жерде отур: Бул жерде сиз хип айлануу участок кандай болот. Сиздин тизесинин үстүнө өз таъсаъыз жайгаштыруу аркылуу башка бир бутун кесип (отурган болсо, бутун кесип катары). Этияттап денеден Сиздин тизе сууруп, 5 секунд кармап. Анан акырын-тушка сенин жамбаш сезип чейин сенден жогорку сан тизе түртүп. 5 секунд бул кызмат ордун ээлейт, андан кийин акырындык менен бошотуу. 10 ирет кайталаъыз.

6 -

Hip туристтер

Hip кошмоюнча (ошондой эле жамбаш тамчы катары белгилүү) бир салмак аталган кызматта иштеген аймалган кыймыл үчүн улуу exercies болуп саналат. көнүгүүнү аткаруу үчүн, жок нерсеге илип койгон бир кадам жана башка бир буту менен капталды тура. түз эки тизе сактоо, полго карай бир жагы сенин бут көчүп өз учурунда түшүп азайтат. Эки тизени түзөйбүз бойдон калууга тийиш; кыймыл сенин жамбаш чыгышы зарыл. сенин жамбаш түшүрүп кийин, акырындык менен баштап кызматына кайра тирилтет. 10 кайталануу көнүгүү кайталаъыз.

Сенин жамбаш күчтүү жана ийкемдүү сактоо менен, алдын алышы мүмкүн хип-кайгы алып келип жана көйгөйлөр. Сиз хип-кайгы болсо, жумшак Көнүгүү ооруну азайтуу жана нормалдуу ишине кайтып келүүгө жардам берүү баскычын болушу мүмкүн.