Эгер арыктаганга аракет кылып жатабызбы, жокпу, сиздин LDL кандагы холестеролду, же жөн гана сиздин тойгон майлардын жакшы идея азайтуу дагы "Жүрөк ден соолугу" деп келет азайтат. Кесиптик саламаттыкты коомдор бирдей да болуп саналат.
Мисалы, Улуттук Cholesterol билим берүү программасы менен каныккан майларды көп керектөө күн сайын сенин бардык тамак-7 пайыздан азын алган болушу сунуш кылынат.
Бул сиз 2000-калория диетаны төмөнкүлөр болсо, анда күн сайын майларга жыйынтыктары 14 грамм жеп кереги жок болот.
холестерол жетекчилик жагынан дээрлик бирдей, Америка жүрөк коомчулугу ошол LDL холестерол төмөндөшүнө чейин пайда алып келе турган кишилер күн сайын майларга 11 13 граммга барабар алардын жалпы калориялардан майларга колдонууну 5 6 пайызга чейин, чектөө сунуш кылат .
Акыр-аягы, сиздин каныккан майлуу тамактарды төмөндөшү бир аз жумуш жана сабырдуулук талап кылынышы мүмкүн, бирок ден соолукка тандоо менен, балким, жакшы жана көпкөнчө сезет.
Ушуну менен бирге эле, бул жерде сиз ордуна тандай аласыз тойгон майлардын жогору болуп, жалпы азык-арык, ошондой эле башка (жана даамдуу) жолдор болуп саналат.
Тойгон майлар Жогорку белоктор
Көптөгөн мал азыктары майларга көп өлчөмдө бар. Тактап айтканда, уй жана чочко эти майларга (мисалы, жер менен уйдун эти, чочко эти жана эт) жогору болот.
иштелип ассорти, ысык иттер, кээ бир суук кыскартуу жана мененки колбаса сыяктуу уйдун майы менен козу, ошондой эле майларга жогору болуп саналат.
А төмөнкү да холестерин-төмөндөшүнө мүнөз толугу менен жаныбарлардын этин жеп силерди тыйуу салынган эмес, ал ар бир тамак бул өнүмдөрдү колдонуунун жана анда чейин кошо аласыз.
Ушуну менен бирге эле, эт жана тамакты чектөө майлуу тамакты төмөндөтүү үчүн бир жеңил жол.
Ошондой эле, "ишеним артпа", же "арык кошумча" тамак тандай аласыз. Арык ассорти кошумча арык этке тойгон майлардын жана транс майлардын экиден кем грамм камтыйт, ал эми каныккан жана транс майлардын 4,5 грамм аз камтыйт.
бир жолдон эле, транс майлар мал негизделген майлардын табигый табылган (кызыл эт сыяктуу), ал эми көпчүлүк өнөр суюк өсүмдүк майлары жана токочтор сыяктуу куурулган жана нан азыктары табылган тарабынан өндүрүлгөн, кукилер, печений, пирожное, Pizza камыры, пай Жер кабыгынын , бир нече токоч.
Транс майлар адамдын LDL жогорулатуу ( "жаман холестерол") жана адамдын липопротеинди ( "жакшы холестерол") төмөндөйт. Бул эки нерсе жүрөк оорусуна чалдыгуу адамдын ыктымалдыгын жогорулатат.
Дени сак Герат
кызыл эт жана чочконун эти менен бир белок атаандаш катары, сиз тери жок, мисалы, тоок же Түркия сыяктуу канаттууларды, жеп мүмкүн.
Эгер сиз бир кыйла олуттуу түрдө Тамакка чейин каныккан май кесип келсе, балык, жаъгак, буурчак, соя же буюмдарды протеин менен камсыз кылат.
Тойгон майлар жогорку Сүт азыктары
Сүт азыктары , анын ичинде, Тамакка кошумча каныккан майларды киргизүү:
- сыр
- Ак же 2 пайызы сүт
- Курамында
- Балмуздак
Гана эмес, мүмкүн сүт азыктары жалмап сиздин каныккан майларды көп ичүү жогорулатуу, сен да жакшы көргөн тамак же суусундуктарды кошулуп жаткан сүт суммаларын (мисалы, Coffee Creamer же кытырак боюнча май) экенин унутпашыбыз керек, бул булактар анын турагы адилеттүү кошуу тез эле.
Дени сак Герат
Сиз жеп тойгон май өлчөмүн азайтуу үчүн, эреже катары, "майы аз" деп атаган, "майсыздандырылган" же пакеттин үстүндө "бөлүгү -skim" Сүйүктүү сүт азыктарынын аз-майы сортторду тандоо.
Майлары жана тоъ майлар Жогорку
ар кандай таралуу жолдору жана майлар жалгыз жеп турган нерсе эмес да, алар көп учурда даярдык көрүү учурунда тамак-аш азыктарынын ар кандай киргизилет. Бул майлар Кээ бир, мисалы, каймак-негизделген салат татымал, жана ошондой эле тамак-аш , аз-май, жашылча же балыкты камтыган тамак-аш, эгерде ден соолугу, майлуу-төмөн алып, бир бийик-майы аралаш айландыра алат.
- май
- май
- Кээ бир өсүмдүк негизделген майлар (мисалы, курма май, курма ядро мунай, кокос майы)
- Cream негизделген өрмөгү же төмөндөдү
- майонез
Албетте, куурулган тамак-аш азыктары жана бышырылган көп тойгон майлардын же транс майлардын жогорку даражаларга ээ.
да болуп этикеткасынын сак болгула "кант-эркин кылат". бул дени сак болушу мүмкүн, ал эми көп жолу кант майлар менен алмаштырылып жатат. Ошо сыяктуу эле, "төмөн холестерол" тамак-аш азыктары тойгон майлардын учурда жогору, жалган тактика. Акыр-аягы, бир гана жолу аш жарлык окууга канчалык көп-каныккан майлуу сиз пайдаланып билүү.
Дени сак Герат
canola майы, зайтун майы, күнкараманын майы же ӨЖТсы май, сары май же чыбык маргаринди ордуна катары жумшак маргаринди сыяктуу өсүмдүк майлары тандоо. жумшак маргаринди мисалдары суюктук же чылапчынга табылган, бирок кээ бир болушу үчүн тамактануу чындыктар жазуучу текшерип турганыбыз кирет.
Эгер тамак менен каныккан майлуу суюктукту аз ичүү менен жардам берет даярдоо жол менен алмаштыруу. Мисалы, силер эмес, тоок бышырып, аны кууруу, же sauteing ордуна сиздин балык буу болот.
Акырында, татымал, же жуутка кыскартылган-майы сортторду колдонуу, ошондой эле Тамакка кирген ашыкча каныккан майларды киргизүү тоскоол боло албайт.
Сөзү
Ал сиз жеп жолун өзгөртүү, эгер чөгүп эмес, маанилүү. Эгер, даярдана алабыз бардык даамдуу тамак ойлонуп, алыс-бир стакан жарым толугу менен мамиле кылуу керек экендигин сөзсүз түрдө эмес.
Чынында, сенин даам чекити бар канааттандырат абдан көп азык-түлүк параметрлери бар даярдоо үчүн жеңил болуп жатканда. Чынында эле, сен ал буйрук же жердеп тамак үчүн жумшалган убакыт бадам, жемишке толот жана тоок эти даамдуу салат күчөтө алат.
шам-шум этүү үчүн, ордуна түстүү жана жашылча-жемиштердин бир малып, ошондой эле чыгаан менен иштөө боюнча пакети контейнерлер соода машина-бара. Же аз-май, каймак, сыр же андан да көп толтуруу бадам же арахис сүт менен күрүч торт таралышына Сук.
Акыр-аягы, ал ченеми менен туура чечим кабыл алуу жөнүндө. сен же жокпу, сиздин жакшы көргөн тамактарды камтыган майларга күмөн да бар болсо, анда, адатта, пакетте арткы бетинде жайгашкан тамактануу жазуучу, текшериши керек.
> Булак:
> Америка жүрөк коомчулугу. (2017). Каныккан майларды көп.
> Rolfes SR, Уитни E. Understanding Nutrition 13 м 2013
> Сериялар-Tarino PW, Sun Q, Ху FB, Krauss RM. Каныккан майларды, карбонгидрат, жана жүрөк-кан тамыр оорулары. Am J Clin Nutr. 2010-жылдын март, 91 (3): 502-09.