Жогору, анын ичинде тамак-аш азыктары ээрүүчү жипчелерди жүрөктүн ден соолугун жакшыртуу маанилүү ролду ойной алат. анын ичинде тамак-аш азыктарынын, табылган ээрүүчү жипчелерди бир нече ар кандай түрлөрү бар:
- бета glucan
- psyllium
- көлөч
- пектин
- бир hemicelluloses
жуткан, бул жипчелер тамак бир гел сыяктуу ырааттуулук айланат. ээрүүчү жипчеге органдарынын ден соолукту сактоо боюнча жакшы кадыр-баркка ээ болсо да - бул ошондой эле сиздин холестерол көлөмүн төмөндөтүүгө жардам берет.
Бул дененин өз манжаъызды аркылуу бөлүнүп турган, өз ичке ичегиде Өт кислоталары менен байлап, муну кыла алат. холестерол Өт кислоталары майлардын өздөштүрүлөт менен жардам кылуу үчүн зарыл болгондуктан, кошумча холестерол кан кризистин кучагында калган болушу мүмкүн - Демек, сиздин холестерол көлөмүн төмөндөтүү.
ээрүүчү жипчелерди керектөө негизинен сиздин LDL холестеролду таасир этет. Чынында, изилдөөлөр ээрүүчү була гезиттин 25 граммга чейин көрсөткөн 18% га чейин сенин LDL төмөндөтүшү мүмкүн. Анткени, ээрүүчү жипчелерди ээ холестерол-төмөндөтүүгө жөндөмдүү, Америка жүрөк коомчулугу күнүгө Тамакка менен ээрүүчү жипчелерди 25 грамм чейин камтышы керек деп сунуш кылат.
сатып алууга ээрүүчү була жеткиликтүү камтыган толуктоолор жок болсо да, ээрүүчү жипчелерди татыктуу сандагы тамак-аш мол болот да бар. ээрүүчү жипчелерди менен тамак гана эмес, бул тамак-аш азыктары менен камсыз кылып, аларга башка дагы көптөгөн жүрөк-дени сак азык сиздин тамак же бутерброд менен камсыз болот.
Ошондуктан, сиз холестерол-төмөндөшүнө диетасы менен ээрүүчү жипчелерди санын көбөйтүү үчүн каалап жаткан болсо, азык-түлүк Тизмеге бул дени сак азыктарды кошуп аракет.
Fruits
мөмө-жемиш өсүмдүктөрүнүн бардык түрлөрү - анын ичинде мөмө-, банан, жана Citrus мөмө - ээрүүчү жипчелерди ар кандай көлөмдө бар. мөмө көргөн ээрүүчү жипчелерди түрлөрү Пектин жана айрым hemicelluloses кирет.
Демек, сиз шум болуп, бири-тоноп же Smoothie аны кесүү же жокпу, - анын ичинде жемиштер сиздин ээрүүчү жипчелерди алуу үчүн бир жолу болуп саналат.
- Citrus, анын ичинде жемиштер, - Өйдө, Kiwi, алмадай, калаш алып, лимон - ээрүүчү буласы бар. Орточо алганда, бир орто алмадай жарым, бир аз сары ээрүүчү жипчелерди 1,8 грамм камтышы мүмкүн, ал эми, ээрүүчү жипчелерди 1 грамм камтыйт.
- мисалы, алма, алмурут, кара өрүк жана ошондой эле мөмө-жемиш жана башка түрлөрү, Пектин жогору болуп саналат. Бул мөмө-сунуштаган толук була пайда алыш үчүн - кабыгынан керек. корки мөмө калган дагы ээрүүчү жипчелерди камтышы мүмкүн. Бир кичинекей алма ээрүүчү жипчелерди 1 грамм камтыйт.
- мөмө болжол менен бир чөйчөк - анын ичинде, арбуз, клубника, жана дан куурай - ээрүүчү жипчелерди 0,3 жана 1,1 грамм ортосундагы каалаган камтыйт.
Жашылча жана Козу
Бардык жашылчалар да була толгон-коммюникелеринде. Гана эмес, алар ээрүүчү жипчелерди камтылышы - мисалы, кээ бир hemicelluloses эле, алар да Ээрибес жипчеге бай келет. келсе табылган ээрүүчү жипчелерди суммасы көп бөлүгүн түзөт. чийки бактагы бир жарым чыны ээрүүчү жипчелерди болжол менен 0,1 грамм болушу мүмкүн, ал эми, брокколи же кадимки эле суммасы ээрүүчү жипчелерди 1,7 грамм чейин болушу мүмкүн. Ал тургай, дагы эле, май жана калориясы төмөн болуп, ал эми жашылча азык көптөгөн түрлөрү жогору, ошондуктан сиздин табличканын аларды жыйып болот.
Бирок, сиз бул тамак-аш азыктарынын азыктык пайда кыла албайт, анткени, сиздин келсе үчүн ири бышыгын, жайылып, же татымал кошуу үчүн сак болушубуз керек.
Козу-карындар да ээрүүчү жипчелерди бир булагы катары кызмат кыла албайт - жана бета glucan жогору болуп саналат. Балык козу бир чөйчөк ээрүүчү жипчелерди болжол менен 0,1 грамм камтышы мүмкүн. Ошентсе да, бул козу карын түрүнө жараша ар кандай болот.
Орехи и семечки
Гана эмес, бар жаъгактар омега-3 май, протеин жана минералдар менен бийик, алар да ээрүүчү жипчелерди ар кандай көлөмдө бар. Изилдөөлөр жаъгактар бир ууч көрсөттү - анын ичинде Абадда, бадам, мисте, же pecans - Жөнөкөйлүк менен көрбөйбүз кароо жакшырта алат.
10 ири суу 0,6 граммга чейин болушу мүмкүн, ал эми эки жангак, ээрүүчү жипчелерди 0,1 граммды.
Уруктар - алардын шакелдери - ошондой эле, ээрүүчү жипчелерди камтыйт. карама же кунжут үрөн бир кашык ээрүүчү жипчелерди болжол менен 0,1 грамм, ал эми flaxseeds эле суммасы ээрүүчү жипчелерди 1,1 граммга чейин камтыйт.
Андыктан, холестерол-төмөндөшүнө нан пландары бул таза тамак киргизүү керек. Орехи и семечки өздөрү кырылып же сүйүктүү бийик-була салат же дени сак тамак үстүнө чачыратты болот.
бардык дан эгиндери
Бүт бүртүкчөлөр ээрүүчү жипчелерди коммюникелеринде-толгон - Бета glucan жана psyllium түрлөрү, анын ичинде. Эгер аз майлуу бир диетадан киргизүү бардык дан издеп жаткан болсо, ээрүүчү жипче алууну максималдаштыруу үчүн бүт эгинден киргизүү керек.
- сулу
- Гречка
- Millet
- буудай
- Алмурут
- Quinoa
- Бардык нан күрүч
Бардык дан өтөп күнүнө ээрүүчү жипчелерди ар кандай көлөмдө бар. Мисалы, бышырылган арпа бир жарым чыны талкан тегирмен үч-төрттөн чөйчөк эми ээрүүчү жипчелерди болжол менен 0,8 грамм камтышы мүмкүн кызмат күнүнө ээрүүчү жипчелерди 2,2 грамм камтышы мүмкүн.
Legumes
Legumes ээрүүчү жипчелерди дагы бир булагы болуп саналат. Бул азык-түлүк тобуна төмөнкүлөр кирет:
- Түрк буурчагы
- Peas
- буурчак
- жасмык
Сүйүктүү буурчак жарымы чөйчөк 0,5 ээрүүчү жипчелерди 2,4 грамм ортосундагы каалаган камтышы мүмкүн. Legumes абдан дегеле дээрлик бардык тамакка кошулат болот, - деп күн үчүн эригич жипче алууну максималдаштыруу үчүн буурчак жана башка көп жипчеге ээ азыктарды кошуп болот.
булактар:
Улуттук Cholesterol билим берүү программасы (NCEP) аныктоо, баалоо боюнча эксперттик, жана алардын ата-энелери жогорку кан холестерол дарылоо (PDF), 2004-жылдын июлунда үчүнчү отчет, Саламаттыкты сактоо улуттук институту: Улуттук жүрөк, өпкө жана кан институту.
Rolfes SR, Уитни E. Understanding Nutrition, 2013-жылдын 13-ред.
Жалпы көлөмдөгү тамак-була мазмуну. Harvard University саламаттык сактоо кызматтары. -Сайт: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Сайттан-жылдын 10-декабры, 2015.