Биз бардык тамак-ашка байланыштуу булалардан саламаттыкты сактоо жөнүндө билебиз, бирок кээ бир жаңы, бирок татыктуу мунапыс ала баштады тамак- була, бир бөлүгү болуп саналат, бир азык-түлүк бөлүгү бар. Туруктуу крахмал ал ичегилердин каршы экенин, анын аты табуу кадимки тамак-аш азыктары табылган крахмал бир түрү болуп саналат. Бул сиздин өтөт дегенди билдирет жоон ичеги жана ой-абдан маанилүү менен өз ара ичеги өсүмдүктөр .
Адатта, биз азыктарын ойлогондо, ак нан, макарон сыяктуу нерселер деп ойлойм. Тилекке каршы, бул жөнөкөй крахмалдар тез айлануу, салмагы пайда салым кошуу, Кан өз шекерди жөнөтүү жана диабет жана жүрөк оорулары үчүн коркунучу өсүүдө. Башка жагынан алып караганда, жок эле ашказан, ичке ичегини аркылуу туруктуу крахмал өткөрүп камтыган азыктар денеге кирип жатат. туруктуу крахмалдар сиздин чоң ичегилерге киргенде, алар ден соолукка жакшы заттарды релиздер сиздин ичеги бактериялар менен ачытылган жатат.
1 -
Туруктуу крахмалынан саламаттык сактоо артыкчылыктарытуруктуу крахмалынан саламаттыкты сактоо боюнча окумуштуулар менен алек жүргүзүү изилдөөлөр болгон. Алар туруктуу крахмал эки жол менен ден соолукка пайдалуу болушу мүмкүн, жокпу, карап жатат:
1. Салмагы башкаруу: темада алгачкы изилдөө туруктуу крахмалды бар, балким, жегенге тамак-айкын көрсөтө баштады гана салмагын жоготуп, жардам бере албайт, бирок, ошондой эле оорулардын салмак менен бирге барып, толуктоо үчүн жардам берет:
- Жүрөк-кан тамыр оорулары
- диабет
- жогорку холестерол
- зат алмашуу синдрому
2. Колон Health: Андан тышкары, изилдөөчүлөр жеп туруктуу крахмалды балким жардам мүмкүн камтыган азыктарды аныкташы мүмкүн кээ бир алдын ала далилдер тапкандар:
- жоон ичеги рагына алдын алуу
- Белгилери жакшыртуу ЧЫКСА, ичеги оорусу
- Катары кызмат алынса , сенин ичеги өсүмдүктөр туура балансты дем берүү
- Каршы коргоо diverticulitis
бул аймактардын да, бирок, бирок бул мүмкүн болгон саламаттык сактоо жөлөкпулдардын эч кандай далилдер жок.
Канча туруктуу Starch Сиз Eating керек?
канча туруктуу крахмал 30 грамм ашпаган 6 грамм бир аз тартып спектрин талап болушу керек деп эсептейт. Ал көпчүлүк америкалыктар, адатта, күнүнө 5 грамм дан азыраагын гана пайдаланышат деп эсептелет, ошондуктан так жакшыртуу үчүн бөлмөнүн бир топ бар! Эгер ичүү көбөйгөн сайын, керексиз газ башынан жана ичтин мүмкүнчүлүктөрүн азайтуу үчүн жай муну.
Эскертүү: Эгер бар болсо, алар кыжырланып, гастрит (И.Б.С.) , бир нече чечим И.Б.С.-достук болуп саналат. калган (жылдызча менен белгиленген адамдар) кээ бир этият керек!
2 -
1. БананыБанан туруктуу крахмалынан жасалган даамдуу бир булагы болуп саналат. Алар быша элек болуп саналат, алар туруктуу крахмал максималдуу суммасы бар - туруктуу крахмал мазмуну банан бышып жетилет эле кыскартат. Жашыл (быша элек) банан сага максималдуу даттануу жок болсо, анда сен да аларды болсо, жакшы даам чыдай алат деп табышы мүмкүн Smoothie .
3 -
2. КартошкаАлар чийки болгондо Картошка иш жүзүндө туруктуу крахмал, алардын жогорку даражасына ээ. Бирок сен Балык spuds жеп чыкпай жаткан жок деп ойлойм! сен аларды жеп чейин муздатып алыъыз болсо, ошондой эле картошка туруктуу крахмалынан жасалган тамакты көбөйтүүгө болот.
4 -
3. Райссен күрүч жеп чейин муздатып жол берсек, картошка сыяктуу эле, сен күрүч чейин туруктуу крахмалынан жасалган тамакты көбөйтүүгө болот. туруктуу крахмал Levels тандоо сиздин күрүч ак же кара экендигин окшош.
5 -
4. Сулусулу сиздин туруктуу крахмал алууну оптималдаштыруу бир аз татаал болуп саналат. Тилекке каршы, суу суланы тамак бышыруу, акшактын үчүн көбүбүз эле кылып көнүп калган эле, туруктуу крахмал мазмунду жокко чыгарат. Сиз, балким, аларды чийки жеп келбейт, - алардын туруктуу крахмал мазмуну бийик болсо - ошол даярдоо даттануу болорун билиш үчүн, аларды көрбөшү аракет болушу мүмкүн. Прокат же болоттон-кесип сулу туруктуу крахмал булактарына катары мыкты кыялкеч болуп саналат.
6 -
5. банандынБышырылган банандын, көптөгөн тропикалык азыктанган бир негизги, туруктуу өтө көп санда болот. Мындай көп сары жана жашыл банандын да кездешет. банандын диетага бир бөлүгү жок болсо, силер аларга, алар көп маданиятта өтө популярдуу эмне үчүн аракет берүүгө болот.
7 -
6. Түрк буурчагыОшондой эле garbanzo буурчак сыяктуу белгилүү анжыр болсо, тамактануу бир бөлүгү эмес, бул тамак-аш трибунасы менен таанышууга болот. Алар көптөгөн маанилүү топуктуу жана минералдар менен бирге, ошондой эле туруктуу крахмал жакшы булагы болуп, тамак-аш жана жипче саны көп жакшы булагы болуп эсептелет.
аларды чийки жебегиле, кереги жок! Бышырылган жана / же Балык анжыр дарыга көп санда болот. Сиз салаттарды боюнча тере чачып же каптал табакка же тамактануудан, аларды пайдалана алат.
Эгер И.Б.С. бар болсо, анда сиз ошол Балык тере турган, жакшы-жууш билүү үчүн ыраазы боло турган, төмөн болуп эсептелет FODMAPs , И.Б.С. симптомдору салым кошо ала турган карбонгидрат. Эле 1/4 чөйчөктү сенин келерин өлчөмүн сактоого.
8 -
7., жасмык +Бышырылган жасмык туруктуу крахмалынан жасалган сонун булагы болуп саналат. Бул жасмык өсүмдүк негизинде белок сонун булагы катары кызмат кылган деп кошумча болуп саналат. Сиз шорпо же каптал тамактар менен жасмык ээ боло алабыз.
тере турган эле +, жасмык + И.Б.С.-достук (мисалы, аз-FODMAP) алар мүмкүн келген болсо, бар эле жууганын жана кызмат 1/2 чыны чектелген болушу мүмкүн.
9 -
8. Нанар кандай нан параметрлери туруктуу крахмалынан жасалган ар кандай санда сунуш. Pumpernickel нан туруктуу көп санда бар. Кызыгы, нан таяктар жана Pizza карттанып, ошондой эле жогорку даражаларга ээ.
Эгер И.Б.С. бар болсо, анда жогоруда тандоолор FODMAP fructan же протеин да жалкоолук, анда силер үчүн проблема болушу мүмкүн глютен . силер үчүн жакшы жогорку туруктуу крахмал нан параметрлери жатка Tortillas же кол менен ачыткы нан болуп саналат (салт даярдалды).
10 -
9. Green Peas *Жашыл буурчак, бышыргандан да, туруктуу крахмал абдан жакшы булагы болуп эсептелет. сорпого же жеңил тарап табактын катары буурчак ырахат.
* Тилекке каршы, жашыл буурчак FODMAP Охрана жогору деп табылган, ошондуктан И.Б.С. бар адамдар үчүн кыйын болушу мүмкүн эмес.
11 -
10. буурчагы *бышырылган жана / же Балык буурчак көпчүлүгү түрлөрү туруктуу крахмал жакшы булагы болуп саналат. Ошентсе да, туруктуу крахмал Жогорку ак буурчак жана төө буурчак да көрүнүп турат. Сиз буурчак шорпо, бир туруп-жалгыз тарап табактын, же күрүч менен аралашкан ээ болот.
* Буурчагы, адатта, бир да жогорку FODMAP азык-түлүк , ошентип И.Б.С. бар адамдардын тамак белгилери болушу мүмкүн.
12 -
Pearl Barley *Көпчүлүк Recipes бермет арпа үчүн арпа чакыруу пайдалануу - сырткы Ырыа алынып салынды турган арпа. Pearl арпа туруктуу крахмал, ошондой эле башка маанилүү топуктуу жана минералдык жакшы булагы болуп саналат. Сиз шорпо, pilafs, же салаттарды бермет арпа ээ боло алабыз.
* Pearl арпа улам ал fructans жана Охрана жогорку санда бар экенин жогорку FODMAP азык болуп эсептелет.
булактар:
Eilles, Д., ет. ал. Азыктануу жаатындагы ийгиликтер: "туруктуу Starch адам ден-соолугун жакшыртуу үчүн убадалаган", 2013-жылдын 4: 587-601.
Murphy, M., Douglass, J. & Биркетт, A. диетологдордун Америкалык бирикмесинин журналына "туруктуу Starch Кошмо Штаттардагы алуучу" 2008 108: 67-78.
Наджент, A. "туруктуу крахмал саламаттык касиеттери" Nutrition Bulletin 2005-жылдын 30: 27-54.
Tapsell, L. "Diet жана зат алмашуу синдрому: туруктуу крахмал батат?" Wollongong менен изилдөө Online боюнча University