Standing Quadriceps Stretch
Бир нерсе төрттүк топ булчуң эле нерсе жөнүндө көбүрөөк чейин п убакыт бар болуп өткөргөн Кыймылсыз . (Кыйытма, кыйытма:. ЭЭМ иши жана сыналгынын алдында отурган) жана узак жыйналышы хип азаят статикалык абалда сиздин этегин куруна кыстарып, сактайт өтүнүчү спектрин жана жамбаш алып келиши мүмкүн артрит .
улам жыйналыштын үндөргө бекем quads да бел ооруга алып келиши мүмкүн.
Ар дайым белинен алдында quads түртүп жугузуп, алар коконун, алдыга да, жамбаш менен кашка жилик омурткасын түрткү lordosis бул аймакта, же арканы. Tight артка алгач, оору, келбети жана көйгөйлөр себеп болушу мүмкүн.
Көпчүлүк учурларда, бекем quadriceps үчүн катталган жетиштүү жөнөкөй: аларды сун!
Төмөн Back Pain жардам Quad Stretch - даярдоо
Төмөнкү-тушка иш тыныгуу үчүн кызмат жана үзгүлтүксүз кайра колдоо программасынын бир бөлүгү катары үйдө колдонсо болот. кийин жайган эле жүзөгө өтө бекем булчуъдардын алып келиши мүмкүн, себеби, ал, ошондой эле машыгуу кийин абдан пайдалуу болушу мүмкүн.
Эгер болсо, де-шартталган же баланс шек, колдоо үчүн отургуч же дубал менен карап көрөлү. Эгер quads менен супер бекем болсо, силер бутун жетүүгө жардам Боону же кур менен карап көрөлү. Болбосо, эч кандай башка жабдуулар турган quadriceps узундуктагы үчүн талап кылынат.
көрсөтмө
- Сиз отургуч колдонуп жаткан болсо, анын артында туруп, үстүнө Сенин оң колун коюп.
- дене бир аз төмөндөтүү үчүн да тизе бүгөм.
- силер артта калган колун алып, сол томугунан жана сол бутунун үстүнө ортосундагы аймакты түшүнүшкөн. жөн гана сол тизе бүгүшү үчүн жана мүмкүн кайда сол буту түшүнүү - Эгер ал алыс түшүп жетишүү мүмкүн эмес болсо, ал макул болот.
Бирок, бул кыйын болсо, анда кармап түзөсүз буту тизесине алып Дененин алдында турушат. Ошондой эле бул боюнча сиз камтый түшүп, ошол аймакта жүзүндөгү колун ороп алышы мүмкүн пунктуна, чыдамсыздык менен бут кийим жана тамандарга бериши керек. Андан кийин сага аркасына алып.
турган quadriceps дайыма сунуп, иш менен, балким, бейкапар менен бутунун башына колун жетүүгө мүмкүндүк берет ийкемдүүлүгүн иштеп баштайт.
- Жумшак жана акырын сенин турган бутун түздөп.
- 10 жана 30 секунд ортосундагы ошол жерде кал.
Дем!
Эле Тоо Tight Сиздин Quadriceps кандай болсо болобу?
Сиздин quads б.а., супер бекем болсо, анда сенин бутун жетүү үчүн кыйынга турат, туш-тушка ооруйт жана / же сиз балансты жоготуп бара жаткан сыяктуу сезип, сен эмне үчүн бир нерсе жер боону же кур эмес Сиздин жөө же чоъ тегерегинде. Бул жол алат деъгээлинде участок өткөрүүгө өбөлгө керек.
Эгер колунда (лар) менен Боо-кыйырына жана жөө тегерегинде укурук менен өзгөрбөйт, колдонгон болсо, ийилген чыканак менен окуучу бир же эки курал алып. Боо тартыъыз.
Quad Стреч оордугу балекетке
Эгер катуу участок керек болсо, жумшак арт жана жамбашка мамиле мындан ары сунуп жаткан сан-бутун жулуп. Бул эмне эле ооруп жаткан жамбаш астында түздөн-түз тизе сактоого аракет кылгыла. Ошентүү четине сени берсе, анда бир аз, аны алдап болот, эгер мүмкүн болсо, бирок, бул оолак болууга аракет кылгыла.
Ошол абалда калып, 5 - 30 секунда. дем алуу үчүн жок кыл, унутпа!
сиз оной эле ооруп жаткан жамбаш астында түздөн-түз тизе жайгаштыруу мүмкүн болбосо, ал участок күчөтөт:
- Сиздин жамбашка болгон бутун тартуу.
- Акырын ары жамбашка басуу, жамбаш алдында тизе үчүн кам көрүп, жана жамбашка жакын жөө.
Канча Сен жана канча жолу керек?
Бул quadriceps участок жатканда, беш секунд болгон минимум менен 30 секундага чейин, аны кармап турууга аракет кылышат. беш секунд кыла алабыз болсо, иш мындан ары да ошондой убакыт бекемдөө. Ошондой эле кабаттагы арткы бутун коюп, бир-эки секунддан үчүн эс алат, андан кийин дагы бир жолу аракет кылып. Бул катарда 2-5 жолу кайталап, андан кийин башка бутунда бүт нерсе болот.
| минимум өткөрөт | максималдуу үчүн сактагыла | Күндөрдүн саны | шарттары | |
|---|---|---|---|---|
| 5 Seconds | 30 Seconds | 2-5 | Лонден түрлөрүн ар кандай бүт булчуң жипчелерин "алуу" үчүн эмне сунат. |
пайдалуу болушу мүмкүн болгон дагы бир нерсе quadriceps түрлөрүн ар кандай болот, сен бир жума эмне созулган.
Мисалы, жогоруда айтылган турган төрттүк топ участоктун күн ортосунда, сиз йога төө туудурган же мындай тарап жаткан quadriceps узундуктагы катары Пилатес көчүп менен томуктай мүмкүн. аны аралашуу сага сунам кылууга түрткү бериши мүмкүн.
жайган жөнүндө негизги нерсе бардык негизги булчуң топторунун алыш үчүн, ал, далынын, албетте, анын ичинде өтө маанилүү болуп саналат.