Жолдорун издеп келет адам HDL холестерол, алардын көлөмүн көбөйтүүгө ( "жакшы холестерол" турат), кыязы, сунуш боюнча келип жүзөгө ашырат. Себеби дайыма жасалган көнүгүүлөр , айрыкча машыгуулар, жогорку HDL холестерол баскычтарында менен байланышта болгон. Бирок канчалык көп көнүгүү сиздин HDL көлөмүн жогорулатуу үчүн эмне кылышым керек?
HDL Cholesterol деген эмне?
бийик-жапыз липопротеиддердин (HDL) боорго болсо артериялардын капталдарында майдын ашыкча холестеролду ташыйт. Холестерол депозиттердин негизги өзгөчөлүгү болуп саналат, анткени, атеросклероздун , артериялардан холестеролду алып жүрөк-кан тамыр ооруларынын алдын алуу үчүн маанилүү компоненти болуп эсептелет.
боордо, HDL бөлүкчөлөрдөн ашыкча холестерол метаболизмине; анын көп анда орган тарабынан бөлүнүп же өздөштүрүлөт үчүн колдонулат өт, динин кабыл алат. Бул холестерол кайра иштетүү - "кайтарым холестерол транспорт алуу" алдын алуу же жүрөк ооруларына артка -helps. HDL холестерол жогорку деъгээли, ошондуктан, көп учурда бир жакшы нерсе болгон ашыкча холестериндин көп кайталап жатат дегенди билдирет. Ошондуктан, бул жогорку HDL холестерол көлөмүн ээ болмок. Мисалы, HDL өлчөмү 60 мг / дл жогору жүрөк оорулары рискинин төмөндөшү менен байланыштуу деп айтылат.
Exercise жана HDL холестериндин изилдөө Далилдер
Эксперттер жүзөгө өндүрүүнү жана бул "кайтарым холестерол транспорт" жараянын жакшыртуу кээ бир энзимдердин натыйжалуулугун жогорулатууга жардам берет узак убакыт бою белгилүү. Бирок канча Көнүгүү Бул натыйжа алуу зарыл?
Жапон изилдөөчүлөрү тарабынан жүргүзүлгөн изилдөөнүн көнүгүү түрү кантип, жыштыгы жана катуулугу таасир HDL холестерол маселе боюнча айрым жарыгын тийгизип келүүдө.
мета-анализ, Токиодон тергөөчүлөр HDL иштетсе ашыруу таасири бааланат. Алар улуулардын HDL иштетсе ашыруу таасирин баалоодо 35 колдонуусу клиникалык сыноолорго маалыматтарды камтыйт.
Көнүгүү режим бул изилдөөлөрдүн арасында ар түрдүү, ал эми 40 жүзөгө муну иликтөөбүздө субъекттери орточо жөнүндө протокол, жумасына үч-төрт жолу, жана липопротеинди таасир сегиз 27 жума өткөндөн кийин өлчөнгөн.
изилдөөлөр боюнча, катышуучулар 2,5 мг / дл орточо HDL холестерин менен өскөн. HDL холестериндин көбөйүшү гана жөнөкөй, бирок статистикалык маанилүү болду.
Айрым эсептөөлөр боюнча, эки-үч пайызга чейин кардиология тобокелдиктин бир тамчы липопротеинди-жылы 1 мг / дл өсүшү менен байланышкан. Мындай эсептер-карашка толугу менен айкын клиникалык сыноолорго эмес, бир нече жолку кол салуусунан негизделген жатканда, бул баа менен липопротеинди-жылы 2,5 мг / дл өсүшү, чынында, жүрөк-кан тамыр коркунучу бир кыйла кыскарышына алып келиши мүмкүн.
Балким, көбү бул изилдөөнүн бул көнүгүү сессияларынын узактыгы байкоочулук кызыктуу ачылыш - эмес, ырым-жыштыгы же сыйымдуулугу - мыкты жогорулаган HDL денгээлде менен жакшы байланышта. тергөөчүлөр, жок эле дегенде, 20 мүнөт жүзөгө изилдөө объектилери боюнча, машыгуу узактыгы ар бир кошумча 10 мүнөттүк өсүшү липопротеинди кошумча 1,4 мг / дл менен байланыштуу экенин билдирди.
Сиз Exercise канча керек?
Бул мета-анализ биз HDL холестерол баскычтарында менен машыгуу көлөмүн келүүчү мыкты баа билдирет. Бул изилдөөнүн натыйжалары, жок эле дегенде, 20 мүнөттөн жумасына, бери дегенде, үч-төрт жолу жүзөгө (40 жакшы болмок да) сиз HDL жогорулатууга жардам берүү керек экенин көрсөтүп турат. Чындыгында, жатпайбы ойлонуп Кийинки хирург менен машыгуу сессияларынын узактыгы жогорулатуу (башкача айтканда, зарыл болсо, жайыраак баруу), жогорку денгээлде HDL салып көнүгүүнү которууга мыкты жолу болуп эсептелет.
Башка Жашоо өзгөртүүлөр
ишке ашыруу менен катар, башка жашоо өзгөртүүлөр сиздин HDL көбөйүшүнө жардам берет.
Аларга төмөнкүлөр кирет:
- 10 пайызга чейин сенин HDL холестеролду өсүшү мүмкүн тамеки, таштоо.
- Жоготуп, салмагы: жоготкон ар бир 6 килограммга үчүн HDL 1 мг / дл көбөйүшү мүмкүн.
- Тандоо дени майларды , мисалы, зайтун, арахис жана canola майлар, ошондой эле, жаъгактар, балык жана камтыган башка тамак-аш азыктары табылган каныкпаган майлар катары омега-3 май кислоталарына .
- Ченеми менен ичип: Мындан ары бир ичимдик караганда аялдар жана эки суусундуктардын жаштагы эркектердин 65 жаш бир күн үчүн бир күн.
Сөзү
HDL холестерол жогору төмөнкү жүрөк-кан тамыр коркунучу менен байланышкан. Үзгүлтүксүз көнүгүү сиздин HDL жогорулатууга бир жолу болуп саналат. Ал үзгүлтүксүз көнүгүү узактыгы ийгиликтүү ишке ашыруу менен липопротеинди жараянга абдан маанилүү экени көрүнүп турат.
> Булак:
> Kodama S, S Танака, Saito K, .Удаалаш. Жогорку-Жыштыгы липопротеин холестерол жана Serum гээлдеги боюнча аэробика көнүгүүлөрүн тренинг таасири. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Маккей RH, Гренландия P, Goff DC Jr, .Удаалаш. Бийик-жапыз липопротеин холестерол жана бөлүкчөлөр Кенже, болгондой, күрөө атеросклероздун жана коронардык Events: MESA (атеросклероз көп улуттуу изилдөө). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.