Балык, жаъгак, жана Балык майынын Heart-соолукка пайдасы
Омега-3 май кислоталары сиздин холестерол жана Триглисериддин көлөмүн төмөндөтүшү мүмкүн. Сиз балык жана жаъгактар айрым түрлөрүн жеп же балык майы сыяктуу кошумча алуу менен Тамакка бул киргизүү мүмкүн. Каралган "дени сак майлар," омега-3 май кислоталарынын да башка жүрөк-дени сак пайданы камсыз кылуу жана жүрөк-кан тамыр ооруларына алдын алууга жардам берет.
Омега-3 май кислоталары кандай?
Омега-3 май кислоталары түрлөрү бар тойбогон майлар май, өсүмдүк азыктарына жана айрым толуктоолор табылган.
Бул майлар кирет:
- АЛА (Alpha-linolenic кислотасы)
- DHA (docosahexaenoic кислота)
- EPA (eicosapentaenoic кислота)
АЛА бир кошумча катары бар, бирок ошол эле учурда, анын ичинде урук (айрыкча Чиа уруктар жана Flaxseed), сояны жана жаъгактар өсүмдүк азыктарынын ар түрдүү, табууга болот.
EPA жана DHA, адатта, төмөнкү тамак-аш азыктарынын табылган:
- Майлуу балык, анын ичинде анчоус, семга, Туна Halibut, Балыкчы жана sardines.
- Айрым жаъгактар, анын ичинде, пиар жана бадам .
- Толуктоолор, анын ичинде балык майы кирген, Коду боор майын, жана krill май. Алар, адатта, EPA жана DHA да ар кандай көлөмдө бар.
Алар өбөлгө эмес көрүнөт, анткени, омега-3 май бардык үч түрү, "дени сак майлар" деп аталат атеросклероздун жүрөк ооруларына себеп менен байланышта болот. Бирок, изилдөөлөр, биринчи кезекте, DHA жана EPA липиддердин жана жүрөк-кан тамыр оорулары менен төмөндөтүп тобокелдигин азайтуу боюнча таасир токтолдук. АЛА изилдеп жатат, бирок анча натыйжалуу болушу мүмкүн.
Липиддер Омега-3s кандай таасир этет?
DHA жана EPA, негизинен, омега-3 майлар көрбөйбүз иштетсе таасир карап жатканда изилденген. Бул изилдөөлөр боюнча колдонулган EPA жана DHA кадимки өлчөм күнүнө 900 мг жана 5 грамм менен катталды.
бул сумманы жетүү үчүн, майлуу балык, жаъгак, үрөн жана бул майлардын камтыган башка тамак-аштарды көп жалмап керек.
Supplements Тамакка көбүрөөк омега-3 май алып жана максаттуу суммасын жетишүүгө жардам берүү үчүн колдонулушу мүмкүн. Жалпысынан, омега-3 майлар сиздин көрбөйбүз баскычтарында боюнча алгылыктуу таасирин тийгизет көрүнөт.
Омега-3 майлар Триглисериддин иштетсе, атагы чыккан бир таасирин тийгизет:
- Бир изилдөөгө ылайык, омега-3 май кислоталарынын 900 мг-ичкенден күн сайын болжол менен алты ай өткөндөн кийин Триглисериддин баскычтарда 4 пайыз тёмёндёёгё алып көрсөттү.
- көпчүлүк изилдөөлөрдө колдонулган омега-3s абдан натыйжалуу доза 2 жана 4 грамм болгон. Бул 25 жана 45 пайыз ортосунда triglycerides бир тамчы алып келди.
- triglycerides Омега-3 май кислоталарынын натыйжалуулугу доза көз каранды окшойт. Бул дагы бир омега-3 май кислоталарынын чыгарды дегенди билдирет, сенин Триглисериддин сапаты төмөн түшөт.
- Омега-3 май кислоталары жакында жуткан triglycerides таасир көрүнгөн жана туура тамактануу боюнча мыкты иштеген.
- өтө жогорку Триглисериддин баскычтарында (ашкан 500 мг / дл) менен адамдар омега-3 май кислотасы кошулмаларын көбүрөөк пайда алуу үчүн пайда болот.
EPA- жана DHA спирттүү Триглисериддин көлөмүн төмөндөтүшү мүмкүн, бирок, алар, ошондой эле көрбөйбүз кароо башка бөлүктөрүн таасир этиши мүмкүн.
- Омега-3 майлар бир аз жогорулашы мүмкүн LDL холестеролду . Бул өзгөрүү Бирок, жөнөкөй жана 3 пайыздан 10 пайызга чейин өзгөрөт.
- Сиздин LDL-да LDL өлчөмүн жогорулатууга жогорулатуу Омега-3 м-карабастан. Кичирээк LDL бөлүкчөлөрү көбүрөөк LDL бөлүкчө жүрөк ден соолугу үчүн пайдалуу болуп эсептелет, ал эми өнүгүп келе жаткан атеросклероздун Сиздин тобокелдигин жогорулатат.
- Омега-3 май кислоталарын алуу, ошондой эле аз жогорулатуу үчүн пайда HDL санда .
Омега-3 май башка Heart-соолукка пайдасы
Сиздин көрбөйбүз тармак боюнча жагымдуу таасир тийгизет тышкары, омега-3 майлар, ошондой эле жүрөк-соолугуна башка аспектилери боюнча алгылыктуу таасирин тийгизет.
- Омега-3 майлар нормалдуу чен боюнча жүрөктүн согушуна жардам көрүнөт. Себеби, бул жүрөк кризиси рискин бейтаптар үчүн маанилүү үстүндөгү аритмияны Кошмо Штаттарда кардиологиялык өлүмүнүн негизги себеби болуп саналат.
- Омега-3 майлар кан тамырларынын милдетин жакшыртууга мүмкүн.
- Изилдөөлөр балыктагы омега-3 м төмөн болушу мүмкүн экенин көрсөткөн кан басымы жана жүрөктүн согушу тездейт.
- Омега-3 майлар чоъураак дозаларда боюнча сезгенүүнү азайтуу мүмкүн.
- Мурунку изилдөөлөр жүрөк-кан тамыр оорусу жалмап балык майы менен адамдар калктын жүрөк-кан тамыр оорулары менен күтүлбөгөн жерден өлүм жана өлүм азайган коркунучу болушу мүмкүн экенин көрсөттү.
Prescription Омега-3 май кислоталары vs.OTC толуктоолор
Prescription Омега-3 май кислоталары омега-3 май кислоталарынын табигый же өзгөртүлгөн түрдө белгилүү бир суммасын камтыйт. Алар тазаланган жана кылдат, мисалы, транс-май, сымап, же башка булгоочу катары кошулмалар жок болот.
биржадан (OTC) бар толуктоолор АКШнын азык-түлүк жана дары-дармек башкармалыгы (FDA) тарабынан "тамак-аш" деп бөлүнөт. Ошондуктан, алар дары-дармек менен тыгыз байланышы бар, кылдат тазалоо жараяндарды жана натыйжалуулугун изилдөө өтүүгө милдеттүү эмес.
Prescription Омега-3 май кислоталары, адатта, алардын triglycerides алып омега-3 май көп дозада муктаж абдан жогорку денгээлде Триглисериддин менен жеке адамдар тарабынан кабыл алынат.
Ар бир күнү мен Канча керек?
Омега-3 май кислоталары адамдын, анын ичинде балык майы тамак-аш азыктарынын жана толуктоолор, ар кандай жеткиликтүү. жаңы балык натыйжалуу да изилдөөлөр балык майы табылган DHA жана EPA, жүрөк-кан тамыр оорулары боюнча бир нече тобокелдиктин алгылыктуу өзгөрүштөрдү чыгара алат деген жыйынтыкка келген.
Америка Жүрөк Биримдиги, анын ичинде кээ бир эксперттер, жумасына майлуу балык эки Кызматтын бир жеп сунуштайбыз. Бир саатта келерин бышырган балыкты 3 1/2 Алтын турат.
сен балык көп тамак жок болсо, бир балык майынын кошумча омега-3 май бир грамм камтыган каралышы мүмкүн. Бирок, сиз дозасын сиздин саламаттыкты сактоо камсыздоочу менен сүйлөшпөй туруп, мындан ары да жогорулатуу керек. 3 грамм бир күндүк омега-3 май кислоталарынын жогорку дозада көбүрөөк канашы жана көгөрүшү алып, сенин бөлүкчөлөрү таасир этиши мүмкүн.
Сөзү
далил Тамакка кирген омега-3 май кислоталарына киргизүү Канайымдын денгээлде жакшы таасир эте аларын көрсөтүп турат. мыкты булагы табигый бул дени сак майларды камтыган жаңы балыкты жана башка тамак болуп саналат. Эгер кошумча кошуу үчүн тандап алган болсо, анда тийиштүү сумманы алып камсыз кылуу үчүн саламаттык сактоо кызматы менен текшерүү үчүн жакшы.
> Булак:
> Америка жүрөк коомчулугу. Балык жана Омега-3 май кислоталары. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. Pharmacotherapy: A Pathophysiologic мамиле. 10-ред. New York, NY: McGraw-Hill Education; 2017.
> Jain AP, Aggarwal KK, Чжан PY. Омега-3 май кислоталары жана жүрөк-кан тамыр оорулары. Дармек жана дары-дармек менен илимдер биримдиктин Review. 2015; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Майлардын кароо боюнча Омега-3 толуктоолорду жана Fresh балык аракеттерин салыштыруу: A клиникалык изилдөөлөр, Open-белгиленди тергөөдө. Тамактануу жана диабет. 20177 (12): 1. чтыкта: 10,1038 / s41387-017-0007-8.