Алар сенин ден-соолугуна жакшы таасир этет, анткени тойбогон майлар да "жакшы майлар" деп аталат. Механизмдери толук белгилүү эмес, липиддер таасир турган да, изилдөөлөр тойбогон майлар Жөнөкөйлүк менен төмөндөтүшү мүмкүн экендигин көрсөттү LDL холестерин жана HDL холестерол көлөмүн көбөйтүү. Мисалы, омега-3 май кислоталарынын Кээ бир курамга майлар, ошондой эле төмөн турган жардам берет Триглисериддин санда.
Тамакка көп, мисалы, Коду боор майын жана балык майы сыяктуу толуктоолор тойбогон майлар камтыган, тамак тартып тойбогон майлар алуу, ошондой эле башка жүрөк-дени сак азык-заттар менен камсыз болот бар да. Учурдагы азык-жоболор Тамакка сарпталган май көпчүлүгү күнүмдүк калориялуу муктаждыктын 25 35% турган тойбогон майлар менен, майын келе керек деп сунуш кылат.
Эгер диетасы менен тойбогон майлар кирет келсе, бул тамак-каныккан майларды бийик Тамакка башка тамактарды алмаштыруу үчүн сарамжал пайдаланылгандай кылышыбыз керек - эмес, тескерисинче, аларга кошуп. Болбосо, салмак кошуусу менен көрбөйбүз көлөмүн жогорулатуу ыктымал.
Тойбогон майлар Жогорку тамактардан
- Avocados: Бул даамдуу мөмө МОНОБАЙЫТЫЛГАН майлардын коммюникелеринде-толгон. Сиздин бутерброд боюнча тарап катары же сүйүктүү шорпо, салат, же Entrée көздөй кесинди - Avocados сиздин тамак-аштарды көп түрлөрүн кошууга болот.
- Зайтун: Green, кара, Каламата - зейтун гана даамдап жогорку, алар да МОНОБАЙЫТЫЛГАН майлардын жогору болгон эмес. Сиз чийиндер да, сөөк оюну, же аларды толугу менен колдонуп, сиздин холестерол-достук диета үчүн зайтун майын кошуп көптөгөн мүмкүнчүлүктөр бар.
- Nuts: Бул даамдуу тамак-аш азыктары тойбогон майлар жана МОНОБАЙЫТЫЛГАН майлардын да жогору болуп саналат. Жангак жапыздыгы, бадам жана pecans моноканыкпаган майлуулугу жогору болуп саналат, ал эми башка жаъгактан салыштырмалуу көптүк тойбогон майлар менен адатта жогору. Nuts ошондой эле була, phytosterols, топуктуу, пайдалуу кендерди жана белок сыяктуу башка дени сак компоненттер, бийик болуп саналат. Nuts да өтө ар түрдүү жана ар кандай жолдор менен бир катар Тамакка киргизилиши мүмкүн. жаъгактар бир ууч канааттандырарлык сала алат, башкача айтканда, алар бир салат кошсо болот.
- Майлуу балык: Fish жалпысынан арык жана липид төмөндөшүнө диета киргизүү үчүн жакшы. Бирок, кээ бир балыктар омега-3 май, сүттү камтыган кислотасынын бир түрү жогорку болуп саналат. Бул категорияда Fish семга, Балык, Балыкчы, Tuna, жана анчоус камтыйт. Эгер тамак балыктын түрүн камтыйт, анда бышырып, бышыруу, же кехздешүүчү жүрөк-дени сак, аны сактап калат. Бирок, сиз бул калорияларды жана алгылыксыз киргизүүгө болот, балыкты кууруу качышыбыз керек транс майларды Тамакка кирген.
- Айрым майлары: Майлар жантайып, татымал, жана жакшы көргөн sautéed же бышырууга буюмдарын даярдоодо пайдаланса болот. Эгер көрбөйбүз-төмөндөшүнө диетаны төмөнкү болсо, тойбогон май жогорку майлары үчүн май же Маргарин чыгып аласыз. Бул майлар зайтун canola, жашылча, Аспирде, жүгөрү жана соя майлары кирет.
- Seeds: алынуучу жаъгактан тышкары, уруктары буласы, белок жана тойбогон май толтуруп жогору жакшы коё үчүн тамактануудан болот. Кунжут уруктар ашкабак, күн карама, зыгыр жана Чиа уруктар тойбогон майлар жогору болуп саналат, ал эми МОНОБАЙЫТЫЛГАН майлардын жогору болуп саналат. Урук жана силер үчүн да, силердин granola, же салаттарды үчүн оюнчусу катары киргизилиши мүмкүн. Бирок, сен туз мазмуну үчүн сак болушубуз керек - айрым уруктар туз өкчөмө таш менен даярдалган болушу мүмкүн, себеби.
Ошондой эле, каныкпаган майлар камтышы мүмкүн болгон, ошондой эле көптөгөн экономикалык даярдалган тамактар бар. Сүйүктүү тамак тойбогон май жогору болсо, текшерүү үчүн, жалпы Fat мазмундун астында азык-түлүк бренды текшерип турушу керек.
> Булак:
Rolfes SR, Уитни E. Understanding Nutrition, 14-ред 2015-ж.
АКШнын Саламаттык сактоо жана калкты тейлөө жана АКШ Айыл-чарба департаментинин бөлүмү. (2015-жыл). Америкалыктар үчүн тамак-аш боюнча колдонмо. Http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/ алынды.