Shakes жана анын Барс менен Сладости
Meal алмаштыруу сыяктуу калория жана бөлүгүн көзөмөлгө суусундуктар же азык-түлүк эмес камылгалар, бар шыргый тамак-аш үчүн алмаштыруу катары колдонулушу мүмкүн же кысууда. Тамактануу жана Dietetics мамлекеттердин америкалык академиясы, "500 1000 энергия тартыштыгын жетүү үчүн аракет кылып жатып, нан ордуна белгилүү энергияны жана macronutrient камтыган пайдалуу стратегия көйгөйлүү тамактарды тандоо жана / же татаал тамак пландаштыруу жоюу болуп саналат." Бул кесип же жумасына болжол менен 1/2 Pound 1 Pound үчүн жоготуп өрттөп керек калория болжолдуу сумма.
Академиянын салмагын жоготуу энергияны диета планына каршы болуп, нан ордуна пайдаланууда орду бюллетендери, ошондой эле барабар көрсөткөн бир нече киши менен изилдөө отчет же көбүрөөк салмагын жоготуп материалдар. Изилдөөлөр ошондой эле 2-тип шекер оорусу бар адамдар тамак ордуна колдонуп жатып, бир жылдын ичинде алардын дене салмагынын 7 пайыз жана ырааттуу дары азайтылышы тууралуу жоготуп көрсөттү. Бул изилдөөлөр боюнча да, эл дагы эле ишке, азык-түлүк абалында сактоо жана тамак-аш жөнүндө билим алышты.
Meal ордуна Сиз кантип колдоно аласыз
1. M алдуу, аны бергиле: Эгер арыктаганга нан ордуна колдоно турган болсо, аны кыянат жок. Максималдуу мүмкүн болгон бир эки тамак толуктоого багытталган жашылча күнүгө. Бул дагы эле тамак ордуна колдонуп түбөлүккө туруктуу эмес, анткени тамак-үйрөнүү маанилүү.
2. Колдонуу катары алмаштыруу: башка жакка калорияларды жок эле сиздин диета планына нан алмаштыруу кошуу карама-каршы жыйынтык-салмак пайда болот.
абдан алсыз Сиздин нан ордуна колдонсок сезимде же ашыра жакын болот. Мисалы, адатта, күн сайын түштө жана бул окуяны ашыра үчүн бара турган болсо, анда бул өзгөчө тамак үчүн нан деген маанини, сиз Кан жакшыртууга жардам калорияларды азайтуу жана салмактын азайышын секирип-башташыбыз мүмкүн.
3. салмактуу жегиле кантип Үйрөнүү: Кээ бир нан ордуна, айрыкча, трубочки, бир нерсе жок Жута алуу учурунда эч кандай чайноо болуп жетишпейт. Канааттануу чайнап тапса болот. Ошондой эле, бүт азык-органы аларды талкалап кошумча иштөөгө туура келет, анткени иштетүүгө көбүрөөк убакыт талап кылынат. Ошондуктан, ал, балким, түбөлүк нан ордуна колдонууга болбойт, анткени салмактуу тамак-аш жегенге үйрөнүү маанилүү. салмактуу тамак-аш да, жашоонун сергек мүнөзүн кабыл оордук сактоо жана тамактануу көтөрүүгө жардам берет жеп кантип үйрөнүү. Салмактуу тамактануу арык белок, дени сак май, туруктуулукту жана кээ бир татаал карбонгидрат камтыйт.
Сиздин табличканын тууралуу ойлонуп көрөлү. Мисалы, бир аз жылмалап, 9 "мүмкүн болушунча бул көбүрөөк тамак-аш жеп элес бере турган болсо, пайдалануу. Экинчиден, аз калория жана карбонгидрат камтыйт 1/2 сиздин табак эмес крахмалдуу жашылча, бирок толтуруу күчкө ээ багытталган. Келишимдик -starchy жашылчалар да сууга бай, була , майындагы жана минералдар. Үчүнчүдөн, сиздин табак арык белок-ак эт тоок, үндүк, балык, арык уйдун 1/4 үчүн багытталган. Ошентип, акыркы 1/4 сенин плиталардын татаал карбонгидрат-1 кичи таттуу картошка (ЭЭМ үчүн чычкан өлчөмү), 1-Quinoa менен төө буурчак, же 1 Кубок (мисалы, муштум толук жөнүндө) арналган.
Жалпысынан алганда, сиз карбонгидрат бөлүгү контролдоо үчүн жетектөөчү катары муштум колдоно аласыз. Бул абдан Кан таасир жатат macronutrient анткени карбонгидрат башаты, мониторинг жүргүзүү үчүн абдан маанилүү болуп саналат.
4. Мына, эмне билүү үчүн: нан алмаштыруу калчылдап тандап жатканда чектелген кошо шекерлер менен бирге бирин тандоого багытталган. Калория муктаждыгына жараша, нан ордуна жыры максималдуу боюнча, болжол менен 300 500 калория керек. идея нан ордуна болгон калория тартыштыгын түшүм жана салмагын жоготуп, жардам берет.
карбонгидрат 30 45 г үчүн нан алмаштыруу калчылдап сактап калууну көздөгөн.
Ошондой эле нан алмаштыруу толук сактап жана кан кант көтөрүлүп турган чен жайлатып үчүн, бери дегенде 3 жипче грамм, ээ келет. туруктуу крахмалдан же өзгөртүлгөн maltodextrin менен Ком тамак ордуна кан шекеринин көзөмөлдөө менен жардам бере турган дагы акырындык менен тазаланган карбонгидрат ингредиенттердин караганда, айлануу болуп саналат.
5. ээ бол: калория, ингредиенттерди көзөмөлдөө үчүн улуу жол, жана кант өз тамак алмаштыруу калчылдап кылуу болуп саналат. Сиз, мисалы, белоктор, кара куурай, белок, же соя белок сыяктуу бир белок дарыны колдонуп (Эгер болсо болот чөп ) жана жемиш (карбонгидрат суюктукту аз ичүү менен же аз-майы грек йогурт) сүттү же с = т ордуна бир кызматта кошуу. Ошондой эле ден соолугу май жана жипче алууну өнүктүрүш үчүн жер Flaxseed тамак же Чиа үрөн кошо аласыз. Эгер жер зыгыр же Чиа менен шайкеш эмес болсо, сен бадам, данын, же күн май колдоно аласыз.
Үлгүсү Баралмадым
- 1 сузгуч белоктор порошок же соя белок же куурай белок (бардык белок к = лмайда т = барабар эмес түзүлгөн. Аз шекер менен бирин тандап, табияттагы таза болсо бирин тандап Максаты)
- 1/2 аз контейнер (3,5 доллар) аз-майы жөнөкөй же Vanilla грек йогурт менен
- 4 OZ майсыздандырылган сүттү (сиз ордуна таттуу Бадам же соя колдоно алышат)
- 3/4 чыны токтоп арбуз
- 4 OZ суу
- 3 4 обой менен
- 1 чай кашык бардык табигый же органикалык бадам майы (күн май, жүктөө, же арахис май алмаштыра албайт)
Тамак эритүү ден соолугун сактоого жардам үчүн пробиотикалык кошуу.
Nutritional Мазмун
365 ккал, 8 г майы 1,5 г каныккан майларды, 13 мг холестерин, 463 мг натрий, 819 мг калий, 37,5 г карбонгидрат, 8 г була, 18 г шекер, 41 г белок
- Recipe 100% таза ооз тийүүнү соя белок күкүм, 1/2 контейнер аз-майы түздүк грек айранды колдонуп, ошондой эле 1 кашык бардык жаратылыш бадам май
- карбонгидрат мазмунду азайтуу үчүн сүт жана 6 г карбонгидрат жана 6 г шекерди куткарат жок болот
- Бул ыкма менен кант мазмуну бардык сүт жана жемиш келе жатат. эч кандай кошумча кант бар.
> Булак:
> J Am Diet, докт. Салмагы башкаруу: диетологдордун Америкалык бирикмесинин абалы. 2009; 109: 330-346.
> Орда, Кассандра. Ал тамак даярдоо; төмөнкү калория чайкайт же барлар коопсуз салмак жоготуу планынын бир бөлүгү болушу мүмкүн. Диабет болжолдоолор. October 2014; 62-63.