кээ бир учурда, сиз, балким, сен бийик-була тамак-аш менен тамактанышы керек деп уктум, бирок, балким, сен эмне үчүн же кандай так эмес.
Fiber табылган карбонгидрат боюнча кимге жакпайт бир бөлүгү болуп саналат , жемиштерди , жашылчаларды, дан буурчак, жаъгактар, жана үрөн. Fiber сактап толук сени чын жүрөктөн холестеролду түшүү үчүн жардам берет, ичеги үзгүлтүккө өбөлгө түзөт жана кан глюкоза контролдукту жөнгө салууга жардам берет.
Биз жипче 25-38g / күнү денеге сунушталат. жөнүндө ~ 30-50g / сайын - - аз-була диета салыштырмалуу төмөнкү кан глюкоза көлөмүн мүмкүн, бирок изилдөө 2-тип шекер оорусу бар адамдар менен, бүт азык-түлүк жана жипче саны көп толтоочу деп тапты.
Тамактануу жана Dietetics орду кагаздан Америка академиясынын айтымында, ал кезде көп жипчеге ээ азыктарды жуткан, ал турган чен глюкоза канда кездешет жай жана инсулин заттын төмөндөйт деп айтылып жүрөт. Fiber ашказан бошотуп жана сиңирүү жылдырылды. Эксперименттик далил өздөштүрүлөт кечиктирүү төмөн кийин нан кан шекерлердин натыйжада жана узак мөөнөттүү глюкоза көзөмөлдөөнү жакшыртуу, глюкоза тълдъ азайтат деп эсептейт.
Тамакка буласы кошуп, ал ушунчалык жай эмне үчүн абдан маанилүү болуп саналат. өтө тез буласы кошуу газ, ичтин кыйынчылык алып келиши мүмкүн. Ошол эле учурда, сиз жипче алууну көбөйтүү катары суу башаты жогорулатуу; Бул сиздин тамак баракча буласы жерге көчүп кетүүгө жардам берет.
Эсептөө Fiber Grams
Эгер ырааттуу карбонгидрат тамак төмөнкүлөр болсо, балким, өтө була грамм санап отуруунун кажети жок. Бирок, албетте, мүмкүн. , аларды тамак-аш үчүн бренды колдонуу. Fiber жалпы көмүртектерге тизмесинде. Сиз кызмат өлчөмү үчүн жоопко экенине ынануу үчүн унутпа. Анткени бадам майдан 2-Tsp Мисалы жипче 3G камтылган, бирок сиз жипче 1.5g алып караганда 1 TBSP жеп алса.
Жашылча жана жемиш катары бренды камтылган эмес, тамак-аш азыктары сыяктуу ресурстарды пайдалануу менен эсептеп алууга болот колдонмолор , китептер жана интернет.
Жогорку жипчеге ээ азыктарды көп боюнча сунуштар
нан, данды, дан эгиндеринин жана башка азык-түлүк, тамак-аш сатып жатканда, була, жок эле дегенде, 3G камтыган азыктарды сатып алууга багытталган (5g андан да жакшы). Сиз бардык дан турат үчүн нан керектөөнүн көпчүлүк келет. Эрежеге ылайык, бүт нан баштапкы ядро менен 100% камтыйт - улпагы, үрөндөрүндө жана жыныссыз бардык. нан бүтүн балаты тамактануунун наркын сактоо. Чынында эле, бүткүл дан, жашылча жана жемиштерди, ошондой эле B топуктуу, витамин Е, магний, темир, ошондой эле жипчеге табылган жок кээ бир баалуу антиоксидант бар.
Сиз бүт нан мөөрү таап же бөлүгүн тизмесин карап бир дан сыяктуу тамак-аш аныктай алат. биринчи бөлүгүн "толугу менен." дешибиз керек Мисалы, бүт талкан, бүт кара буудай, бүт буудай.
бардык дан мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Алмурут
- жөн эле
- Гречка
- дан
- Millet
- сулу
- күрүч
- кара буудай
- Sorghum
- Teff
- Triticale
- Буудай, анын ичинде ар түрдүү, мисалы, кара буудай, Имердин Farro, суржиктин, камау, катуу жана Булгар, майдаланган буудай жана буудай мөмө катары
- Жапайы күрүч
Fiber жүктөдү камтыган азыктар
рынокто көп тамак-аш азыктарын, өсүмдүктөрдүн (мисалы, мөмө-жемиштер, дан жана буурчак сыяктуу) алынган булаларды кошо камтыйт.
тамак-аш азыктарынын ушул түрлөрү иш булаларды же туруктуу крахмалдар деп аталат. алынган талчаларынын же жокпу бул түрлөрү да пайда алабыз (Чыг үчүн: жүрөк-кан тамыр ооруларына каршы коргоо) ээ, бүт азык-була эле али толук түшүнүлө элек. ошондой эле көп учурда мүмкүн болушунча бардык тамактарды жегенге багытталган.
Кантип жетишет Fiber күндө алууга
жетиштүү клетчатка бар азыктар үчүн негизги, мисалы, күн сайын мөмө-жемиш, жашылча-жемиш, дан өсүмдүктөрүн, буурчак жана жаъгактарды жана үрөн катары сергек тамак-аш азыктарынын ар кандай тамак болуп саналат. ал ар бир окуяны, жок дегенде, бир мөмө же жашылчага жеп кылууга умтулгула. сага Төмөндө абдан көп жипчеге ээ диета үлгүсү күнү болот.
Эгер дарыгердин менен биринчи жолу сүйлөшү керек ар кандай жаңы диетаны баштап чейин бурабыз.
Үлгү Жогорку Fiber меню
Бул үлгү меню жипче болжол менен 50 грамм үчүн багытталган.
3 жумуртканын агын 1/3 Саргылт менен куурулган (3G була), 1/2 чыны брокколи (2.5g була) жана 1/2 чөйчөк алуубуз помидор (1г була)
бүт нан 2 сыра (~ 6G була)
1/2 дан куурай чөйчөк (4G була)
Тоок эти жашылча түздөө
1 көп жипчеге ээ бүт нан түздөө (5g була)
1/2 чыны буурчак (8G була)
1/2 чыны sauteed козу карындар (1г була)
1/2 чыны sauteed калемпир (1г була)
куурулган тоок 3 OZ
1 алма (4G була)
12 бадам же 1 чай кашык бадам же арахис майы (2g була)
түшкү тамак
5oz бышып семга
6-бышып жаткан жашыл найза (3g була)
эчки сүтүнөн жасалган сыр жана 1/4 чөйчөк майдаланган artichokes чачсын 2/3 чыны Quinoa (8G була)
Snack: 1/2 чөйчөк кулпунай (1.5g була)
Бардык була: ~ 50г / була күнү
> Булак
> Америка Тамактануу жана Dietetics академиясы. Диетологдордун Америкалык бирикмесинин Кызматы: Ден соолук
Тамактанууга Fiber тийгизген таасири. J Am Diet, докт. 2008; 108: 1716-1731.
> Буудайдан кезикти. Бардык дан эгиндери 101.