жалпы көрүнүш
биринчи тамак-аш болбосун түрүн баштаганда, эреже катары, сиз пайдалануучу чектелген тамак-узун тизмеси бар. Кандай гана көрбөйбүз-төмөндөшүнө диета тууралуу жакшы сиздин тамак киргизүү жеткиликтүү тамак ар түрдүү болуп саналат. бир мүнөз кийин сиздин холестеролду төмөндөтүү үчүн жана triglycerides силерге тамак-аш азыктары жана даамы менен ыракаттануу үчүн бир катар бере алат - Сиз жашылча мененки же италиялык-жетеги менен кечки тамакты даярдап каалап жаткан болобу.
Тамактарды тандап кийин, жогорку азык топтоштурулууга тийиш ээрүүчү жипчелерди , phytosterols , протеин жана башка азыктар. Андан тышкары, каныкпаган майлардын камтыган азыктарды Учурда Тамакка бар каныккан же транс майлардын жогорку тамактарды алмаштыруу керек. Эгер жүрөк-туура тамактануу баштап болсо, тамак-аш азыктарынын төмөндөгүдөй түрлөрү азык-түлүк дүкөнүндө кийинки сапарга алуу заттар боюнча тизмеге кириши керек.
чыгаруу
Жемиштер жана жашылчалар сиздин көрбөйбүз-төмөндөшүнө диета киргизүү тамак-аш азыктарынын тизмеси боюнча жогору болуп саналат. Эгер текшерүү менен LDL дайыма жардам берет эки дени сак эмес химиялык заттар - азык жогору гана эмес, бул тамак-аш азыктары болуп саналат, ошондой эле жипчеге жана phytosterols жогору болуп саналат. -түлүктүн бардык түрү, анын ичинде, Тамакка камтылышы мүмкүн:
- Жалбырактуу жашылча - мисалы, шпинат, салат, жана Кале катары
- Citrus жемиштер - анын ичинде Kiwi, кызгылт сары жана алмадай
- Алма, алмурут, кара өрүк жана
- жүзүм
- Сурай жашылча - мисалы, сабиз, кызылча, rutabaga катары
- Бадыран, сельдерей, калемпир
- Avocados
Буудайдан Foods
Бардык нан тамак-аш азыктары, алардын таза караганда жипчеге адатта жогору. бардык дан эгиндеринин көптөгөн түрлөрү бар, ошондуктан, бул сенин дени сак тамак алар менен тажрыйба кыйла жеңил болот. көп бүт бүртүкчөлөр камтыйт:
- Bulgur
- Quinoa
продукт, мисалы, бардык ой-ниети, ундан же ак күрүч сыяктуу көмүртектерге салыштырганда иштелип болгон жок, анткени жипчеге да бийик да болгон - Андан тышкары, алдын-ала пакеттелген, бүт буудай же бүт нан, ундан же күрүч көп түрлөрү бар. Бирок, сиз кээ бир буга чейин даярдалган кумдай-жылдан бери, була мазмуну жана жалпы карбонгидрат мазмунду белгилөө үчүн азык-түлүк пакеттерин кошо шекерди камтышы мүмкүн текшерүү үчүн сөзсүз керек.
балык
Fish жүрөк-дени сак диета үчүн даамдуу кошумча болушу мүмкүн. Балык майы жана көмүртектерге төмөн жана белокко бай келет. Кыйла жеткиликтүү балык Halibut, курсагын жана Cod кирет. Андан тышкары, бир нече балык - мисалы, Туна, лосостор жана Herring катары - бул омега-3 май, Триглисериддин гээлин азайтууга жардам көрсөтүлгөн сергек майын бир түрүн камтыйт. сиздин тамак-аш даярдап, сен бышырып, Grill, же? ил сиздин балык Sauté керек. Сиздин балыкты кууруу сиздин тамакка калорияны жана зыяндуу майлардын киргизүүгө болот.
Nuts
Nuts омега-3 май жогору, бирок ошондой эле була жана башка дени сак азыктар өтө жогору болуп саналат. Дээрлик бадам кандай түрү болбосун сөзсүз бизге жардам берет, бирок, жангак, pecans, бадам жана бойлорунун көбүрөөк жалмап жемиштер болуп саналат. Изилдөөлөр сайын алынуучу жаъгактан бул болжол менен бир ууч көрсөттү сиздин көрбөйбүз иштетсе жакшы таасир тийгизиши мүмкүн.
Бирок, сен ойлой бербешибиз керек - жаъгактар да калориясы жогору жана ченеми менен аларды жок болсо, Кымча толуктай алат.
Legumes
чанактуулар кээде эске алынбайт да, бул жогорку белок, аз майлуу тамак-аш азыктары менен көрбөйбүз-төмөндөтүү диета күчтүү таасир этиши мүмкүн. Эгер тамак жеп бүткөндөн кийин Munchies алдын - гана эмес, текшерүү менен көрбөйбүз дайыма жардам берет дени азык Бул азыктар толук коммюникелеринде жатышат, алар да аябай толтуруу мүмкүн. чанактуулар категориясы боюнча түшүп Foods камтыйт:
- Түрк буурчагы
- буурчак
- айрым буурчак
- жасмык
Көпчүлүк беде өтө нейтралдуу даамы бар, ошондуктан, салаттар, капталдарын, канаты жана башталгычтар, анын ичинде тамак-аш, ар кандай пайдаланылышы мүмкүн.
Ошентсе да, сен алар менен кошо эмне үчүн сак болушубуз керек. Бул азгырык болсо да, канттуу соустарды же майлуу ингредиенттерди кошуп, бул башкача калориясы төмөн тамак-аш калория контентти көбөйтүү мүмкүн.
арык белоктор
Ооба, сиз көрбөйбүз-төмөндөтүү-аш күнү эт жегенге болот - бирок сиз кирет эт түрлөрү сак болушубуз керек. Арык белоктор, анын ичинде Түркия, соя, же тоок - бул, адатта, майлуураак белокторго караганда каныккан майларды жана калория бар, анткени, Тамакка киргизүү үчүн мүмкүндүктөрдү издеп жатканда мыкты коюм бар. Сен да, сенин тамак кээ бир жаныбарлардын этин кыскарышына камтышы мүмкүн, бирок мал ассорти белок башка түрлөрүнө салыштырганда майларга жогору болушу үчүн, адатта, анткени бул тамагынан эч кандай кошумча май кесип боюнча чараларды көрүшү керек. Сенин мал тамагынан майын кесип айрым жолдору төмөнкүлөр кирет:
- эт кыскарышына тандоодо алардын майын, кандайдыр бир көзгө тыйын да жок
- Кесүү кызмат чейин эт кагазга кандай май жок
- Сиздин эт көбүрөөк майын кошуп жок денсоолукта тамак ыкмаларын колдонуу. Бышырып, сенатор, же меши сиздин тамак даярдоо үчүн сак-саламатта параметрлери болуп саналат.
булактар:
Уитни EN жана SR Rolfes. Тамактанууну түшүнүү, 14ed. Топс Publishing 2015.