узак өмүр жана ден соолук үчүн, Blue зоналарында жашаган адамдар эми, тамак-аш болгон тамак-аш азыктарынын жана тамакты калайык-аракет. National Geographic Дос жана жазуучу Дэн Buettner тарабынан иштелип чыккан бир түшүнүк, Blue зоналары адамдар узак жашашат жана жүрөк-кан тамыр оорулары, рак, диабет жана семирип кетүү өтө төмөн чендерди дүйнө жүзү боюнча аймактар болуп саналат.
алардын болуп жашаган адамдардын абдан бийик коюлтууларда менен 100 жылдан бери уланып келген, Blue зоналары төмөнкү аймактарын камтыйт: Икария, Испания; Шима, Жапония; Сардиния, Италияда Ogliastra облусу; Adventists Римляндыктарга Линда, California жетинчи күн жамаат; жана Коста Никойя Peninsula.
азык-түлүк чечим облуста ар кандай болсо да, Blue Zone диетанын күн сайын тамак-жашылча келген көп 95 пайыз эле, жер-жемиштер, дан эгиндери жана буурчак менен, негизинен, өсүмдүк негизделген болуп саналат. Blue зоналардагы адамдар, адатта, эт, сүт, ошондой эле канттуу тамактарды жана суусундуктарды алыс. Алар ошондой эле кайра иштетилген тамак-аш азыктарынын, андайлардан алыс болгула.
Бирок, Blue зоналарында жашаган адамдар үчүн узак алып ойлоп калуудан диета гана көз каранды эмес. Мындай адамдар, ошондой эле кыймыл-аракеттин көп санда бар, аз стресс баскычтарында, күчтүү коомдук байланыштарды жана ой-күчтүү мааниде.
Ошентсе да, жандуу, азык-бай жеген планына дос Blue Zone тургундары өзгөчө ден соолугуна да чечүүчү ролду ойношу окшойт. Бул жерде сиз өз Blue Zone-жетеги менен диета киргизүү жети тамак карап көрөлү.
1 -
Legumesтере From жасмык үчүн, чанактуулар бардык Blue Zone азыктанган бир маанилүү бөлүгү болуп саналат. була жүктөлгөн, алардын жүрөгү-дени сак таасиринин белгилүү, чанактуулар да белок жогорку булактан, татаал аш жана топуктуу жана пайдалуу кендердин ар кандай болуп саналат.
Сиз Pinto буурчак же кара-Eyed Peas артык болобу, күн сайын, жок эле дегенде, буурчак бир жарым чыны үчүн багытталат. кандай тамак үчүн идеалдуу, чанактуулар салаттар, шорпо жана бышырган, көп жечү негизделген тамак үчүн улуу кошууга болот. "Сен, тамак үчүн үч-буурчак чили кылып кургак буурчак колдонуп, өз жыпар жыттуу, таза жашылча менен бышырып, аларды арыктар келсе," катталган диетологго, Майя кыйганы, Майя кыйганы Азыктануу жана анын ээси сунуш кылат.
2 -
Dark жалбырактуу Жашылдарар кандай жашылча-жемиштер, ар бир Blue Zone диета бай, ал эми Кале, шпинат, жана Суисс Chard сыяктуу караңгы жалбырактуу жашылча өзгөчө баалуу болгон. Келсе, көбү азык-тыгыз түрлөрүнүн бири, караңгы жалбырактуу жашылча, анын ичинде витамин А жана күчтүү антиоксидант өзгөчөлүктөрү менен бир нече да А витамин С .
жечү ар кандай сатып жатканда, көбүнчө Blue зоналардагы адамдар органикалык эгилбеген жашылча-жемиштерди, анын жергиликтүү өсүп жаткан жокпузбу экенин унутпа.
3 -
Nutsбуурчак сыяктуу эле, жаъгактар белок, топуктуу, жана минералдар менен толуп жатат. Анын ичинде тамак-жемиштер сиздин азайтууга жардам бере алат деген божомолдор бар, кээ бир изилдөөлөр менен, ошондой эле жүрөк-дени сак тойбогон майлар менен камсыз холестерол көлөмүн (жана, өз кезегинде, жүрөк-кан тамыр ооруларына учурабаш).
"Тамак-аш бийик-була азык-түлүк бар," Жигитке дейт. "Almonds, мисалы, бир-кебезден өтөп жаткан жипче болжол менен 3,5 грамм камсыз кылуу." ден-соолукта кемириши үчүн, Blue Zone жашоочуларынын адатка карыз жана бадам, мисте, кадимки жаъгак, же Бразилия жаъгактар бир ууч аракет.
4 -
Зайтун майыBlue Zone азыктанган бир негизги, зайтун майын, саламаттык сактоо жогорулатуу май кислоталарынын антиоксидантка жана кошундуларда мындай гидрокситирозолду катары (кармап туруу үчүн бир химиялык бир сунуштайт сезгенүүнү ).
Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, зайтун майы, мисалы, холестерин жана сактоо менен болуп, бир катар ар кандай жолдор менен, анын ичинде жүрөк саламаттыгын жакшыртууга мүмкүн экенин көрсөткөн кан басымын текшерүүдө. Болгондо да, өнүгүп келе жаткан илимий зайтун майы тосушту жана диабет сыяктуу шарттар менен коргоого жардам берүү мүмкүн экенин көрсөтүп турат.
мүмкүн болсо, бат зайтун майын кошумча-кыз түрдүү тандап, жана тамак бышыруу жана салаттар жана өсүмдүк тамактар менен май. Зайтун майы жылуулук жана жарык сезгич келет, ошондуктан, ашкана өкмөттүн болуп, салкын, караңгы аймакта, аны сактоо керек.
5 -
Болот-Cut Oatmealал бардык дан келгенде, Blue зоналардагы көп суланы тандашат. сулуну дегенде иштелип түрлөрүнүн бири, темир-кесип сулу жогорку-була үчүн жана укмуштуу толтуруп мененки параметрин.
Алар, балким, алардын холестерол-төмөндөшүнө бийлик үчүн жакшы белгилүү болот да, улут да башка пайдасы көп каралышы мүмкүн. Мисалы, акыркы изилдөөлөр сулу, салмагы пайда тоскоолдук кант диабети менен күрөшүү жана артериялардын катуулашына, алдын алуу мүмкүн экенин аныктады.
"Сулу алардын була мазмуну үчүн белгилүү, бирок алар да өсүмдүк негизделген белок менен камсыз кылып," Жигитке дейт. "Болот кесип сулуну 1/4 чыны менен Oatmeal белок 7 грамм менен камсыз кылууда."
6 -
BlueberriesFresh жемиши таттуу кирет Blue зоналарында жашаган көптөгөн адамдар үчүн-барып турат. көп жемиш болбосун түрү ден соолугу десерт же бутерброд жасап берет, ал эми мындай Blueberries сыяктуу азыктар бонустук пайда алып келиши мүмкүн. Мисалы, акыркы изилдөөлөр арбуз сиз Жыл өткөн сайын сенин мээ ден соолугун коргогон жардам берет, ал эми кан басымы көзөмөлдү жакшыртуу аркылуу жүрөк ооруларына мизин мүмкүн экенин көрсөттү.
башка Blue Zone-достук, бирок таттуу-тиш канааттандырарлык жесе, папайя, ананас, банан, жана кулпунайды сыяктуу мөмө-жемиштер менен карашат.
7 -
буудайBlue зоналардагы көрчү дагы бүт нан, арпа жакында Клиникалык Азыктануу жана Журнал жарык көргөн изилдөө отчеттору боюнча, сулу окшош холестерол-төмөндөшүнө өзгөчөлүктөргө ээ болушу мүмкүн. Арпа, дем жардам берет маанилүү болгон амино-кислоталарды, ошондой эле кошулма куткарат сиңирүү .
арпа тойгончо алуу үчүн, шорпо, бул эгин кошуп, же ысык ботко катары талап кылышат.
> Булак:
> Bowtell JL, Абу-Bakkar Z, Конуэй ME, Adlam AR, Fulford J. "жакшыртылган милдет байланыштуу мээ жандануусуна жана дени сак улгайган кишилер өнөкөт черники кошулмаларын кийин иштеген эс." Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jul; 42 (7): 773-779.
> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, .Удаалаш. "Системалуу кайра карап чыгуу жана клиникалык изилдөөлөр боюнча арпа β-glucan аракеттенүүсүнүн сыноолорго мета-анализ LDL-C эмес HDL-С жана apoB жүрөк-кан тамыр оорусу тобокелдик reductioni-IV үчүн. "Eur J Clin Nutr. 2016 Nov; 70 (11): 1340.
> Джонсон SA, Figueroa A, N Navaei, .Удаалаш. "Daily черники керектөө чейинки жана этап 1-гипертония менен аялда кан басымын жана кан-тамырдын акыл- жакшыртат: бир клиникалык изилдөөлөр, эки сокур, Жара көзөмөлдөгөн клиникалык сыноо." J Акад Nutr Diet. 2015 Mar, 115 (3): 369-77.