төмөн LDL жана бекем липопротеинди, сен жеп зарыл болгон тамак-аш таап
Балким, куурулган ар кандай тамак-аш азыктары чыналган майлар жана толук майлуу сүт азыктары мыкты качуу гана эмес, алардын холестерол көлөмүн көрүп жаткандар бар холестерол бомба бар деп уктум +. Америка жүрөк коомчулугу ар бир адам, транс жана каныккан майларды жаратат, "жаман" түрүн камтыган бул тамактарды коюуну сунуштайт LDL холестерин жана тамырларда тактасында өнүгүшүнөн алып келет.
Бирок аталган "дени" майлар жөнүндө эмне айтууга болот? Мындай нерсе чынында эле барбы?
Сергек Майлар
Бир сөз менен айтканда, эч. Сиздин жаман холестеролго жогорулатуу жолдору бар эле, жүрөк-дени сак superfoods табигый жогорулатуу бар липопротеинди (холестерол "жакшы" боорукер) жана төмөнкү LDL, натыйжалуу оорулары менен мээге кан сени коргойт. Сиздин Тармактан-жылдын жыйынтыгы боюнча азык-түлүк күчтүү. Сиз Саргылт жакшы болсо, майлуу, кемчиликсиз бир салат, же көп катмардуу уланууда кылат майлуу жемиш, сиз күчтүү HDL терсине майын деп угуп бактылуу болот!
HDL деген эмне?
HDL, же жогорку тыгыздыктагы липопротеин , артериялардан жаман холестеролго алып кетип, холестерол жана талкаланды жана денеден жок болот боор коргоочу түрү болуп саналат. Сиздин HDL жогору (60 мг / дл же андан жогору эркектер менен аялдар үчүн баалуу болуп эсептелет) болгондо, жүрөк кризиси, же жүрөк ооруларынын коркунучу төмөн. Сиздин HDL төмөн болгондо (аялдар үчүн 50 мг / дл кем, 40 мг / дл кем адамдар үчүн), жүрөгү кармап же жүрөк ооруларына ээ калары көбөйүп жатат.
1. Саргылт
Avocados липопротеинди жана төмөнкү LDL өнүктүрүш моноканыкпаган май кислоталарынын, мыкты булагы болуп саналат. А 2015 орточо-семиз диета төмөнкү, ал эми Америка жүрөк бирикмесинин журналына, бир күн, бир Саргылт жеп-жылы жарык көргөн изилдөө жаман холестерол-жылы 13,5 мг / дл түшүүсүнө байланыштуу болгон, же LDL, билим берүү.
Бир нече башка кан өлчөө, ошондой эле жалпы холестерол, triglycerides, анча жыш LDL эмес HDL холестерин жана башкалар, анын ичинде бир күнү Саргылт жалмап катышуучулары,-жылы жакшырды.
Даярдоо Ишара: Avocados чөйчөк (146 г) күнүнө 235 калория бар, ошондуктан үлүшү башкаруу ачкычы болуп саналат. даамдуу "California стилиндеги" бутерброд, бир орто өлчөмдө салат, помидор, пияз жана менен Саргылт, бүт нан калама менен ½ аракет. бир тебүү үчүн даамы умтулган жана лимон жана бир кашык бир байлардан (кашыкка, лимон менен, же сарымсак) кошуу.
2. антиоксиданттык-Rich түлүк
Nutrients журналында жарыяланган 2016-изилдөө бир антиоксидант-бай бир диета triglycerides карата HDL көлөмүн көтөрүп экенин көрсөткөн. Жогорку антиоксидант тамак-аш азыктары, кара шоколад, жемиштерди, кызылча, көк капуста, кызыл жүзүм, жүктөө, шпинат, кызыл калемпир жана башка абдан түстүү мөмөлөр жана жер-жемиштер.
Даярдоо Tip: бул HDL терсине, антиоксидант-бай мененки үчүн, мисалы, бадам сүт сыяктуу мөмө, жүктөө же шпинат, Саргылт, эмес жана сүт сүт камтыган Smoothie жасоого аракет кылышат.
3. Niacin-Rich түлүк
Niacin (витамин B3) денеде холестерол көрсөтүүсүнө тоскоолдук кылуу болуп эсептелет. Башкы кошумча түрүндө РР липопротеинди жогорулатуу боюнча кыйла натыйжалуу болуп көрүнөт да, ал болушу мүмкүн терс таасирлери сыяктуу түтүктөрү, кычыштырган жана башы эле, сен биринчи Тамакка РР-камтыган азыктарды кошуп, карап билсе болот.
Niacin crimini козу, тоок эти Halibut, помидор, ромэн салат, байытылган нандардын жана талканга, бийик коюлтууларда турат.
Даярдоо Ишара: Sautéed crimini козу карындар ар кандай тамак менен жакшы толуктап турат. Ошондой эле, аларды барбекю жана тоок же морепродукты kabobs үчүн фантастикалык толтургуч катарында пайдаланууга мүмкүн.
4. Oatmeal
Көп сандаган илимий изилдөөлөр кыскартууга сулу куралдар үзгүлтүксүз керектөөнү көрсөткөн жалпы холестерин жана LDL ( "жаман" холестиринди), бирок HDL холестеролду төмөн эмес.
Даярдоо Ишара: жер корица кошуу жана мистени бир салмагы ½ (7 бөлүшөт үйүлүп) бир түзөт сулу Breakfast жүрөк-соолугу да көп.
5. Fatty Fish
А 2014-журнал PLoS One тамак-аш азыктарынын, анын ичинде балык бай диета деп табылган жарыяланган изилдөө, айрыкча, май, дененин холестерол транспорт жакшыртууга жардам берет HDL бөлүкчөлөрдүн өлчөмүн, өскөн. Америка жүрөк коомчулугу, жок эле дегенде, эки жолу балык жеп жумада сунуштайт, айрыкча, мисалы, семга, форель жана Herring катары омега-3 майларды камтыйт түрү. Бир саатта келерин бышырылган 3,5 шекел болуп эсептелет.
Даярдоо Tip: A майдаланган бадам кабык ар кандай балык тамакка да, омега-3 секундада, деп кошумчалайт.
ашка өзгөрүүлөр сергек холестерол катмары үчүн жашоо тандоо менен тыгыз байланышта экенин эстен чыгарбоо керек. Аэробика-көнүгүү, салмак жоготуу жана тамеки качуу бардык жогорку салым HDL холестерол денгээлде . бир нече кичинекей өзгөрүүлөр чоң жыйынтыгы чейин кошо аласыз экенин унутпа.
> Булак:
> Эндон, Марк Б., Андерсон, Джеймс W. Art пикирлер мамлекеттик: Oatmeal-Cholesterol Connection: 10 жылдан кийин америкалык Жашоо Medicine журналы 2008-жылдын 2: 51-57.
> Тартылбаган Effects, балык жана Serum метаболизма кароо жана Майлардын Transfer протеин иши жөнүндө бананы: A клиникалык изилдөөлөр тергөөдө. PLoS One. 2014-жылдын февраль.
> Ким K, Vance TM Чун OK. Улуу Бардык антиоксиданттык Diet жана толуктоолорду чейин мүмкүнчүлүгүн АКШ Бойго жеткен бир Less Atherogenic Blood кароо менен байланыштуу. Nutrients. 2016 January.
> Li Wang, Петир L. белгилөө, Атайга A. Fleming, Элисон M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Орточо Fat Диета менен жана липопротеин боюнча Avocados жок Particle саны Effect, өлчөмү жана классчалардын жана семирип чоъдорго: клиникалык изилдөөлөр тарабынан тергөөдө. Америка Жүрөк Биримдиги журналы. 2015-жылдын
> Америка жүрөк коомчулугу анын Diet жана жашоо сунуштар. 2015-жылдын август.
> Майо Клиника кызматкерлери. Niacin "жакшы" холестиринди көтөрүүгө болот. 2014-жылдын август.