4-жөнөкөй, бирок натыйжалуу Төмөнкү ашалы

көпкө жаткан же оор таштоону талап Күнүмдүк иш сенин артындагы ашыкча туулушу мүмкүн. Убакыттын өтүшү менен бул зыяндын коркунучун жана өнөкөт белдин оорушун өнүктүрүүгө болот. Дайыма артка жайган ОМУРТКАСЫНЫН жалпы мобилдүүлүгүн, бул алагды жана жакшыртууга жардам берет.

1 -

даярдоо

сунуш кылынган көнүгүүлөр төмөнкү омурткасын, ошондой эле чектеш хип flexor кыймыл жайган жана узартуу жөнүндө чагылдырылат. Алар гана болжол менен 10 минут талап алдында же жумуш күнүнүн кийин жүргүзүлүшү мүмкүн.

Бул же башка ар кандай машыгууларды баштоодон мурун, алар ар бир адамга жекече коопсуз жана жаман абалы жаман эмес деп дарыгери же Дене тарбиясы боюнча адис менен камсыз кылуу үчүн текшерүү.

2 -

Жакын Пресс-Up

Жакын пресс-чейин , же кашка узартуу, коркунучу жок артка сунуп бир улуу жолу hyperextension . Көнүгүү, бел арка нормалдуу алдыга кыйшайып калыбына келтирүүгө багытталган, lordosis чакырды. жакын басма сөз чейин кээде кобра туудурган же мөөр йога менен жаратат деп аталат. жакын пресс-өйдө үчүн:

1. курсагына жаткырып.
2. , Сенин Колтуктун ойлонуп колдосок артка созулган, жерге жалпак Алакан кой.
3. Сиз ар бир дем алган сайын, мындан ары артка созулган, манжабыздын түздөөчү баштайт. сөз жок көтөрүп сенин жамбаш сөөктү сактоого аракет кылгыла.
4. Эгер жумшак участок сезип чейин олчойтуп түздөөчү улантуу. чыканагыбыз кулпулап же кайра жайлуу көрүнөт алыс түртүп болбойт.
5. үч-беш секундадан ашык карма.
6. Акырындык Дем катары баштапкы абалына кайтып. кабатка чейин төмөндөйт жок.
7. дагы тогуз ирет кайталаъыз.

3 -

Cat Stretch

кошка-тушка сиздин жогорку Омуртканын омурткадан иштетип, ал эми сенин белдин жүгүрөт салып созулган натыйжалуу, бирок жумшак каражаты болуп саналат. Ошондой эле, мышык жана уй жаратат деген йога кезек-жылдын биринчи жарым жылдыгында болуп саналат. кошка участок үчүн:

1. Сиздин тиземе тургузду, алаканым менен жерде тургула.
2. түздөн-түз анын ийнине астына колун коюп.
3. Демибиз жатканда, жогорку арка салып, кайра каттоо, артка шыпты көздөй чейин (мышыктай болуп) түртүү.
4. Эгер аркасы менен далысынын ортосунда жумшак участок сезип чейин тийешелүү улантуу.
5. беш секунд карма.
6. Дем катары баштапкы абалга кайтуу.
7. дагы тогуз ирет кайталаъыз.

4 -

Cat-Cow Stretch

каалаган болсо, уйдун туудурган туудурган мышыкты шилтеме болот. Анын ордуна кошка участоктун старттык абалын кайтып (6-кадам), ал төмөнкүдөй уй узундуктагы түз өтүү:

1. Сиз кошка участок түшөт, сен ал төмөндөө арка абалда (тоонун боору-колдогон уй сыяктуу) чейин дем сыяктуу артка төмөндөшүнө улантат.
2. жерге карата кесишкен салып жатканда, сен мындан ары шыпты көздөй учурунда көтөрүп участок көрсөтө алабыз.
3. беш секунд карма.
4. Дем катары кайра кошка абалга өтүү.
5. дагы тогуз ирет кайталаъыз.

Дайыма hyperextend үчүн сак болгула. кыймылдар жай жана контролдоо менен камсыз кылуу керек. шашылба.

5 -

Pelvic Tilt

жамбаш тент акырын сенин бел омуртка ийкемдүүлүгү үчүн ич жана жамбаш кыймыл колдонот. Бул көп учурда негизги күчөтүү программада негизги көнүгүү катары колдонулат. жамбаш тент үчүн:

1. жерде жалпак тизе бүгүп, бут менен чалкасынан жата.
2. Дем эле, полго каршы арткы аз басып.
3. , 15 секунд кармап учурунда сактоо жана жебени кыймыл кайра төмөн.
4. Сиз ар бир дем алган эле баштапкы абалга кайтуу.
5. дагы тогуз ирет кайталаъыз.

Менен бирге бел жайган, көнүгүүлөр, какырыкты туура жана үзгүлтүксүз кыймыл-аракетти, кыймылдуу жана жакшы сезип артка сактоого жардам берет. Сиз бул көнүгүүлөрдү билүү баштайт, сен башка белдин дөбөлөр менен күнүмдүк толуктай алат МакКензи ыкмасы.