10 чарчы күчөтүү көнүгүүлөрдү Сиздин Back жардам сөзсүз

1 -

Quad бекемдөө көнүгүүлөр жана кайтуу

Quad бекемдөө көнүгүүлөр сиздин кайра оору алдын алуу же башкаруу программасы жакшы кошууга мүмкүн. Бул күчтүү омуртка quads колдоого жардам берет, себеби болуп саналат.

чекитке чейин, бул сиз тандап жүзөгө ашырат, ал эч кандай мааниге ээ эмес. Тескерисинче, идея сиздин белин сенин тизе узартуу жана / же кезейт. (Quadriceps денеси үстүнөн өтүп, экөө тең бул муундары иштейт.)

Албетте, көп жүзөгө жок болсо, омурткасы, жамбаш жана / же тизе көйгөйлөр бар, жана / же Сиз кетип, бир нече убакыттан кийин кайра жүзөгө келе жатат, жеңил башталат. өткөрсө төрттүк топ топтомун камтыйт (көрсөтмөлөрүн алуу үчүн ал кийинки слайдды кара) жана спорт бут узартуу машина

спорт боюнча күч машиналар менен иштеп ачкычы дененин бүт дененин бардык кезектеги иш-чараларды өткөрүү аркылуу колдоо үчүн жетишерлик күчтүү чейин жарык кадак таштар болуп саналат. Ошол учурда, көп булчуң массаны салмактык көлөмүн көлөмүн карап көрөлү. кайгы аркылуу поезд эч качан.

2 -

чарчы жыйындары

Quad топтому тарамышын иш баштоо үчүн өтө жеңил жол. Эгер баары түз алдында буттары менен отуруп жана статистикалык күчү келишим болуп саналат. (Бир эле учурда 1-шыйрагын, кыл). 1 Он экинчи кайталоолор ар бир биринчи жакшы, бирок күчтүү ала силер өкүлдөрү санын көбөйтүү же экинчи менен кошо аласыз.

3 -

Wall Отуруп

Сиздин артына бир туура топ менен дубалга каршы туруулар дагы башлаучы quadriceps машыгуу болуп саналат. дубал, сени жакшы кыймыл үчүн сенин кыймыл арылткан туруктуулугун бир аз берет. убакыт жана бир аз болсо да, өтө эле ылдый кыймылга келет.

Plus, түркүн түстүү бир топтун боюнча өйдө-ылдый минип кызыктуу түрү болуп саналат жана ал күйүктөн сезими жок акыл талап жардам берет.

4 -

туруулар

Эгер төрттүк топ булчуъдардын бекемделип жөнүндө олуттуу болсо, жакшы боортоктоп - жакшы ыкма менен ишке сиздин программасы боюнча машыгуу ээ болууга тийиш. ошондой эле бул көнүгүүнү аткаруу үчүн көп нерсе болуп жатат, ошондуктан Мен: "Кудайдын Көнүгүү эксперт Пейдж Waehner сени жетектешине жол беребиз. анын макаланы текшерип бир боортоктоп аткаруу үчүн кантип үйрөнсөк болот.

Баса, отуруп эле quadriceps муундарга караганда иштейт. Алар ошондой эле тарамыштарын, ядро, кайра жана арткы кыймыл күчөтүү.

5 -

Hover бир Fit топтун үстүнө отур

бир туура топтун үстүнө отуруп тамдын менен караганда төрттүк топ кыймыл талашууга кандай жакшы жолу бар? топту камчысы, ал эми сенин жамбаш жана тизе бүгөм (жонуна дайыма жакшы тажрыйба, баары бир), бир нече секунд ошол жерде кал. ушул сыяктуу узактыгы сиз өткөрүш үчүн тандап сенин quads учурда канчалык күчтүү көз каранды болушу керек. дем алуу үчүн жок кыл, унутпа!

6 -

Quad күчөтүү көнүгүүлөр өнөктөшү менен көбүрөөк Fun бар

Кел, ойлонуп көрөлү. Quad бекемдөө көнүгүүлөр бир өнөктөш менен кызыктуу.

баштоо үчүн өнөктөшү менен кайра ойлонуп кайра кызмат оруну. Ошондо, силерден эки жамбаш жана тизе кичине ийип керек. бири-бирине каршы, бири-бирине колдоо таянуу менен - ​​бул сиз ошол жерде калып жол, сиздин буту жок басымы бир аз убакыт талап кылынышы мүмкүн.

7 -

Ар Сиздин туруктуу чарчы күчөтүү машыгуусуна

Ар бир жакшы машыгуу программасы түрдүү керек. Көп түрдүүлүк "алуу" көп булчуң талчаларынын жана күнүмдүк иш-аракеттер үчүн окутуу үчүн жакшы болот. бир туруп мингенде туруу үчүн, сен (кайра белине жана жок, сураныч) ийилип жана дененин карама-каршы тарапта болуп, колу менен бир таъсаъыз же буттун тийип бир аз магистралдык бүгүлгөн кошуу мүмкүн.

Ошондой эле аракет: Йога Sun саламымды Сиздин Артка сүйөм

8 -

Sitting Leg Extensions

жамбаш жана тизе - отуруп алып бут улай quadriceps эки аймактарында үчүн жакшы болот. отургучка отур же туура топту отурган менен балансты жана калыпта каршы. (Алсыз же жөн гана баштаган болсо, отургуч колдонуъуз.) Сенин тизе кулпуланган түз эмес, чейин сенин бутун узартуу. Менен 10 эмне жакшы көрүшпөйт .

9 -

бир Дене-Ball менен жумшак Lunges

Сиздин артка 1-буттуу кыйынчылыктарын чече алса, анда, силерге артында түз алдында жана башка бир буттун ылдый бир топко ойлуу отурат. буту салмак көпчүлүк алышы керек, жана убакыт "кармоо" сен баары иштебей баштайт болсо бар.

Сиздин ийилген бутун үстүнөн чыдамсыздык менен сенин тулку салмагын артпа жана 5-10 секунд кармап. баштапкы абалына кайтып, 5-10 жолу кайталап.

10 -

Кийинки Даража чарчы күчөтүү

мурунку 9 төрттүк топ strengtheners үйрөнгөндөн кийин, сага алдында башка чыккан 1 (ийилген) бутунда салмактуулук менен кийинки баскычка кыйынчылык алып.

Related: Кийинки денгейге Сиздин Hip Bridges алып