Артка Pain үчүн суу Exercise үзгүлтүксүз

1 -

баштоо

Эгер ишке ашыруу, анын ичинде белдин оорушун жана дарылануу, бир топ кыйын болуп жатса, силер издеп жардам берген жокмун, суу менен машыгуу үчүн болушу мүмкүн. Бул кызыктуу, коомдук да, жана башка көптөгөн адамдар үчүн, ал ыйык рухун, колдойт.

Баарынан маанилүүсү, суу көнүгүү сиздин муундар жана сөөктөргө көп болушу мүмкүн. Негизи, бир таяныч абалы менен алектенген болсо, 2014-мета-анализ суу көнүгүүлөрү жакшыртууга жардам берет деп таап, жашоо сапатын жана күнүмдүк турмушта аткара албай. (Артка оору, албетте, бул шарттардын бири болуп саналат.)

изилдөө, ошондой эле суу Көнүгүү бирдей таяныч шарттарда бир катар көздөй пайда сыйлайт жана бир көлмөгө-жылы ишке ашыруу менен жүргүзүүгө боло турган натыйжалар жер-негизинде ишке ашыруу үчүн окшош деп табылган.

Кызыгасызбы? Эгер ошондой болсо, эмнеден баштоо керектигин билүүгө болот.

Балким, оъой жолу жергиликтүү көлмөгө же спорт залында бир тобуна кошулууга болот. Ал эми силердин тартиби деп уруксат бербейт, эгер, же мындай класстар силер үчүн мүмкүн эмес болсо, башкалар үчүн суу машыгуу берип дагы бир мүмкүнчүлүк болуп саналат. Ал көрүнүшү мүмкүн эле кыйын эмес.

Биринчи кадам сен керек-ден чогултуу болуп саналат. Адаттагыдай жүрүү менен бирге: сууга түшүүчү кийим, сүлгү, Flip Flops, ж.б., балким, пайдалануудан пайда болот майдалануучулугун түзмөктөр жана башка суу көнүгүү куралдар . кесме үчүн жопа тактайдан көп, мисалы, аспаптар, бар, ошондой эле + чананы жана бир кесим. Суу куралдар булчуң күчүн курууга жардам берүү ыкмасы катары суу каршылык жогорулатуу; Ошондой эле сиз муундарга жардам көчүп келишет да, аман калыш жардам берет.

Бирок жазаланат кур, сыягы, бардык мындай каражаттарды, негизги болуп саналат. аталышынын өзү эле, кемер сиз терең аягында кезде чөгүп сени сактайт, жана тайыз акырына карата иштеп жаткан муундарга басым кыскарышы мүмкүн. гана суу машыгуу үчүн дагы бир нерсе сатып ала турган болсо, анда майдалануучулугун кур ээлик кылуу болуп саналат.

2 -

Жылуу суу менен Up: жүр & Lunges

суу машыгуу биринчи иш мүмкүн жүргөн болот. Америкалык Дене терапия бирикмеси баштап бел же көкүрөк жогорку суу Чабуулчулар алдыга басып, арты менен, ошондой эле сунуш кылат. Жай жана бир аз жылытып жатасыз жолу баштоо сиздин ылдамдыгын жогорулатуу. жылуу чейин жасаш үчүн дагы бир жолу жерге оогуча болуп саналат, APTA дейт. Ошондой эле кошумча басуу менен беш мүнөт чуркоо мүмкүн.

APTA сиздин жөө (же чуркоо) төмөнкүдөй сунуш бир нече lunges менен жылыйт. Сиз көлмөнүн дубалынын жанында туруп жана колдоо үчүн кармап алат; Эгер дубалга кармай алышпаса, анда сиз негизги кошумча кыйынчылыктарга кабылышыбыз мүмкүн.

алдыга багылган Doing алдыга бир кадам деп жүргөн сыяктуу. айырмасы ошол алдыңкы тизе бүгүшү үчүн деп саналат. Бирок, өтө алыс алдыга тизе алып бербе. Сиз ар дайым баш бармактарын көрө алгыдай болушу керек. Болбосо, өтө алыс тизе бүкпөгөн койдук.

Дагы бир айырмачылыгы жүргөндө lunging ортосундагы сен багылган кийин, кайра баштапкы баштапкы абалына келип, андан кийин экинчи жагына көчүп кайталап турат. Бул lunges да, мүмкүнчүлүгү да жүргөн, деди.

канча болсо, APTA 10 lunges 3 комплект кылып сунуштайт.

3 -

Суу Kicks & Sideways жүр

толук кандуу машыгуу алуу үчүн, сен да, кыймылдын капталды камтышы керек. APTA бир четтегендери ишин билдирет. Бул жерде кандай:

бассейн дубалын сенин бут кетмендери менен манжалардын жарым түз каратып (Эгер болсо керек, кармап алат) Наркы. 15 кадамдарды бир жагына, андан кийин 15-кадам артка алып. бир же бир нече жолу кайталап.

Макул, бул жамбаш бут / жанакы түрүндө реалдуу хип бийлик үчүн убакыт келди. Бул кадам жашоосу жана ден соолугу үчүн төмөнкү арткы үчүн негизги биргелешкен сенин жамбаш, анын күчүн жана ассортиментин да кыймылга өрчүтүүгө жардам берет.

Эгер бар болсо, дубалдын жанында кармап жетиштүү жанында туруп тур. тизе болуу түз, алдыга бир бутун алып, анан артка артта. Бул тууралуу 10-жылдын 3-топтомун кыл, андан кийин башка сан менен кайталап. Ошондой эле бул чечимибизге чыгып тарапка аткарууга, сиз алдында, же эгини, буту артында өтүп, бутуна, андан кийин кайра алып алат. (I алдында өтүүгө жана артында өтүп ортосундагы өзгөрүүчү сунуш келет.)

4 -

Суу иштеген Абс!

ал иштөө үчүн убакыт лизгинку жана ядро жөнүндө кеп болот. Эгер майдалануучулугун кур менен терең сууга болсо, көкүрөккө чейин эки тизе алып, кайра 10 жолу. 3 топтомдору үчүн бул кайталаъыз. А бул көнүгүү боюнча илгерилеген версия кайра ылдый буттарын алып алдында, силердин тизе жана денени бир узун сызык катары салынып суу үстүндө сүзүп бараткан болсо да узарта түздөө.

Сиздин Ийилген кыймыл иштешет жана кээ бир алуу үчүн каалгандай омуртка -жылы, 10 бир же бир нече топтомун иштеп укугу үчүн тизе айлануучу же аларды алып кетип карап көрөлү. (Ал эми, албетте, аркы өйүзүндө да, айтып берет.)

ал эми тайыз сууга сиз балансын чакырык болот. Бул, өз кезегинде, кыязы, сиздин негизги кыймыл-каршы келет. Аракет кылып , бир бутунан турган деп туруп бутту ички жамбашына отуган бийик жерге токтоп турган башка менен. кызмат ордун ээлеген, ал эми 10 (же андан да) деп эсептейбиз. башка тарабындагы кайталаъыз. Бул көнүгүүнү аткарууга, ал эми жакшы бир нерсе кармап бербе.

дагы да чакырыкка кошуу үчүн, курал-жарак, сенин башына алып.

5 -

Суу Exercise Session сууп Down

Сиздин Мел ылдый суу басуу кайтуу. Муздоо 5 10 мүнөт созулушу керек. Кошуу жамбаш колу , же суу кайра жерге бар бир жолу.

Куттуктайбыз! Сиз сууга негизги мини-машыгуу бүттүм!

> Source:

> Баркер, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, маркасы, C., MPH, Rahmann, A., PhD., Urquhart, D., PhD. Чайынып шарттары Aquatic Exercise натыйжалуулугу: A Meta-талдоо. Дене терапия жана калыбына келтирүү Archives. Сент 2014 http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf