Көнүгүүлөр жана күч кыймылга чөйрөсүн жакшыртууну көздөйт
An место cruciate байланыш (ACL) жаракат аты угулат эле татаал болушу мүмкүн. Бул камтыйт муундар тарагандардын сөөк алдына чыгып очогуна Шин сөөктү тоскоол тизе ортосунда. An ACL жаракат жарым-жартылай же толугу менен же ашуун созулган же муундар жара менен шартталган.
Жаракатынын ACL сиздин тизе өтө туруктуулугуна таасирин тийгизет, бутка күч жоготуу жана тизе менен чектелишине алып келген кыймыл диапазонунда .
Оор көз жашы же тешип көбүнчө толугу менен мобилдүүлүгүн калыбына келтирүү үчүн хирургиялык жана кенен калыбына келтирүү талап кылынат.
Ат-бет калыбына келтирүү
бир ACL жаракат менен пайдаланууларга туш болушса, көнүгүүлөр бир катар жакшы ACL дагы зыян келтирбей күч-кубат жана кыймылды кармап үйдө кыла албайт бар. Бул керек болсо, же жаткан физикалык терапия менен бирдикте хирургия чейин жүргүзүлүшү мүмкүн.
максаты тизе же салмак көтөрүү болушу мүмкүн кандайдыр бир ырым-кысымын алыс болуп саналат. Тескерисинче, тизе-курчап турган кыймыл күчөтүүгө жасалат турган quadriceps ( "quads") жана тарамыштарын ( "учмалардын") - ". Катыруу" бара-бара ошол кыймыл Сиздин аралыгын узартуу сиздин тизе пайда кылат, ал эми
Үйдө бул (дарыгери же киргизүү менен идеалдуу кылуу менен физикалык адис ), эгер зарыл болсо, хирургия жакшыраак даяр боло алам, же структуралык калыбына келтирүү программасын толук мээнетинин пайдасын көрүп.
Сиздин Нии Ошентсе да морт болгондо үчүн көнүгүүлөр
биринчи баштап жатканда, карылардан унутуп "кошо кайгы алып, эч кандай пайда." артка ачык ооруйт ар бир кыймылы, quads жана чочконун жүзөгө силер, сыягы, сарсанаа болот да.
өтө катуу түртүп Анысы жана узарып калыбына убакытта алып келиши мүмкүн экенин унутпа.
Бул жерде мыкты (жана коопсуз) биринчи күнүнөн баштап чыгып жаткан ACL зыян дарылоо үчүн көнүгүүлөрдүн үчөө:
- Каблук слайддар кыпындай көтөрүп туруп, тизе узартуу кирет. жайып өз буту менен кабатында отурган болот. сага полго сиздин согончогун жылмыштыруу учурунда жай жабыркаган тизе бүгөм. Акырындык менен кайра баштапкы абалына бутун түртүп жана 10 жолу кайталап.
- Quads изометриялык кысылышы да отурган жүргүзүлөт. Бул үчүн, сен жарадар бут узартылган жана башка буттун ылдый жерге отургузуп керек. Азыр акырындык менен буту жылдырбай туруп жаракат тизе quadriceps жыйрылуу жана 10 секунд кармап. Бакен-Барды. 10 ирет кайталаъыз.
Жакын тизе бүгүүнүн сенин буттарын түз менен курсакка жаткан билдирет. Азыр сиздин жаракат тизе бүгүшү үчүн жана белинен ылдый көздөй согончогун алып. беш секунд карма. Бакен-Барды. 10 ирет кайталаъыз.
Exercises шишип кетет кийин
Сиздин тизе шишик тартыла баштайт эле, сен да акырындык өжөрлүк менен бутун тартпастан, эки бутунан ээлээрибизди мүмкүнчүлүгүнө ээ болушу керек. Бул эмне үчүн толук мүмкүнчүлүгү бар туруп, төмөнкү көнүгүүлөрдү кошуп баштаса болот:
- Тесттер тизе узартууну бирдей бийиктиктеги эки төрагаларын талап кылат. Сиздин буту узундугунан алыстан бир аз кыска бири-бирине бетме-стулдар кой. бир отургучка отур жана башка тагына өз согончогун коюп. Сенин бутун эс жана тизе түздөйм мүмкүндүк берет. Бул абалда бир-эки мүнөт бир нече жолу бара-бара тарамыштарын сунуп бир күн эс алуу.
- Турганымда каблук көтөрмөлөйт жүргүзүлөт. баланс үчүн олтургучтун жөлөнгүчүнө бир колун коюу менен башталат. Азыр жай силердин басмай турган, Сиздин Жабыркаган бут согончогун көтөрдү. Беш 10 секунд бар бол. Жай туруъуз төмөн. 10 ирет кайталаъыз.
- Жарым отуруп эки колу менен бекем дасторкон кармап турган жүргүзүлөт. өзүнчө бир ийнине анын туурасы бут коюшуп, жай силердин тизе бүгөм жарым полго салып куруна төмөн. 10 секунд кармап, андан кийин акырындык менен туруп турууга кайрылып. 10 ирет кайталаъыз.
- Тизе улай салынган бир да талап TheraBand же көнүгүү топтун узундугу. Алгач, укурук бир дасторкондо бутуна тегерегинде Theraband аякташын жана Жабыркаган бут менен томугунан башка. (Ошондой стол буту ашыруу тобунун эки четине байлап, looped аягында салып Жабыркаган бут менен таъсаъыз кыстаруу.) Үстөл, акырындык менен бир кесим каршылык болжол менен 45 градус сиздин тизе бүгүшү үчүн бололу. бир нече секунд кармап туруп, акырын туруп турууга кайрылып. 10 ирет кайталаъыз.
- Бир буттап турган күч жана салмактуулукту курууга жана баа берүү үчүн бир жолу болуп саналат. өжөрлүк менен бутун жана 10 секунд жаракат бутуна өз алдынча туруп көтөрүп аркылуу кылгыла. Бул көнүгүү алгач абдан жеңил эмес болушу мүмкүн, бирок, убакыт жана чыдамдуулук менен, сага бир нече жума, ал эми андай кыла албай керек.
> Source:
> Wilk, К. "Предишен Cruciate муундар зыян алдын алуу жана калыбына келтирүү: укугу аны алып көрөлү." J Ortho Спорт Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10,2519 / jospt.2015.0109.