тамак-жылдын 5-күн үчүн этап-этабы менен жол
Сунушталууда диетанын ден соолук абалы боюнча ар түрдүү. Алардын башкаруусунда Ошол кант диабети , мисалы, көп адамдар, ал эми алардын карбонгидрат башатынын кулак глютен оорусу эми, тамак-аш алып глютен кездешпейт.
Калкан оорусу үчүн жакшы тамактануу жөнөкөй тарапта болот. артынан көп белгиленген жоболор эмес, бар. Чынында эле, белгилүү бир "калкан диета." бар анын ичинде мөмө-жемиш, жашылча, дан буурчак, кыржыйган белок бүт тамак-аш азыктарынын, толук салмактуу, калория көзөмөлдөгөн тамак басым: абдан маанилүү "эреже" бардык диетанын-да эмес абалы белгилүү жалпы адамдар бар бири болуп саналат.
Бул нан планы эмгегинен так ошондой болду. бездин салмакты таасир этиши мүмкүн болгондуктан, ал калория көзөмөлдөгөн тамак-ашты жана ден соолук боюнча дайым кабардар болуп туруу үчүн ишке ашырууга жардам берет. дүкөнчүлөө тизмеси жана күн сайын тапшырмасы менен толук сыяктуу тамак планы, сиз жума даярданып, тамактанып туруу жооптуу көрүүгө жардам берет. Эгер ал түшүп кийин, алдыга жылып, өз планын жасай албайт.
Goitrogens жана Soy Бул Meal планында
Сиз Кале жана Брокколи өстүрүү сыяктуу чийки жашылча cruciferous сунуш бир шарт менен экенин айлануу билген кийин бошотулган goitrogens-кошулмаларды качышыбыз керек деп уктум, анда.
Эгер күмөн бир йод жетишсиздиги, бар болсо, биринчиден, бул бирикмелер, негизинен, маселелерди алып. Эгер учурда, дарыгер аны тууралоо үчүн сиз менен иштей турган. Экинчиден, тамак goitrogens токтотот. Көпчүлүк учурда, алар жөнүндө сен тынчсызданууга тийиш эмес.
соя-жылы Isoflavones сиз алып жаткан дары-дармектер менен карама-каршы келиши мүмкүн.
мүмкүн болгон өз ара жөнүндө дарыгер менен сүйлөш жана сиз соя-эркин мүнөз керекпи же жокпу деп тастыктайт. Ошондой эле тамак-аш менен дары-дармектерди жупташуу кантип бекемдеш керек.
деп жаткан азык-түлүк айлануу жатканда, бул нан планы толугу менен соя эркин жана бардык Recipes, алар cruciferous жашылча, goitrogens үчүн мүмкүн болуучу бошотулгандан кыскартуу, бышырып жаткан болушу мүмкүн да.
Мына ушундай жол менен эле кошумча тынчсызданып эле нан планына ылайык иш кыла алабыз.
Сиздин Калория максаттары
Бул нан планы күнүнө 1500 калория орто эсеп менен камсыз кылат. өзгөчө калория максаты ар кандай болушу мүмкүн экенин карап көрөлү. Бийиктиги, салмагы, жигердүүлүк, жана гендердик бардык ролду ойнойт.
Төмөндө эсептегич салып маалыматтарды бүтөө менен канча калория кантип күнүнө керектиги тууралуу түшүнүк алуу. Андан кийин зарыл болгон сыяктуу, нан планын өзгөртүүгө. Сиз шум кездешпейт же экинчи кошуу керек болушу мүмкүн. Бул ылайыкташтырылган максаттары үчүн психолог.- менен иштөө үчүн жакшы.
СУУНУН
сергитерлик ичимдиктери менен тамак-аш, жупташуу, бир күн бою ичет. Суу дайыма акылдуу чечим болуп саналат. Эгер даам чейин которулуу үчүн келсе, шабдалы жалбыз жашыл чай, тиштеп-санааларга жалбыз жана лимон чай, же жарык кулпунай райхон шамы түшүптүр аракет. да, тандоо Smoothies жана Рома бар.
Meal планы Обзор
Бул жерде сиз жума бою кубаныч түзөсүз эмнеге көбүрөөк болот. көрсөтүлгөн тамак-аш маалыматын бир кызмат болуп саналат. тамактануу планы эки эл үчүн иштелип чыккан. Толук даярдануу көрсөтмөлөрү төмөн.
| эртең мененки тамак | экинчи эртең мененки тамак | түшкү тамак | Snack / Dessert | Бардык Калориялар | |
| Дүйшөмбү | Cherry жемиш Smoothie табак (337 ккал) | Portable Туна чөнтөгүнө (411 ккал) | Ultimate кыйылган салаты (533 ккал) | Dark шоколад кекс (206 ккал) | 1487 |
| Шейшемби | Бышырып шпинат жана Умалат сулу табак (309 ккал) | Кара далы акыркы кыйылган салаты (533 ккал) | Жечү enchiladas (543 ккал) | Сарымсак пармезан күйбөйт (126 ккал) | 1511 |
| Шаршемби | Браун кант Citrus йогурт табак (395 ккал) | Кара далы жечү enchiladas (543 ккал) | картошка шорпо менен песто семга (363 ккал) | Бардык нан мини жемиш маркеры (187 ккал) | 1488 |
| Бейшемби | Peanut май чөйчөк Чиа Балык (415 ккал) | картошка шорпо менен калган песто семга (363 ккал) | Кыркылган tabouli салаты (452 ккал) | Peanut май банан йогурт Куран (250 ккал) | 1480 |
| Жума | matcha Латте менен мексикалык бакча пулун (361 ккал) | Кара далы болуп калбадыбы tabouli (452 ккал) | Vegetarian кара буурчак tostadas (460 ккал) | Dark шоколад Саргылт мусс (223 ккал) | 1496 |
азык-түлүк тизмеси
тизмесин кайра карап чыгуу жана ден буга чейин колдо бар чийип. Бул жасоо супермаркетте сага убакыт менен акчаны үнөмдөө болот.
бир баратып керек баарын сатып алууга аракет кыл. Алмаштыруулар сиз кездешпейт же колдонулбаган тамак-аш азыктарын жана тамак-аш калдыктарын болбош үчүн бир уланткан алмаштыра аласыз белгиленди. Үйдө, сиз иш күндөрү убакытты үнөмдөө үчүн кандай даярдануу. Төмөндө толук нускамаларды карагыла.
Нан жана нан - 1 пакет бүт буудай калама нан Canned буюмдар - дегенде 28 алтын аз натрий тоок же жечү сорпосу Чыгдан Items (эгер мүмкүн болсо, бул көп бар) - чоюлган сулу | Сүт жана Жумуртка - он ири жумуртка Fresh Produce - 3 башчылары жаңы сарымсак Эт жана Seafood - 12 доллар таза лосось Frozen буюмдар - 1 кап муз аралаш бүлдүркөн |
даярдоо планы
Бул план эки эл үчүн иштелип чыккан. белгиленген кээ бир учурларда, бир рецепт эки эсеге же эки эсеге керек.
жаңы алдын-жарып, жашылча жана калдыктар үчүн бекем Tupperware жана масон кумураларын колдонуу. Сиздин койгом, же печаттан сыяктуу, алар таандык жерде колдонулган эмес, Store ингредиенттер.
Уруктар Day (зарыл болсо, бул милдеттерди 2 күн бөлүүгө болот)
Дүйшөмбү Breakfast Prep:
- аралаш бүлдүркөн, чие, сабиз жана бадам (сиз кесинди, бүтүндөй, же башка жаңгак-болбосун, сен бар тийиши мүмкүн) Сиздин алча жемиш Smoothie табак менен өлчөнүп. Эртеси чейин тоңдургуч бир индекс-жогорку баштыгына Store, андыктан көп өлчөө үчүн жок.
Дүйшөмбү Lunch Prep:
- рецепт көрсөтмөсүнө ылайык туна салаты даярдоо. Белгилей кетчү нерсе, сен сельдерей чыгып кетиши мүмкүн (бул, аны колдонуп, бир гана рецепт, анткени соода тизмеде көрсөтүлгөн эмес). Сиз сатып алган нерселерге жараша, кинза же петрушканын колдоно аласыз, жана сиз сатып грек йогурт, айрым колу айырбаштоо тууралуу Майо жок болсо. Сиз жумадан кийин, сизге картошка Шорпо муздаткычта Tupperware сакталган ак буурчак калган болгула.
- бир калама ар бири менен бирге түштөнүүгө салат баргыла.
- Эскертүү: эки эл, эки эсе көп.
Дүйшөмбү Dinner Prep:
- бадыраң кыйып, помидор, калемпир, жана зайтун үчүн акыркы жарып салат даярдануу. Дүйшөмбү күнү кечки чейин муздаткычта сактоо.
Дүйшөмбү
Breakfast:
- ыкма саналып ингредиенттердин эс алуу менен соода күнү камакка ингредиенттерди биригүүдө.
Тыныгуу:
- Алдын-ала prepped салатом менен Мисс pitas жана кубаныч.
Кечки:
- багыттар боюнча акыркы жарып салат чогуу коюп бүтүрүү. Сиз жаңы кургак Oregano колдоно аласыз Белгилей кетсек, (биз аны бир гана рецепт, анткени соода тизмесинен алып салышкан).
- бир калама менен салат ырахат.
- Эртеси күнү түшкү Store тербе.
Snack / Dessert:
- багыттар боюнча эки кара шоколад тортту даярдоо.
- Ошол патока соода тизмеде көрсөтүлгөн эмес Эскертүү. кайрадан колдонууга мүмкүн болбогон, баштык сатып ордуна талкан ун үчүн кээ бир таштын суланы аралаштырууга же жаргылчакка тартып алат. Бул сизге бир нече долларын сактап калат.
Шейшемби
Breakfast:
- багыттары боюнча жасаган шпинат жана Умалат сулу табак даярдоо.
- Эскертүү: эки эл, эки бул салышы.
Тыныгуу:
- кара далы акыркы кыйылган салат ырахат.
Кечки:
- багыттар боюнча өсүмдүк enchiladas даярдан.
- Сиз кээ бир кинза же петрушканын сиз сатып кайсынысы бири, жана грек айранды жана зайтун мурч сыяктуу пайдалана алат.
- Эртеси күнү түшкү нанды баргыла.
Snack / Dessert:
- багыттар боюнча сарымсак пармезан Popcorn даярдоо.
Шаршемби
Breakfast:
- багыттар боюнча honeyed йогурт табак менен күрөң кант бышырылган Citrus даярдоо.
Тыныгуу:
- калган өсүмдүк enchiladas ырахат.
Кечки:
- багыттар боюнча песто уюган кан семга даярдоо. Бузулбаган райхон жалбырактары сабагы жок болсо, бир аз Аракечтер кирип калган кой жана бир аптага чейин сактоого болот. Же болбосо, аны жарып, катып же кийинчерээк колдонуу үчүн, аны кургак болот.
- көрсөтмөсүнө ылайык картошка тамак даярда. Сиз артык болсо, чочконун кездешпейт болот.
- Эскертүү: Жарым картошка шорпо салышы, 4 гана чөйчөктөрдү жаса.
- 1 чыны тамак менен кечки тамакта 3 алтын, ышталгандардагы менен ырахат. Кечээки түшкү нанды баргыла.
Snack / Dessert:
- багыттар боюнча бүт нан мини жемиш маркеры даярдан.
- Эскертүү: жылдырып сулунун эки кашык майдалоочу же, тескерисинче айрым талкан ун бир бүт буудай уну, алмашуу жок болсо. Сиз тараптан кандайдыр бир гайканы колдонуу. корица жана даярдалат жакшы даам кароо кошуу. Сиз бул ыкма боюнча, аларды колдонуу керек болот, анда сиз саптан түшүп, аларды колдонууга болот деп ойлойм, анда алардын бир топтомун сатып, бирок аларды кездешпейт болот.
- Эскертүү: Жарым салышы, эки гана Кызматтын түзөт.
Бейшемби Breakfast Prep:
- арахис майы чөйчөк Чиа пудинги даярдоо бир мененки кармап кете үчүн багыттар боюнча.
- Эскертүү: Double салышы, эки.
Бейшемби Dinner Prep:
- семга катары, ошол эле учурда, мешке tabouli салат үчүн тоок коюп, бейшемби күнү боло турган тамак үчүн колдонууга даяр. Жөн гана, аны даярдоо жана туз жана калемпир менен чачсын. Даяр болгондо, Tupperware магазин.
Бейшемби
Breakfast:
- арахис майы чөйчөктү Чиа Балык түнү алдында даярдалган ырахат.
Тыныгуу:
- картошка Шорпо бир чыны менен калган песто уюган кан семга ырахат.
Кечки:
- мурда күндөн тартып тоок пайдаланып, көрсөтмөсүнө ылайык tabouli салат даярдоо. Ишара: Quinoa тамак, ал эми жашылча-жарып. Сиз сатып алган кайсынысы петрушканын же кинза, колдон.
- кимдин түшкү нанды баргыла.
Snack / Dessert:
- көрсөтмөсүнө ылайык арахис май банан йогурт Parfait даярдоо. кара шоколад тилкесин бузуп, анын ордуна какао nibs чакырды пайдалануу.
Жума Breakfast Prep:
- пияз, калемпир, сарымсак, jalapeno, кинза (же петрушканын, бул сен сатып эмне болсо), жана помидор атканда тез тамак силердин Мексикалык замат үчүн болсо да жарып.
Жума
Breakfast:
- багыттар боюнча Мексикалык пулун даярдоо алдындагы түнү алдын ала майдаланган жашылча колдонуу. көрсөтмөсүнө ылайык даярдалган майлуу какао matcha Латте бир чыны менен ырахат.
- Эскертүү: эки эл үчүн, Латте салышы эки эсе көп.
Тыныгуу:
- кара далы tabouli салат ырахат.
Кечки:
- багыттар боюнча кара буурчак tostadas даярдан. Сиздин ашканын, ордуна руккола калган колдон. кызыл пияз кездешпейт.
- адамга эки tostadas ырахат.
Snack / Dessert:
- багыттар боюнча кара шоколад Саргылт Mousse даярдоо.
- Эскертүү: Жарым салышы, эки гана Кызматтын түзөт.
Сөзү
Бир кабыл алуу сизге бир салмактуу жана ар түрдүү диета жардам берет, сиздин болумдуу максаттардын көбү сокку биокошулмалардын көпчүлүк учурда керексиз (сиз дарыгери менен бекемдеш керек да). максаты жакшы тамак план менен даярдалган, ал эми жума ичинде бузбоону азга мурун даярдануу керек.
план белгиленгендей, так эмес, анда ал жакшы. Сиз жеке муктаждыктарын жана тамак-стилин туура кадамдарды өзгөртүү эркин болушу керек. бышырууга убакыт өткөрүү, кээ бир адамдар үчүн пайдалуу, ошондой эле, аны сен да, иштерди бүтүрүүгө жардам берет деп табышы мүмкүн.
> Булак:
> Харрис, Шерил. Калкан оорулары жана Diet - Nutrition Калкан ден соолугун сактоо боюнча ролу. Бүгүнкү Dietitian. 2012-жылдын, 14 (7): 40.
> Messina M, Редмонд G. дени сак кишилер жана hypothyroid бейтаптардын калкан иш боюнча соя белок жана соя isoflavones таасири: тиешелүү адабияттарды карап чыгуу. Калкан. 2006-жылдын, 16 (3): 249-58.