Simple берилиш үчүн Simple Food
Өз жапчу семиз чектейт жана үлүш контролдукту камсыз кылат ингредиенттердин көзөмөлдү, бар экенин, анын ичинде ар кандай себептер менен, өтө пайдалуу болуп саналат. Эгер өз тамак жасап жатканда, сен ынды кепилденет. Бирок, ал үйүндө ар кандай тамак-аш жок, бир тамакты чогуу коюуга мүмкүн эмес. муздаткыч толугу менен капташкан сиз убактысы жок жана көп учурда бул илдетке таштандыга тамак-аш менен уруп атат, өзгөчө, кыйын болуп калышы ыктымал сактоо.
Бирок, бир нече жөнөкөй эле аралашмага узак жол алат. Эгер үйдө кээ бир тамак-аш ден бар болсо, даамдуу, сак-саламат жана кант диабети ылайыктуу тамакты чогуу ыргытып бере гарантияланат.
1) тоъдурулган жашылчаларды
тараган ишенимге каршы, тоъдурулган жашылчалар жашылча сыяктуу эле жакшы болот. Алар топуктуу жана минералдык аларды бай деп кабыл алуу, алардын жогорку атырдын боюнча токтоп калган. Алардын жогорку суу жана була мазмуну, жашылча тамак үчүн бөлүгүн камсыз кылуу жана базанын же табличканын негиз катары колдонулушу керек. Эмес крахмалдуу жашылча толтуруп жардам берет кан басымы төмөндөйт , салмагын, жана Кан. Сиздин табак эмес крахмалдуу жашылча жарым үчүн багытталган. кошо соустар, май, туз же жок Сатып алуу.
- Кантип даярданууга болот: микротолкундар менен Поп же сууга бир нече кашык менен буу. зайтун майы менен сарымсакты майдалап менен чач (сиз жаңы сарымсак жок болсо).
- Алар менен эмне кылуу керек: салаттар жана сорпого салып ууртап же бутерброды Toppers катары колдонушат. Сиздин тасма жашылчалар сыяктуу, мисалы, таттуу картошка же Quinoa эле тоок, балык же Түркия менен комплекстүү бир карбонгидрат, ошондой эле арык белок, артынан базасын, кабыл алуу жолу менен куруу. жумуртканын агы omelets же жумуртка замат үчүн калган жашылча кошуу.
2) Canned буурчагы
Буурчактын буласы, арык белок, жана синтезине толтуруу бай. Кургатылган, буурчак, алар азыраак натрий бар, анткени сен аларды тамак убакыт болгондо артыкчылык болуп саналат, ал эми ар бир адам эмес, аларга тамак үчүн убакыт бар. Анын ордуна, Canned буурчак пайдалануу жана жакшы (натрий кээ бир кутулуу үчүн) жуугула үчүн шектенбесек болот.
- Кантип даярданууга болот: Керек эч кандай даярдык. Эле, ичкенин жуугула, жана пайдалануу. Сиз чыгармачыл алуу үчүн керек болсо, аларды торчолорун жана таралышы, аларды кабыл алышы мүмкүн.
- Алар менен эмне кылуу керек: жумуртка замат үчүн буурчак салуу, бир салат, аларды жээкке урунганы менен, же бутерброд көздөй имиштерди жайып. Буурчактын да шорпо, бышырган жана каптал тамакка кошуп койсо болот. Буурчак дени сак болот, ал эми алар болууну сөзсүз карбонгидрат камтышы керек карбонгидрат Сиздин нан планына. Жарым чөйчөк карбонгидрат боюнча 20г жөнүндө.
3) Жумуртка
Жумуртка витамин D бай, lutein (көз пропагандалоодо бир каротиноидд) жана белок. көп адамдар өз холестеролго үчүн жумурткаларды алыс болсо да, илимий-изилдөө, ал азык-кан холестерин көбөйөт холестерин, тескерисинче, каныккан жана транс май башаты болушу мүмкүн эмес деп эсептейт. Эгер жогорку холестерол бар болсо, анда ал жумасына эки-үч эсе көп эмес сенин сары алууну чектөө үчүн жакшы. Башка жагынан алганда, жумуртканын агын семиз эркин болуп саналат жана күн сайын жегенге болот.
- Кантип даярданууга болот: бир калыпта бышырылган чейин аз ашуун пулун, же муздак сууга беш мүнөт кайнатып жана муздак суу астында жуушат.
- Алар менен эмне кылуу керек: Жумуртка мененки, түшкү жана кечки тамак үчүн түрдүү-жеп жатат. бир ranchero оттун үчүн жашылча-жемиш жана кара буурчак менен пулун жумуртка же катуу Аларды кайнатып, бир салат, алардын атын өчүргүлө. жума бою өсүмдүк frittata жасоо жана кайсы убакта болбосун, жегиле.
4) Canned Tuna Суу
омега-3 май кислоталары менен арык белокко бай, тунец түшкү жана кечки тамак үчүн сонун кошумча болуп саналат. Силерге биз балыктын биздин алууну көбөйтүүнү сунуш кылды, бирок ал аман-эсен сымап жогорку тепкичтерине чейин жол бербөө үчүн жума сайын азыраак мониторинг жүргүзүү маанилүү.
сымап ичүү азайтуу үчүн, жарык Туна тандап (albacore эмес). Керектөө отчеттор 150 килограммдык адам аман-эсен albacore Туна 5 алтын жана жарык тунец сайын болжол менен 13 алтын жей албайт дегенди билдирет. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн, бул макаланы текшерүү.
- Кантип даярданууга: аласыз жана суу (май салгычтарды ээ эмес) агызып, тАЭ-кылган.
- Аны менен эмне кылуу керек: бир ден-соолукта чыгаруу үчүн Саргылт менен Туна Mix "тунец, салат." А Брокколи өстүрүү менен бүт нан макарон үчүн Tuna кошуу каткырып, жогорку белок, көп жипчеге ээ нан. салаттарды салып Туна Mix же аз-майы тунец аз-май жана сырдан тышкары, бүт нан жана сары кычы ордуна майонез менен эрип түзөт.
5) Буудайдан жасалган нан
Биринчи компоненти катары бүт 100 пайыз бүт нан штампы же сөз бар ар бир нан бир нан болуп эсептелет. Бардык ундан жасалган нан була жана б-топуктуу бай. сатып жатканда, чектелген ингредиенттердин менен тандап, 90 же андан аз калория менен тандап алууга багытталган. нан, эки сындырым нан карбонгидрат 30 г силердин бөлүктөрүн эске болуп саналат. Нан ар кандай тамак-жылы карбонгидрат катары кызмат кыла алат.
- Кантип даярдоо: бир аз нерсени коган ээсинде Toast, барбекю, отко кактап же жер өзгөртүү үчүн.
- Аны менен эмне кылуу керек: French тост үчүн бүт нан нан колдонуу же Бун же булочка ордуна (жипчеге көмүртектерге жогорку жана төмөн) катары колдонуу.
6) Quinoa
А глютен акысыз байыркы нан, Quinoa түс-кызыл, ак, кара да ар кандай болот. Quinoa протеин жана жипчеге бай төмөн глюкоза индекси азык болуп саналат. Бул кызмат: 1-чөйчөктөн бир карбонгидрат гана 160 калория жана 30г камтыйт (~ 60 ккал аз жана 15г карбонгидрат макарон жана күрүч кем).
- Пакетин кайра окуп, бирок, жалпысынан Quinoa даярдалган: кантип даярдап жуугула, тамак алдында муздак суу менен жакшылап Quinoa соолутат. казандын ичинде суу 1 Quinoa чөйчөктү жана 2 чөйчөктөрдү коюп жана жарага алып. бир мөөн жабуу үчүн кыскартуу жана кылдат 15 мүнөттөй оту суу чейин тамак. Бүткөндөн кийин, нан жумшак жана тунук болот.
- Аны менен эмне кылуу керек: а тамак же кошумча тамак катары жешет кесилген жашылча менен төө буурчак кошуу. салаттарды эске салышат же ысык нан бир сулу улуу малайды жегиле. Мен эки-үчтөн чөйчөк, үч-төрттөн чөйчөк Blueberries менен ак Quinoa бышырып, 1 кашык бадам май жана аз майлуу сүт брызги жылытуу жагат.
7) төмөн Fat грек Yogurt
тт улуу булагы, витамин D жана арык белок, грек йогурт жыт бай жана Текстура жылмакай.
- Даярдоо үчүн кандай болсо, жегиле, же катып жана десерт катары колдонушат. Ошондой эле маринадтарды же табакка татымал катары колдонулушу мүмкүн грек йогурт алып бышыгын болот.
- Тамак менен эмне кылуу керек: жаңы жемиштерди жана мененки майдаланган жаъгактан кошулган parfaits жасап, кошо белок чертиши үчүн эртең менен Smoothie салып жээкке урунганы менен, же creaminess кошуп салат татымал салып аралаштырып. Төмөн майлуу грек йогурт сүзмө ордуна болуп кызмат кыла алат.
8) Extra Virgin Зайтун майы
моноканыкпаган май бай, зайтун майын, салаттар жана жашылча-даамын алып чыккандыгы үчүн көп.
- Кантип даярданууга: өлчөм жана пайдалануу.
- Аны менен эмне кылуу керек: эт жана салат татымал менен маринадтарды бир чай кашык колдон. жашылча-меши зайтун майы алмаштырат май каныккан майларды көп мазмунду кыскартуу.
9) All Natural Гайка Butter
Бир үй-бүлөдө жашаган бир-ээ болушу керек. Peanut, бадам, кабык, күн карама майы бүт бул таралуу дени май жана белокко бай келет. көпчүлүк хроникалык жол бербөө үчүн ачып, кийин козгоду жана м керек, себеби окуунун били¾из.
- Кантип даярданууга: No даярдануу керек, ал эми жакшы уу-дуу. баары табигый жаңгак май алынуучу жаъгактан жана туз башка эч нерсе жок болгондуктан, май бөлүнүп, үстүнө жүктөлөт. жакшы жана ачкандан кийин муздаткычка кыл.
- Аны менен эмне: десерт же тамактануудан, бир банан бир алма же жарым айрым кетиптир. бүт нан кытырак, же сыра мөмө менен бүт нан waffle жана үстүнө жайылып, бир белок күчтөндүрүүгө ысык ботко бир кашык сузуп же эртең менен Smoothie бир кашык жоной. 1 кашык майы жалпы 100 калория жана 14г болот (жакшы май) катары бөлүгүн көрүү үчүн унутпа.
10) 100% Pure Canned ашкабак
витамин А Балык ашкабак бай болгон тамак-аш борборго жана буласы (з ден соолугун камсыз кылуу үчүн жардам берет).
- Аны кантип даярдоо: аякташы жана ачык текшерүү. Эч кандай кошумча даярдануу керек. Эгер бүт ашкабак-солку колдонуп келсе, мүмкүнчүлүктөрү көп: ашкабактан аз болгон майлуу тамак
- Аны менен эмне кылуу керек: шорпо, бышырган жана Чили же Desserts же мененки колдонгула! бир ыкма менен кабачок ордуна катары колдонуу. ал жасаган же жыпар жыт ала алат ашкабак менен өтө ар түрдүү болот.
> Булак:
> Djoussé L, Kamineni A, Нелсон TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Жумуртка керектөө жана улгайган кишилер менен Кант диабетинин 2 тобокелдиги. Америкалык Клиникалык Азыктануу жана Journal. 2010-жыл; 92 (2): 422-7.
> Кызыл эт ашуун тоок, балык, буурчак жегиле. Америка жүрөк коомчулугу. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#