Стресс Албетте, болот, сөзсүз жана стресс азайтуу жана пункту стрессти башкаруу программалары толугу менен, аны жок кылуу үчүн эмес. Ой жүгүртүү үчүн 10 мүнөткө эле бир нече үчүн иш жүзүндө болсо, күн сайын, сиз жардам бере аласыз, бир ыкмасы болуп саналат , стрессти башкаруу , тынчсызданууга төмөндөйт жакшыртуу жүрөк-кан тамыр ден соолугуна , ошондой эле эс алуу үчүн көбүрөөк мүмкүнчүлүктөрүн жетишүү.
стресстен арылуу үчүн ой жүгүртүү да астма менен жакшыртуу мүмкүн болсо, чыдамдуу жакында сурады.
астма оор, же астмасы менен бала ансыз дагы татаал болуп турган жумуш үстүнө стресс кошумчалайт болушу мүмкүн эч кандай шек жок. Ой жүгүртүү жардам берет экен сиздин астма көзөмөлгө алуу күнү жашоо үчүн күнү менен жардам берүү үчүн кошумча.
Ой жана астма менен илимий барбы?
Стресс менен шишип үчүн күчтүү түрткүч, бир бөлүгү болуп саналат , остеохондроздун, өнөкөт оору менен ооруган бейтаптарды астма. Ошондуктан, шишип улам оорулар менен ооругандар көп издеп турган ыкмалар стресс азайтуу үчүн мүмкүн болгон дарылоо же бөлүгү катары. Чынында эле, ошондой эле элин диагноздоо комплект жана башка дары-иш-аракет кылуу үчүн 40 пайыз катары ( CAM ), анын ичинде астма шишип, алып шарты болуп саналат.
ачык жана кабыл көмөк амхырлик ыкмалары стресс жана натыйжасында сезгенүүнү азайтуу жолу катары жактап чыккан. сезгенүүсүнүн жана астма контролдоо ортосундагы мамилелерди эске алуу менен, ой жүгүртүү программасынын пайда ыкмалары натыйжалуу болсо, анык болуп саналат.
контролдоочу топ тарабынан 8-жума амхырлик негизинде стресс азайтуу (MBSR) кийлигишүүсүн салыштырып изилдөөдө, MBSR тобу стресс кийин сезгенүүнү тажрыйбасынан ынанган. Бул жактан жооп багытталган чаралар сезгенүүнү азайтуу боюнча натыйжалуу болушу мүмкүн экенин көрсөтүп турат жана, мүмкүн, өнөкөт сезгенүү шарттарда Натыйжалар.
Бул изилдөө да жан Reactivity азайтууга арналган иш-чаралар өнөкөт сезгенүү шарттары менен ооруган бейтаптар үчүн пайдалуу экенин адабиятынын өсүп маалымдама көрсөтүп алып чыгып, бул техникалар жайлуулугун камсыздоого жана башка иш-чараларды да сезгенүү оорунун бошотуу боюнча натыйжалуу болот.
жөлөкпулдардын салыштырмалуу өзгөчө, ой жүгүртүүгө өтө аз терс таасирлери бар. Себеби, бейтап өз үйлөрүндө, алар үчүн керек болгон ар кандай тажрыйба алат практикасы дагы бааларды төмөндөтүү.
Ой жүгүртүү түрлөрү Сиз аракет кылып жатат
жакшы астма контролдоо боюнча ой жүгүртүүгө аракет келеби? Бул ыкмаларды карап көрөлү.
1. Concentration ой: A concentrative ой жүгүртүү ыкмасы бир чекитте басым билдирет. Бул дем карап, мүмкүн болушунча, бир сөз же Мантра кайталап, жалын карап, же көп кайталануучу жана ызы-чуу угуу.
акыл басым оор болгондуктан, үйрөнчүк бир нече мүнөт ой жүгүртүп, андан ары мөөнөттөрү чейин иштөөгө мүмкүн. ой бул түрүндө Сиз жөн гана кабардар унутулуп маани тандап борбору жөнүндө сиз Жүрөгүм дүкүлдөп баштайт байкаган ар бир убакыт. Анын ордуна кокустук ойлорду умтулбастан, аларды коё беришти. Ушундай жол менен топтоо үчүн жөндөмү жакшыртат.
2. амхырлик ой: амхырлик ой жүгүртүү ыкмалары, алар акыл менен четтеп сыяктуу адашкан ой-сактоого үндөйт. ниет ойлор менен бузуктук же аларды соттоо үчүн эмес, ал эми пайда болуп, ар бир акыл-эскертүүнүн кабардар болушу керек.
амхырлик ой жүгүртүү аркылуу сиз идеялар жана сезимдер кээ түзүмүндө аргасыз болушат кандай экенин биле алабыз. Убакыттын өтүшү менен, тез практиканын чүчүкулак менен "жакшы" же "жаман." деп тажрыйбасы менен соттой турган адам жакын көбүрөөк кабардар боло алышат, анткени, ички балансын.
Кээ бир топтолуу жана эскертүү менен бирге иш. Көптөгөн сабактар жымжырт чакырат - көбүрөөк же азыраак, окутуучу жараша.
ысык ой максат жок болсо, анда ал, адатта, бир натыйжасы болуп саналат. ысык жооп изилдөө боюнча тынчсыздана системасынын төмөнкү кыска мөөнөттүү пайда документалдуу:
- төмөнкү кан басым
- жакшыртылган кан айлануу
- төмөнкү жүрөк баасы
- тердөө аз
- жайыраак дем алуу баасы
- тынчсыздануу аз
- төмөнкү кан кортизол
- ошондой эле жашоо-турмушун көп сезимдер
- аз стресс
- канчалык ысык
Ой баштоо үчүн эмне кылыш керек?
Бул ыкмалар сизге баштаган жана үмүт менен ой жүгүртүүгө болгон тажрыйбасын мындан ары да жардам берүүгө багытталган.
- Бир нече мүнөт отур. Бул бир нече мүнөт ой, абдан жеңил сезилет. бир нече мүнөттөн бир жума бою күнүнө бир баштоо жана ойдогудай болсо, анда убакыт дагы бир жума бир аз жогорулайт. Эгер бул жагынан дагы да ийгилик кыла берүүгө жакшы сезилет чейин бул ишти улантуу.
- Ачкыч ар-бир эртең менен аны биринчи эч нерсе болуп саналат. Эстеткич коюу сайын эртең менен, ал бир нече гана мүнөт созулушу турган бир нерсе жөнүндө унутпоо керек, себеби туруп.
- Кандай гана кыла түшүп кетиши туура эмес. Көпчүлүк адамдар отурган жерде тынчсызданбагыла, отуруп кантип, маанилүү колдонууга эмне жаздык жана ойлоп башка жагы. Мунун баары жакшы, бирок ал Баштоо үчүн бул маанилүү эмес. бир кресло, төшөккө, же керебеттин үстүнө отуруп менен баштоо. жерге жакшы болсо, кайчылаш токунуп отуруп. Ал эми жөн эле отуруп, бир аз эс алып, биринчи эле учурда бир нече мүнөт болот. Бул жакшы да маанилүү болуп саналат.
- Сиз сезип жатасыз кантип менен текшерүү. адегенде ой сессиясына отурукташканда, жөн гана сен сезип жатасыз кантип көрүп текшерүү. Сиздин орган карайт? Акыл-сапат кайсы? Алек? Чарчап-чаалыккан? Убара? толугу менен OK бул ой сессияга алып Кайсы жатасыз карагыла.
- Сиздин дем-жөнү. Азыр болсо, сиз менен жашап жатабыз деп дем назар сал. Ал келгенде, жана мурундун чыгып релиздер катары жөн гана дем басым кой. бир дем алып эле "бири-" санап көргүлө, анда дем алып, "эки". Эгер 10 чейин эсептөөнү мындан ары да, андан кийин кайталап.
Эгер Жүрөгүм дүкүлдөп, анда бири-кайра башталат. бир нерселерге алаксый үчүн бул кадыресе көрүнүш. жер кезген акылым менен эч кандай маселе жок. Эгер акыл-жүргөнүн байкаганда, жылмайып, жөн гана акырын сенин дем кайрылып. Башында бир аз сезип мүмкүн, бирок багытталган сакташканы да маанилүү эмес, кемчиликсиз жакшы болот, биз аны аткарабыз. Бул практика болуп саналат, ал эми силер бир аз убакытка үчүн жакшы болот. - Мээримдүү мамиле иштеп чыгуу. Эгер алар ошондой эле, ой-сезимдерин ой учурунда келип чыккан байкаганда, достук мамиле менен аларга карап. достор эмес, Кирип, же душман аларды кара. Алар силердин бир бөлүгү да эмес, сага баары болуп саналат. жагымдуу жана катаал болбогула.
- Эгер ал туура эмес иштеп жатасыз деп өтө көп деӊгээлине ала бербе. Бул сиз муну түшүп көнүшү керек жараяны жүрүп жатат. Бул туура эмес болуп эсептелет жок экенин эстен чыгарбоо маанилүү.
- Адамдар көп болгондуктан, акыл-тазалап жөнүндө кабатыр болбо ой эч кандай ой-ой, же ээ клирингдик жөнүндө негизинен деп ойлойм, бирок бул туура эмес. Бул ой максаты эмес. Эгер ойлор бар болсо, бул нормалдуу көрүнүш. Биздин мээбиз дайыма ой арналган жүрөт, биз болсо, каалаган учурда аларды жаап албайт. оюбуз талаалап да эмне кылууга аракет кылышы керек практика бир нерсеге өз назарын салып, жана тажрыйба көп.
- Ойлор же сезимдер пайда болгондо, алар, сыягы, силер менен бирге болот. Биз батып, каарданып, же тынчсыздануу сезимин качышыбыз керек калышат. An аябай пайдалуу ой жүгүртүү практикасы аз үчүн сезим менен болушу керек. Жөн гана калып, кызык болот.
- Сен таанып билгиле. Бул практика эле маани тууралуу эмес, ал акыл иштейт кантип окутуу жөнүндө. ичинде жок болуп жатат эмне жатат? Бул кылмыш эмес, бирок сиздин ойлорубуздун чаржайыт болушуна карап, капа болуу, жана ойлор алыс, сиз адам катары түшүнүүгө болот. сен менен дос жана сен билген сайын, айыптабай, ордуна достук мамилени колдонушат.
- Дене издөөнү кылгыла. Сиз дем төмөнкү жакшы болуп бир жолу, кыла ала турган дагы бир нерсе, бир орган тарабынан сиздин бурушубуз керек. бут менен, түбүндө баштоо, алардын этери жөнүндө ойлонуп көр жана жол сенин башына чейин иштешет.
- Жарык, үн, энергия көрөлү. Бир топ убакыттан бери сиздин дем менен иш кылып, кийин сиздин кулак салып, дагы бир жер сени тегерегинде жарык. белгилүү бир жерге карап, сиз турасыз бөлмөгө жарык байкабай. Дагы бир күнү эле үндөрдү артына жумшалат. Дагы бир күнү, сени туш тараптан бөлмөдө энергия көрүүгө аракет.
- Бир сөздү же сөз айкашын кайталаъыз. Учурда буруу сени таштоо берет бир амхырлик Мантра болуп саналат. Учурда басым жалпысынан жакшы, ал эми биз баары пландаштырылган же келечеги үчүн тынчсыздангандар, ошондой эле, ал жакка барган жок этери жөнүндө ойлонуп көр байыркы көп кайгырган сезимдерин алып жатканда тууралуу ой жүгүртүү.
Бул үчүн бир ыкмасы максаттуу ой жүгүртүү объект болуп саналат. жарык объект түшүп кандай сыяктуу объектисинин жана нерселерди чоо-жайын көрүп, баа канчалык курч жана объектинин Текстура сен акылы жана тажрыйбасы ички тынчтык менен бейпилдикти сүйлөй алат. Сиз адашып акыл байкаганда жөн гана объект боюнча таза.
Сиздин мүмкүнчүлүктөрүн эскерүү башка пайдалуу Мантра болуп саналат. Биз да, жашообуздун жакшы же жаман окуялар, биз азыр өзгөрүү жасай алган жана эмне үчүн биз андан кийин бизге чейин толугу менен болот. Бир акыркы Мантра эч нерсе туруктуу экенин эстен чыгарбай жатат. Эч нерсе, биз experience- жакшы же туруктуу болот екен. Бул эстеп бизге кандайдыр бир өзгөчө жыйынтыгы же кырдаалга байланып калбаш үчүн мүмкүнчүлүк берет. - Жетекчиликке көрүнүш. А жетекчиликке келбети техникасы убакыт аралыгында катары менен дем эсептөө же мониторинг кийин да киргизсе болот. ой-ниети кандай терс ойлорго силерди адаштырган жана толугу менен назар жутуп бир окуя менен камсыз кылуу болуп саналат. Эгер окуя аяктап бара сыяктуу стресс кыскарышы жана эс пайда болгон физикалык өзгөрүүлөрдү менен көбөйөт.
Бир мисал, өз денеси бейнеси тууралуу белгилүү бир ой-жүгүртүү мүмкүн. Эгер убакыт аралыгында катары менен дем мониторинг кийин сиз денесинде дагы атайын жылдыра баштайт, сен органы тарабынан жөнүндө ойлонуп абдан жаккан жана дененин ошол жердеги басым мүмкүн. -Ага эмне? Сен кандай сезимде болот? Эгер ушул ойлор кандайча түрткү бериши ыктымал?
Бул ой-сезимдери менен болушу мүмкүн зыян кабардар болуу. сыяктуу ойлор сыяктуу бир нече мантра менен ээрчүү: Мен бардык кемчилик менен эле денемди кабыл алат; Менин денем, мени, же мен адам катары мен ким тартып албайт, Мен денемди кабыл жана кемчиликсиз болушу керек эмес, бар; Мен сот эркин эмесмин жана өзүмө терс нерселерди айта албайм; Мен өзүм кабыл алам.
астма карата сенден эркин дем элестетүү жана кыялданат бул киргизүү мүмкүн. Ошондой эле белгилүү бир туруп, өз алдынча сүрөт мисал катары жакшы, көп-жылы ден соолукка, сен да ошондой элестетип мүмкүн. Акыр-аягы, абдан так жана бир бөлүгү болуп саналат атайын клеткаларды элестете алмак сезгенүүнү бошотуу астма, остеохондроздун, же мылтыктары менен жергиликтүү калкты мээлеп жооп жооп жок.
> Булак:
> Мари Ким Wium-Андерсен, MD; Дөөтү Dynnes Ørsted, MD; Suñé Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Борге Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E levated C-Жооп Protein Levels, психологиялык жабыркоодон жана депрессия 73 131 Жеке эле. JAMA психиатрия. 2013-жылдын, 70 (2): 176-184. чтыкта: 10,1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Шеридан, J., Калин, Н., & Lutz, A. (2013). Амхырлик негизинде стресс кыскартуу салыштыруу жана neurogenic сезген Модулатион жигердүү башкаруу. Brain, жүрүм-туруму жана кол тийбестиги, 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553