Билек күчөтүү Exercises

1 -

бир гантел менен Билек Түр

Сиз жакшыртуу же сактоого издеп жаткан болсо, күч-кубат менен, кырк муун, бул этап-этабы менен жол үйдө аткаруу үчүн сиз жөнөкөй көнүгүүлөрдү үйрөтүүгө жардам берет. Алар бир аз салмак жана колунун үстүнө эс алуу үчүн дасторкон талап кылат. Эгер гантел жок болсо, анда шорпо же суу бөтөлкөлөрдүн бир кантип натыйжалуу колдоно алабыз. Бул көнүгүү каршылык топ менен бирге, ошондой эле жүзөгө ашырылышы мүмкүн.

Сиздин билектерин аймакта аралап көптөгөн сөөктөр, төшү тиркемелерди жана сезимдеринде татаал муундар болуп саналат. Сиздин билектерин быжулап түрткү алгач сенин чыканактан жогору жана манжалары үчүн билектин чейин райондордон жайылтылат.

Эгер жогорку учу-зыян жана физикалык терапия милдетинин буга чейин кайрылып жардам берүү үчүн талап жабыр тарткан болсо, анда сиздин физикалык адис Сиз нормалдуу билегинен жана каруу-милдетин кайрадан ээ болууга жардам бере машыгууларды күчөтүү билегинен каралышы мүмкүн.

Сиз билек бекемдөө көнүгүүлөр кирет аткарууга талап кылышы мүмкүн Common жараат алган, бирок алар менен эле чектелбейт:

• Подчашинский синдрому
• Боксчу сынган
• Colles "сынган
• Смиттин сынган
• Humerus сынган
• далы, чыканак, билек же хирургиялык кийин
• оорутуп, кийин

Эгер, мисалы, бейсбол, теннис, же Аргентина сыяктуу ыргытуу же окуучу кыймылдарын талап бир спорттун түрү боюнча катышат атлет бар болсо, анда сиз жараат алдын күчөтүү программасына билек бекемдөө көнүгүүлөрүн киргизүү мүмкүн. Strong билектерин да натыйжалуу капаска аяктоо үчүн зарыл.

Тигил же бул көнүгүү боюнча программаны баштоодон мурун, аны уланта үчүн коопсуз экенин дарыгери менен камсыз кылуу үчүн керек. көнүгүүлөрдү бекемдөө билегинен баштоо үчүн, билек үстөлгө эс менен креслого отуруп. столдун кырына үстүнөн айланоосун жана колун ил.

Сиздин курма менен колунда 2-3 фунт гантел кармап ылдый каратып, жана акырын колун сенин колунан чалкалатып карай жылууда көтөрбөйт. Сиздин билек столдун үстүндө калышы керек.

билек толугу менен узартылат бир жолу, андан кийин бара-бара колун төмөн, бир-эки секундка аягы кызмат ордун ээлейт. 10-15 кайталануу бул өтүнүчтү кайра, жана 2-3 топтомун жүзөгө ашырат.

2 -

Гантел Wrist жүгүрөт

Билек узартуу аткарылгандан кийин, столдун үстүндө жаткан сенин колунун эс уланып, ошондуктан силердин курма лимиттерди кабылууда үстүнө колун коёт.

үстөлдүн каршы колунун сактап жатканда, сиздин курма шыпты карай жылууда, ошондуктан сиздин билегин көтөрүп атышат. билек толугу менен Дене кийин, 2-3 секунд кызмат ордун ээлейт. Анан акырындык менен төмөн кайра баштапкы абалына колу.

10-15 кайталануу 2-3 топтомдору үчүн билек бүгүүнүн көнүгүүнү кайталаъыз. Андан кийин, кийинки жүзөгө өтүү.

3 -

бир гантел менен Билек Supination

Билек supination силердин алаканынын айланоосун бурулуп өтүнүчү айтылат бетме-бет турат. айланоосун буруш үчүн жардам негизги алгач сенин ийиндин жана билектин аз булчуъдардын баштуу булчуң бар.

бул көнүгүүнү аткаруу үчүн, билек үстөлгө эс менен креслого отуруп. Сиздин билек, колу столдун кырына ашык болушу керек.

сенин колунда кичинекей 1-3 фунт гантел карма сиздин алаканында бир учу менен, Балка кармап сыяктуу. Жай силердин курма шыпты көздөй туш болуп, үстүнөн айланып үчүн колун билегинен берет. жүктөө бир нече секунданын ичинде акырына карата кызмат ордун ээлейт, андан кийин акырындык менен кайра гантел түз дагы бир жолу болуп саналат, ошондуктан колун алмаштырышат.

Сиз андан кийин колун силердин курма жана билегинен жай үчүн үстүнөн айланып жол (кызмат оруну деп pronation) ылдый каратып алат. экинчи же эки бул кызмат ордун ээлейт жана акырын колун кайра салмагы шыпты көрсөтүп жатат, ошондуктан алмаштырышат.

10-15 кайталануу үчүн бул көнүгүүнү кайталаъыз. Бул көнүгүү эки-үч ар бир жума сайын бир нече жолу жүзөгө ашырылышы мүмкүн. supination машыгуу адатта pronation Көнүгүү кийинки кадамда түшүндүрүп менен айкалышкан.

4 -

бир гантел менен Билек Pronation

Билек pronation кумура менен суу куюп болсо ылдый каратып колунан кызматына билдирет.

билек pronators бекемдөө үчүн, билектин үстөлгө колдоого жана четине сенин колуна жана колу менен креслого отуруп. шыпты көздөй көрсөтүп салмагы менен 1-3 фунт гантел бири жок карма.

Акырындык менен өз колу менен билек, курма полго карай ылдый каратып жатышат айланышууда. бир нече секунданын бул кызмат ордун ээлейт, андан кийин акырын колун салмагы шыпты көздөй көрсөтүп тартып кызмат ордуна кайра бурулат.

Жай билек сиздин курма өйдө каратып менен supination салып бурулат мүмкүндүк берет. Сиздин курма өйдө каратып кийин, бир-эки секундка акыры кызмат ордун ээлейт жана акырындык менен баштап кызматына айланоосун кайрылып.

Билек pronation 10-15 кайталануу 2-3 топтомун жүзөгө ашырат. pronation Көнүгүү мурдагы кадамда supination көнүгүү менен айкалыштырылышы мүмкүн.

Сиздин билегинде, чыканактан же ийнине үчүн зыян кийин жакшыртуу боюнча жумуш үчүн физикалык терапия пайда болот кыймыл спектрин сенин колу жана күч. Билек бекемдөө көнүгүүлөр ошол физикалык терапия программасынын бир бөлүгү болушу мүмкүн.

Эгер окуучу талкалаган же секирүү көп аткарат атлет бар болсо, дене адис, ошондой эле сиз спорт катышкан, ал эми силер зыян алдын алуу үчүн күчөтүү боюнча программа иштеп чыгуу жардам берет.

Бул билек күчөтүү боюнча программа түздүк дарыгери же Дене тарбиясы боюнча адис менен баштап чейин текшерип буларды аткаруу үчүн коопсуз болушуна кам көрүшүбүз.