Quadriceps (же quads) сан алдында жайгашкан төрт кыймыл сүрөттөгөн. Алар жамбаш бүгүү (же көтөрүп) жардам берүү жана узартуу (же түздөө) тизе менен бирге келишим. жаракат туруктуу же хирургиялык төмөн бутун же сан боюнча жүзөгө ашырылат кийин quads көп учурда алсыз болот. Ушул себептен улам, ал толук калыбына келтирүү үчүн бул булчуң топту бекемдөөгө кантип изилдеп-үйрөнүү маанилүү.
белгилүү бир шарттар менен Адамдар, адатта, quadriceps алсыздыгын көрсөтүшөт. Бул шарттар төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн:
- Patellofemoral стресс синдрому
- Iliotibial топ сүрүлүүдөн синдрому
- Жатканда тизеге tendonitis же tendinosis
Эреже катары, сиздин Лонден белгилүү бир аймак vastus medialis obliqus (VMO) алсыз же бул шарттарда туура жугузуп тоскоолдук болушу мүмкүн деп. Сиздин PT кандай максималдуу таасир VMO өзгөчө басым жасоо менен бул төрттүк топ көнүгүүлөрдү аткарууга жардам берет.
көнүгүүлөрдү бекемдөө Кээ төрттүк топ сиздин тизе олуттуу басым коюп. Сиздин жеке адис сизге көрсөтө алабыз биргелешкен стресске азайтуу жолдорун дагы деле quadriceps бекемдеп жатканда. Бул же башка-машыгууларды баштап мурун дарыгер менен текшериъиз.
Түз Leg жогорулатат
Түз бут тирилиши (МЗЖ) Көнүгүү талаптагыдай иштеген төрттүк топ кыймыл үчүн жөнөкөй жолу. Бул жерде SLR кылган кандай болот.
- бир тегиздик боюнча чалкасынан жатып.
- Бенд сиздин жер үлүштөрүнүн бутунан тизе (иштеп калган бир) 90 градустук бурчтар менен бутун бетинде квартира керек. түз тизе бүкпөгөн сиздин тартылган санын шыйрагы менен болгула.
- Жай алдыңкы сан кыймыл жугузуп тарабынан тартылган бут полдон 12 сантиметр көтөрбөйт. беш секунд карма.
- Жай кабатка сенин бутун азайтат. Бакен-жана 10-жылдын 15-жолу кайталап.
Эстеп кала турган нерселер
көтөрүлгөн сан тизе бул көнүгүү боюнча түз бойдон калууга тийиш. Толугу менен түз. сенин жамбаш алдына боюнча кыймыл менен көтөрүп буруу. Бул көнүгүү сиз көтөрүп алдында нк бир, эки же үч-фунт даярдыксыз салмагын жайгаштыруу же жайгаштыруу аркылуу кыйла татаал болушу мүмкүн каршылык тобун да кызыл ашыктан тегерегинде.
Кыска Arc Quads
Кыска жазгы төрттүк топ (SAQ) көнүгүү чын эле туура quadriceps кыймыл жугузуп боюнча топтоого сонун жолу болуп саналат. Бул жерде муну кантип болуп саналат:
- Сиздин артындагы калп жана тизе турууга кичинекей кагаз сүлгү түрмөк китепти же баскетбол колдонушат.
- бардык түз чейин акырындык менен сиздин ийилген тизе түздөө.
- Сиздин төрттүк топ күчү күчөтүү жана ал беш секунд бекем карманышат.
- Акырындык менен, сенин бутун түшүргөн.
- 15 кайталануу үчүн кайталаъыз.
Эстеп кала турган нерселер
көтөрүп, бир жай, туруктуу түрдө өз бутун төмөндөтүү жана тизе кайра-баркына каршы кармаъыз үчүн шектенбесек болот. Тизе толугу менен түз болсо, анда чарчы жыйрылуу жана Тизе бардык жолун түздөп аракет. Ошондой эле кичинекей эки же үч-фунт даярдыксыз сиздин томугунан чейин салмак кошуп, бул көнүгүү кыйла оор болушу мүмкүн.
Wall Slides
дубал слайд көнүгүү сиздин quads, жамбашта, Музоо муундарга, анын ичинде бир нече булчуң топтор иштейт. Бул жерде муну кантип болуп саналат:
- бөлүп турган дубал жана буттары ийиндери-туурасы каршы жөлөнгүчү менен түз тургула.
- алдей 45 градустук бурчтар менен көздөшөт чейин беш эсептөө жай силердин тизе, дубалга түшүп артка жылып иет. (Ал тизе бүгүп муздаткычтар, көбөйүп, улам эле, өтө көп мындан ары ийилип жок.) Беш секунд бул кызмат ордун ээлейт.
- Түздөө сиз түз тизесинин толугу менен адилет чейин акырындык менен дубалды өйдө сылай менен тизелерди.
- Жогоруда жары менен 10 жолу кайталаъыз.
Сиз бул көнүгүү менен кандайдыр бир өсүп, кайгы же кыйын сезилсе, токтоп, унутпа.
Эстеп кала турган нерселер
сага аз бекем бол жана бир жай, туруктуу жол менен көтөрүл. Эгер сиз өтө төмөн боортоктоп эмес, камсыз кылы¾ыз; Ошентүү тизе ашыкча стресс жана оор болот. Полго орнотулган өтө төмөн да кыйын кайра көтөрүлө алат. Эгер дубал слайд көнүгүү кыйла оор болушу мүмкүн, эмне, ал эми эки Dumbbells көздөй өткөрүү.
Терминал Нии Түр
Терминал тизе узартуу (TKE) туруп турууга сиздин quads бекемдөө үчүн жөнөкөй, бирок, натыйжалуу ыкмасы болуп саналат. Сиздин quads дене салмагын колдоп, ал эми иш болот эле TKE, бир ишке ашыруу болуп эсептелет.
терминалы тизе узартуу көнүгүүнү аткаруу үчүн, биринчи жолу каршылык тилкесин алууга тийиш, а Theraband окшоп, сага да материалдык адис келген. Эгер тобун бар болсо, сиз ашырууну баштоого даяр болушу керек. Мына, сен муну кантип:
- ал тизе бийиктиги айланасында болуп эсептелет, ошондуктан туруктуу объектисине жүзүндөгү каршылык тобун байлап. (Столдун бут жакшы жер болуп саналат.)
- Көнүгүү каалаган сан менен укурук салып кадам.
- казык каршылык тобу сиздин тизе тегерегинде looped жана тизе аз ийилген менен ойду Наркы.
- Жай тобуна кырдаалды жайгаштыруу, сенин тизе түздөө. каршылык тобу сиз толугу менен тизе түздөө аракет кээ бир каршылык камсыз кылууга тийиш.
- Тизе түз болуп саналат жана ал боюнча топтун кырдаалды бар бир жолу, үч секунд кызмат ордун ээлейт.
- Акырындык менен тизе бир аз дагы бир жолу ынанып мүмкүндүк берет.
- 15 кайталануу көнүгүү кайталаъыз.
Кантип TKE Like Pro аткаруу үчүн
терминалы тизе узартуу көнүгүүнү аткарууда, жай жана туруктуу өзгөрөт болушу мүмкүн. Тизе сиздин бутунун үстүнө түздөн-түз түрткү болушу керек; ал бутунун үстүнө кыймылынын учак четтешпейт керек. Ушуну менен тизесинин өтө оор болот.
Сиз кимге жөө астына кичинекей көбүк аянтын жайгаштыруу аркылуу TKE кыйла оор болушу мүмкүн. Ошондой эле бир буту гана турган болсо, аны менен бул тең салмактуулук көнүгүүлөрдү жасоого болот.
Сөзү
Сиздин quadriceps бекем сактоого иштөөдө сиз мобилдүүлүгүн жогорулатуу жана спорт боюнча ашыкча зыян ыктымалдуулугун төмөндөтүү мүмкүн жардам берет. Сиздин PT менен текшерип, силер кыла беришибиз керек болгон төрттүк топ көнүгүүлөр үйрөнүшөт.
> Source:
Ыйгарым укуктары, C. ийк. "Салмак көтөрүү жана азык-салмак көтөрүү quadriceps машыгуу учурунда Patellofemoral биргелешкен стресс." JOSPT, 44 (5) May 2014 320-327.