Салмагы окутуу менен Bone айрылганда кантип токтотсо болот?
Osteoporosis эстроген сөөктү коргоого жардам берет, анткени менопауза тышкары, эркектер менен аялдарды, айрыкча аялдарга терс таасирин тийгизет сөөктөн бир оору. остеопороз, сөөктөрү морт жана алсыз болуп, бир жараканы, көбүрөөк коркунуч бар. Сөз остеопороз "ачык сөөктөрдү," начар негизинен "тешиктерге толгон" дегенди билдирет, - деп так osteoporotic сөөк абалын сүрөттөйт.
Ашырууга тоскоолдук остеопороз жардам берет
"Салмак көтөрүү" же "жүк-көтөргүч" Көнүгүү деп аталган түрүн ишке ашыруу, "өз кезегинде көбүрөөк сөөк өндүрүү үчүн сөөк клеткаларын стимулдайт жана бул кыймыл жана муундардагы тарттырбай күчтүү сөөгүн сөөктөрүнүн үстүндө жулуп сактоого жардам берет. сөөктөрүнүн үстүндө жүк өз денесинин салмагынан, иштеп же чуркоо сыяктуу, же салмагы окуу программасына Dumbbells же зал машина сыяктуу тышкы салмагы тарабынан түзүлүшү мүмкүн.
Чынында, изилдөөлөр мыкты машыгуу гана салмак көтөрүү эле эмес, "жогорку таасири" Көнүгүү болушу мүмкүн эмес деп ойлойм. Бул булчуъга жана сиз иштеп жаткан жерге күч менен бутун коюп, же косметикалык же күтүлбөгөн жерден салмакты түртүп эле сөөк бир урса, үйрөтүү дегенди билдирет. Албетте, сен аман-эсен, мисалы, көнүгүүнү аткаруу камсыз кылуу үчүн керек.
Сөөгү ден соолугун бир чара "сөөк минералдык тыгыздыгы" же кыскача BMD болуп саналат. BMD баа берүү үчүн сөөк скандоочу медициналык практиктер тарабынан сунушталат салыштырмалуу жөнөкөй жол-жобосу болуп саналат.
Exercise тоскоол Falls менен Жаракалар Тоо
сен болсо бекем, Сөөктөрүм сенден сынган алдын алууга жардам берет да, күзүндө жаракалар коргоо мыкты жолу биринчи орунга түшүп эмес! Балансы жана күч коргоону түшүп ачкычы болуп саналат. Мындай салмак окутуу - - Жашыбыз тиешелүү машыгуу гана, дени сак сөөктөрдү сактоого жардам эмес, ал суюлуп жана жаракалары, ошондой эле балансты жана күч жакшыртуу каршы коргойт.
Exercise мыкты түрлөрү
Көнүгүүнүн Сиздин жалпы дене пайда алып келет. Салмагы-жемиш көнүгүү, сөөктөрдү күчтөндүрүшү үчүн жакшы. Келгиле, алардын айрымдарына токтололу.
- Иштеп жаткан жана чуркоо
- гимнастика
- Аэробика-класс - кадам, бий, жана насостук аэробика
- Оор көтөрүү - гантелдер, Barbells, машиналарды, дене салмагын көнүгүүлөр
- чуркап ыргытып Команда спорт - баскетбол, теннис, бейсбол, Башкортостан, хоккей
- Жеке чуркап байланыштуу спорт - каракчылык спорт
- Жөө басуу (бирок чуркап же Жаба кем натыйжалуу)
сөөктөргө аз натыйжалуу көнүгүүлөр:
- Сүзүү же суу аэробика
- Cycling
- Башка аз салмак менен аталган машыгуу иш-чаралар
чуркап же буту-негизделген көнүгүү негизинен төмөнкү дененин иш эсибизден чыгарбайбыз. Ошондо сөөк жоготуу өчүрүү күчүнө көп салмак көтөрүү аткаруу менен жогорку орган жүзөгө, белине жана омурткасына сезилип турат да бирдей мааниге ээ. шаркыратманын жанынан Broken жана билектерин курал-жарак, Жашыбыз өткөн сайын, өөн деле нерсе эмес.
Мындай marathons катары туруктуулук жөнүндө эскертүү Бул кыска көрөлү, айкаш өлкө жана triathlons жана башка өзгөчө Көнүгүү режимдери: машыгуу ЧЕККЕ, негизинен, аэробика көнүгүүлөрүн, эстроген өндүрүү менен кийлигишүү менен аялдардын терс сөөк тыгыздыгын таасир этиши мүмкүн тт жетиштүү алууда менен бирге болгондо жана тамак энергия.
Эстроген (жаратылыш жоготуу Менопаузадан кийин аялдардын сөөк жоготуу негизги себеби болуп саналат.) Оор көнүгүүлөрдү спортсмендер, токтотуу үчүн, же мыйзамсыз мезгилдери эскертүү белгиси болуп саналат. Митингчилер жоготуу, тартипсиз тамактануу жана анормалдуу мезгили деп аталат "аял спортчу ысына". Бул диета жана тамактануу үчүн тиешелүү окутуу программасы жана кылдат көңүл сиздин тартибине киргизилген болсо, пайда эмес, муктаждык. бир квалификациялуу спорт диетологу кеъеш жөндүү.
Балалык жана жаштык Сергек сөөгү үчүн тамактануу жана көнүгүү
дени сак сөөк запастагы көп жаш жана 30 жашка чейин курулган.
Аялдар эркектерге караганда ушул убакта жетиштүү уюштуруу жараянына туруксуз болушу мүмкүн. Жетиштүү кальций ичүү, Жаш кийин мөмө-жемиш жана жүк көтөрүү ырым-ашыгы менен салмактуу тамактануу бекем сөөк өнүгүүнүн ачкычы болуп саналат. Андан кийин, карыганда үзгүлтүксүз көнүгүү менен - бул ошондой эле эркектер барат - сөөк тыгыздыгы төмөндөөсү тийүүчү болот. аялдар Остеопороз жана төмөн сөөк тыгыздыгы (Osteopenia) жөнүндө маалыматтын негизги багыты болуп саналат да, кээ бир адамдар да олуттуу шарты менен кыйналып келишет.
жана эр өсүп жатканда, сиз туура иштерди кылганга да, тукум кууп өткөн мүнөздөмөлөр - Сенин гендер - Остеопороз алдырышат сөөгү менен туулушу мүмкүн. Бул начар сөөк саламаттыгын алдын алуу үчүн кандай жашоо өткөрүп чыгышат да көп себеп болуп саналат.
Мен Калий менен Vitamin D канча керек?
Кальций. кишилер үчүн калий сунушталган ичүү, эркектер жана аялдар, 19 жогорку өлчөмү жаш жана андан улуу курактагы топтордо жана кош бойлуу сунуш менен 50 жыл, күн сайын 1000 мг болуп саналат. калий тамак жана талаптарды кантип канааттандыруу үчүн кошумча баалуу кошумча маалыматты сунуш башаттарынын толук тизмеси, Саламаттык Калий кабарлар улуттук институтунун болот.
Атлеттер же оор көнүгүүлөр көбүнчө, түргөштөр, элине караганда усулдук же бир нече сунуш кылынгандан көбүрөөк кальций кереги жок. Exercise плюс шайкеш кальций ичүү сөөк сапатын жогорулатуу менен бирге иштейт. сунуш кальций башатынын үчүн сергек көңүл бардык зарыл.
Витамин D. Бул витамин сөөктү куруу үчүн калий менен биргеликте иштешет. витамин D сунушталган керектөө 200 600 Эл аралык бөлүмдөрүнө кезинен карыганга чейин күн сайын чейин өзгөрөт. Айрым адистердин айтымында, мындай сунуш жыйноо өтө төмөн деп айтышат. Натыйжада, витамин D стандарттык кароосунда. Vitamin D Fact Sheet көбүрөөк маалымат берет. Өзгөчө көңүл нуру толук дене кийим этникалык маданияттарда минималдуу же аймактарда талап кылынат, ошондуктан жарыгын чектөө, кие турган, витамин D негизги булагы.
Жашыл жашылчалар табылды витамин К., ошондой эле сөөк өнүктүрүү үчүн маанилүү витамин болуп саналат.
медициналык изилдөөлөр боюнча, көчүп тараза тез оор салмактын менен окутуу караганда, коопсуздук, сөөк тыгыздык үчүн көбүрөөк пайда алып көрсөткөн жай көтөрдү. Бул "электр окутуу" жана салмагы окутуу негизинен спортчулардын күчтүү кыймылдарын өнүктүрүүгө аракет колдонулган белгилүү бир түрү катары белгилүү - Football, бейсбол жана баскетбол болуп мисал. сөөк ден соолугу үчүн, тезирээк кыймылдар жайыраак, орчундуураак кыймылдардын караганда сөөк дем берүү окшойт. Эгер окутуу бул түрүн аракет келсе, компетенттүү күч тренер кеъеш күчүн даярдоо негиздерин түшүнүү чейин акылдуулукка жатат.
Сөөк диета жана салмактын азайышын учурунда жоготуу
Кээ бир изилдөөлөр арыктаса кийин, сөөк тыгыздыгы да кыскарган көрсөтүп турат. Бирок, бул салмак-жемиш көнүгүүнү эмне болсо, аны токтотуу мүмкүн жана боёону түшүп, ал эми сен тамак- тт сунуш кылынган өлчөмдө алып камсыздай алат. Бул, ошондой эле канча пайда болобу, сен эркек же аял менен чейинки же кийинки менопауза жашында болсо айырмаланышы мүмкүн.
Post-менопаузасы диета кармап, арыктаганга аялдар гана (көнүгүү жок) жана зарыл азык-кальций жалмап жок, бул салмак жоготуу стадиясында тобокелдигине көбүрөөк окшойт.
Корутундулап Bone Саламаттык сактоо үчүн Салмагы көтөрүү Exercise
Бул негизги ойлорду карап көрөлү.
- Көпчүлүк сөөк өсүшү эркектер менен аялдар 30 жашка чейин болот. Балалык жана өспүрүм салмагы чачкан Көнүгүү жана туура тамактануу, ушул мезгил ичинде сөөк тыгыздыгын жогорулатуу үчүн талап кылынат.
- Салмагы-жемиш сыяктуу салмагы окутуу көнүгүүнү, чуркоо жана чуркоо, гимнастика, аэробдук бий жана кадам жана спорттун командалык сактоого жана андан улуу курактагы салып сөөк жоготууга жол бербөө үчүн пайдалуу. Алар жүрөк жана өпкө жарактуу үчүн жакшы да, сүзүү, тебүү жана калак бул максат үчүн пайдалуу эмес.
- Жетиштүү азык-кальций, витамин D жана, балким, витамин к (жашыл жашылчалар) күчтүү сөөгүн куруу зарыл.
- Тийиштүү Көнүгүү гана эмес, сөөк тыгыздыгын кармап жардам берет, ошондой эле суюлуп жана жаракалар пайда азайтышы мүмкүн күч жана балансын камсыз кылат.
- тыгыздыгын оптималдаштыруу жана жаракалар алдын алуу үчүн туура тамактануу жана салмак көтөрүү Көнүгүү бала кезинен башталат жана карыганга чейин бериши керек.
> Булак:
> Кандыба EC, барып БКнын, Houtkooper LB, .Удаалаш. Exercise жыштыгы жана кальций керектөө аялда 4-жыл сөөк өзгөрүүлөрдү алдын ала. Osteoporos Int. 2005-дек; 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jämsä Т. сөөк минералдык тыгыздыктын жогорку таасир көнүгүү таасири: premenopausal аялдардын бир клиникалык изилдөөлөр сыноо. Osteoporos Int. 2005 Feb 16 (2): 191-7.
> Дэйли RM, Dunstan DW, Оуэн N, .Удаалаш. Жогорку сыйымдуулук каршылыгы окутуу Кант диабетинин 2 Улгайган кишилер ашыкча орточо салмак жоготуу учурунда сөөктөрүн сактап барбы? Osteoporos Int. 2005-дек; 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, .Удаалаш. Power окутуу аялда жилик жер казынасын пайдалануу жыштыгын жана сактоо үчүн күч-тренингге караганда алда канча натыйжалуу болот. J Appl Physiol. 2005-жылдын июл; 99 (1): 181-8.
> Чек KT. > Аялдардын Остеопороз алдын алуу жана жакшыртуу боюнча Дене иши:> механикалык, гормоналдык жана тамак- себептерден улам өз ара. Спорт Med. 2005-жылдын, 35 (9): 779-830. Review.
> Suominen H. сөөк күч Muscle окутуу. Clin Exp Жен Карылык жок. 2006-жылдын май; 18 (2): 85-93. Review.
> Branca F, Valtuena S. Калий, физикалык иш-аракет жана сөөк саламаттык сактоо - күчтүүрөөк келечеги үчүн сөөгүн куруу. Коомдук саламаттык сактоо Nutr. 2001 Feb 4 (1А): 117-23. Review.
> Weaver CM. Денелик жактан активдүү адамдар кальций талаптар. Am J Clin Nutr. 2000 Aug; 72 (2 тобу): 579S-84s. Review.