Аэробика жана каршылык окутуу үчүн практикалык колдонмо
Адамдар СПИД Case Батыш Reserve University иликтөөсүнө ылайык, жалпысынан, оптималдуу ден соолугун камсыз кылууга жана узак мөөнөттүү жуктуруу Associative таасирин азайтуу үчүн зарыл болгон алда канча аз, көнүгүүлөрдү аткар. Бул абдан муктаж болгондор үчүн, айрыкча, чыныгы болуп көрүнөт.
Маалыматка ылайык, аялдар негизинен эркектер жумасына болжол менен 3,5 саат бир аз эмес, ал эми жумасына 2,4 сааттан орто эсеп менен көрсөткөн.
Бирок, төрөлгөндөн алынып салынган бара жатканда, наркы кескин төмөндөдү. Орточо алганда, аялдардын жумасына бир саат көнүгүү караганда дээрлик көп кылган жана эркектер жалпысынан, көп, ал эми, алар алда канча аз күч кылды.
Максаттар түрлүү
СПИД менен ооруган адамдар үчүн кыскарган физикалык ишинин натыйжалары, айрыкча узак мөөнөттүү жара тартып, көп учурда күчтүү болушу мүмкүн, жана өзү менен алып келиши мүмкүн , мисалы, азык-ЖИКС-шарттарын эрте иштеп жүрөк-кан тамыр оорулары менен Остеопороз катары (көбүнчө 10 жалпы калктын алдында 15-жылга чейин).
Мындан тышкары, өлүм менен кыска физикалык аткаруу батареянын деп аталган (SPPB) 10 же таң калтырган алты эсе аз-бар рейтинги боюнча аз физикалык аныкталган иш-аракет болгон адамдар 50 жаштан СПИД менен адамдар салыштырмалуу Ошол эле SPPB рейтинги HIV-терс адамдар.
Ал эми, бир маалымат бойду программасынын пайда да кыскарган иммундук иштеши менен адамдар үчүн, анын ичинде, ачык
- көрбөйбүз (май) баскычтарда жакшыртуу
- Инсулин каршылык маркерлер жакшыртуу (баа диабет коркунучун )
- , Булчуң жана күч менен жакшыртуу таасирин жумшартууда уурдаган же салмагын жоготуу
- Жүрөк-кан тамыр системасынын иштеши, тёмёндёгён жакшыртуу жүрөк кризиси жана соккуга тобокелдиги
СПИД менен адамдарга ашыруу таасирин салып, 12 ар кандай изилдөөлөрдү карап чыгуу Сиэтл Линколн атындагы изилдөөчүлөр тарабынан жүргүзүлгөн.
Бул изилдөө калктын аэробдук жана каршылык окутуунун натыйжаларын гана эмес сандык, бирок эки жаш жана андан улуу топторуна мүнөздүү программаларын иштеп чыгуу боюнча сунуштарды бере багытталган.
Бул сунуштар негизинен ошондой эле ЖИКС менен жашаган адамдар үчүн окутуу максаттарына жарыяланган америкалык спорт дары колледжинин (АКСМ) тарабынан колдоого алынган. Алардын максаты арык булчуң массасын жана күч жакшыртуу, аэробдук дараметин жогорулатуу, анын ичинде дене тарбия баскычтарда акырындык менен өсүшүн камсыз кылууга, ошондой эле limberness жана биргелешкен күч-кубат сактоо.
ТИП 1: баланс Сиздин Exercises
Ал жаш жана ден-соолукта болуп, же улуу да, алсызы да, анда, анда эч кандай мааниге ээ эмес. Ал тургай, канчалык төмөнкү же жогорку мааниге ээ эмес CD4 саны болушу мүмкүн. убакыт жана программаларды күчөп да туруктуу агат жетишилүүчү максаттарга басым СПИД менен жашаган бардык адамдар үчүн маалымат машыгуу программасы, эки аэробдук жана каршылык окутууну камтыйт.
ар-аэробика, бардык йоганы, же иштердин көтөрүп бардык салмактагы көрүн чектебейт. ал арык булчуң өсүшүнө жана өсүп өпкө / жүрөк-кан тамыр ортосундагы идеалдуу балансты камсыз кылуу аралашпайт. натыйжалуу бойду программаны ишке киргизүү үчүн, төмөнкү максаттарды көздөйт:
- Адамдар 18 жыл жана андан: жумасына 30 каршылык / беш булчуң топтордун ар бири тартуу окутуу күчү менен бирге жумасына аэробика көнүгүүлөрүн үч күн 60 мүнөткө чейин, эки үч күн аралыгында (10 кайталануу үч топтому баштап)
- Зат алмашуу синдрому менен Улгайган адамдар (мисалы, ич семирүү, жогорку кан басымы, жогорку холестерол, ж.б.): каршылык окутуу менен кетүүдө аэробика көнүгүүлөрүн 45 мүнөт (10 15 Кайталоо үчүн эки топтомдун баштап) жумасына үч-беш күн
- Улгайган, морт чоъдорго: аэробдук иштин беш жана 60 мүнөт аралыгында жол катары, жумасына каршылык окутуу үч күн менен бирге жумасына үч-беш күн (15 20 мүнөт сабак чейин)
ТИП 2: Эксперт кеъешиъиз
ар кандай дене-тренинг баштагандан мурда, сиз коопсуз жана силер үчүн бир программага киришүүдө камсыз кылуу үчүн тиешелүү адистин менен кайрылган.
Бул жакыр саламаттык сактоо зат синдрому же кимдир бирөө менен, эл үчүн, айрыкча, чыныгы болуп саналат. программа баштоого чейин, ал бекем бир дарыгер менен жолугушуп, өз максаттарын талкуулоо үчүн жана ашыкча тобокелге сени мүмкүн эмес саламаттык сактоо тоскоолдуктар бар камсыз кылуу сунушталат.
Ал тургай кичүү, дени сак адамдар, программаны (ал тургай, бир үй-негизделген бири) баштап чейин спорт дары кесиптик берилген тренер менен жолугуп, карап көрөлү. Гана эмес, бул туура жана даярдоону камсыз кылат, ал абдан машыгуу байланышкан жаракат алуу коркунучун азайтууга багытталган.
улуу, начар кишилер үчүн, бир орунда тест жүргүзүү үчүн идеалдуу дарыгери салымын, издөөгө жана өпкө дараметин баа сиздин деп аталган VO2max, аныктоо. Кийинки жолу бул баштапкы маркерлер боюнча жакшыртууну аныктоо жана окутуу максаттары орундуу жана максаттуу да камсыз болот.
ТИП 3: Туура эмне тандоо
Бул адамдар үчүн, ЖИКС менен же ансыз, башына биринчи жолу атак алып, күнүмдүк гана айдын ичинде чыгып, өрттөп жибергиле ", дал алуу" секирип сейрек эмес, ал тургай, жума болот. СПИД менен ооруган адамдар, программа кетириши көбүнчө төмөнкүлөр менен байланыштуу болгон, үч нерсе:
- 20 мүнөт же андан аз минималдуу Көнүгүү сессиялары
- Көнүгүү күчөп же узактыгын агат жоктугу
- Кабыл алынбаган сабактар
бул үчүн, сени кыйынчылыктарга реалдуу программасы менен башталат камсыз кылуу, бирок дагы деле сага белгиленген агат, кээ бир ишене берет. Сиздин жашоо жана учурдагы окутуу мүмкүнчүлүктөрүн тиешелүү иш тандап биринчи башталат.
Мисалы, жаш адамдар, көкүрөк басма сөз аралаш нугу менен баштоо үчүн, мүмкүн болсо, буту бутактары, буту, тармал, плечо басма сөз, лат pulldowns, жыйрылат, тармал жана колду канаты. бул топко тиешелүү Аэробика параметрлери чуркоо, жарыш, тепкичке чыгуу, чуркоо, же бир топ аэробика класс камтышы мүмкүн.
Ал эми, көбүрөөк же улгайган адамдар isokinetic машиналардын, салмагы машиналарды, же убакыт машина көбүрөөк контролдукту камсыз төмөнкү таасир жөө же туруктуу тебүү менен аэробика программасын өчүрүп тепкилеп жатканда топтоого болот.
ТИП 4: Start сыярлык Прогресс тынбай
дене күнүмдүк белгиленет кийин, бара-бара төмөнкү сыйымдуулугу максаттарга багытталган, биринчи алты жума бою катуулугун жогорулатуу:
- Жаш чоъдорго: жогорку тараза, бирок төмөнкү кайталануу менен үч төрт батканга чейин каршылык билим жогорулатуу менен аэробика көнүгүүлөрүн учурунда негизги эс 50 85 пайызга чейин жүрөктүн согушу тездейт жогорулатуу максатында (төрт жылдан сегиз өкүлдөрү чейин)
- Зат алмашуу синдрому менен чоъдорго: жүрөктүн согушу тездейт 60 15 комплексин 10 кайталануу чейин каршылык билим жогорулатуу менен аэробика көнүгүүлөрүн учурунда негизги эс тартып 90 пайызга чейин жана көбөйтүү максатында, өткөндөн кийин, үч, эки топтомун
- Улгайган, морт чоъдорго: акырындык менен салмагы менен бир тараза жок көнүгүүлөрү жүргөн кезинде узактыгын көбөйтүү аркылуу аэробдук иш (Сенин VO2max менен ченегенде, ас) дын күчтүү көбөйтүү максатында
ТИП 5: Чоюу, туш-тушка & Stretch
Жашпы же карыбы, дайыма алдында жана ар бир сессия аяктагандан кийин сунам Аларга жетиштүү убакыт берүүгө, идеалында 10 15 мүнөткө чейин камсыз кылуу. Бул зыян гана алдын алууга жардам берет, бирок ийкемдүүлүгү узак мөөнөттүү жоготуу көп учурда оор окутуу (мисалы, ийиндерин алдыга карышып, аттардын тарамыштарын катуулатууну) менен байланышкан тоскоол болууга мүмкүн болот деген кепилдик берет.
Жумшак Йога, ошондой эле Ыин йоганы, акыркы жылдан мүмкүн негиздүү бойду программасынын идеалдуу иши болуп популярдуулугу өсүп, ийкемдүүлүк жана бекем муундарга акырындык менен чыгаруу боюнча топтой турган эки муундар тийди, жана тутумдаштыргыч ткандардын. Бул мүмкүн улгайган кишилер үчүн, айрыкча, чыныгы, жок эле дегенде, өзгөнy ойлогон, каршылык окутуунун күчтүү түрлөрүн жүргүзүү албай турат.
ТИП 6: Overtrain эмес,
Узакка созулган, 90 мүнөттөн ашык жан үрөп иш-насаат менен эмес, чындыгында, сенин окутуу максаттарына каршы болушу мүмкүн. Көбүнчө эл көп денеси же аэробика жана каршылык окутуу күчтүү программа көбүрөөк иммундук иштеши үчүн которуп турган деп кабыл алат. Бул жөн гана учур эмес.
Карабастан, жаш курактык топтогу же жугуштуу оорулар баскычында ишке ашыруу, ЖИКС менен бардыгы үчүн коопсуз болсо, өзү да бир адамдын же жөнүндө эч кандай таасирин тийгизет жүзөгө CD4 саны же ээледи жүк . Чынында, ашыкча окуу мүмкүн болгон узак мөөнөттүү СПИД менен ооругандар менен байланышкан мурда оорулуу көптөгөн жүрөгү болуп эсептелген өнөкөт сезгенүү толуктай алат.
Ийкемдүүлүк, биргелешкен зыян, инсулин каршылык көбөйөт (эсебинен көбөйгөн кортизол чейин) жоготуу жана тестостерон өлчөмү төмөндөгөн эле ашыкча окутуу кесепети болуп саналат. Стероид колдонгондугу гана бул маселелерди жасайды. Ар дайым узак мөөнөттөргө чейин сенин максаттарды сактоо карата көз менен жашоо ичинде алдыруу көнүгүү программасын чыкканбыз.
> Булак:
> Yahioauoi А .; McGough Б .; жана Voss, Ж. "Эски СПИД жуктуруп боюнча далилге негизделген сунуштамаларды иштеп чыгуу." СПИД сактоодогу медайымдардын бирикмесинин Journal. Май-2012; 23 (3): 204-219.
> Грин М .; Covinsky К .; Astemorski Ж .; жана башкалар. "СПИД оорусу жана өлүмү менен физикалык аткаруу мамилелери:. Бир Когорта изилдөө" СПИД. November 28, 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Кэннон, J.: "СПИД менен Fit болуу -. АКСМ боюнча колдонмонун бейтаптары үчүн Мүмкүн Exercise жаса" Бүгүнкү Dietician. October 2011; 13 (10): 86.