бир Meatless Iron-Rich Diet планын Recipes
жашылча катары диетага бир нече азык кулак үчүн маанилүү, алардын арасында белок, кальций, витамин B12, омега-3 май кислоталарын жана темир. Алар ала-тышкары, витамин B12, өсүмдүк негизделген тамак-аш мол болот, бул азыктарды камтышы мүмкүн даяр эмес. Бирок, бул тамак-аштын ар дайым, айрыкча темир акыл жогорку жана өсүмдүк негизделген булагы болуп, бир шарт менен келип калышы мүмкүн.
Эгер темир жок, качан, кыязы, башынан чарчоо аласыз, алсыздыгын жана сезим суук, башка белгилери арасында . Эгер темир жетишпеген аз кандуулук, анда жөнөкөй, кан анализи эч нерсе татаал-алабыз ырастоо. Бул жерде сиздин доктур диетага аркылуу кошумча темир сунушташы мүмкүн, ошондой эле атайын бир таанытуу барагын.
Гем келишимдик гем Чоюн vs.
Бир кошумча кабыл алуу жеңил эмес, бирок, сени менен кайсы жерде тамак-аш менен баштайбыз? Биринчиден, темир эки түрү бар экенин билиши керек: гем жана азык-гем. Гем темир, мисалы, мал булактар-кызыл эт менен азыктары келген биринчи кезекте турат. Бул түрү жонокой денедеги айлануу болуп саналат.
Non-гем темир жашыл жана Брокколи өстүрүү сыяктуу өсүмдүк майына-буурчак, шпинат сыяктуу жалбырактуу чөптөр, байытылган дан эгиндери жана түшүмдүн, Tofu, жаъгактар жана үрөн, кургатылган жер-жемиштер жана жашылчалар, негизинен, ал байлык бар. жашылча, бул сиз көбүрөөк алууну көздөшү зарыл тамак-аш азыктары болуп саналат. Бактыга жараша, баары жеткиликтүү болуп жана темир тышкары, таасирдүү тамактануу статистикасын сунуш.
Nutrient Interactions
эмес гем темир алуу жеңил болгону менен, дене гем темир сыяктуу жонокой, аны жей албайт, бул жерде идеялдуу келет. Сиз денесин бул тамактарды Citrus жана лед ширелерин, кулпунайды сыяктуу жемиштер жана коңгуроо калемпир сыяктуу жашылчалар сыяктуу витамин C-бай жемиш менен жупташуу менен жардам бере алышат. Алар дене темир көп алып жана санда кадимки кайра алууга жардам беребиз.
Сиз кальций, темир тълдъ азайтат деп укса керек. ал эмес гем темир келгенде, изилдөө кошулган, бирок өз ара дозасын көз каранды болушу мүмкүн. Башка сөз менен айтканда, кальций ири суммадагы жалмап кеткен эмес гем тълдъ убактысын кыскартышы мүмкүн.
ашканын сыяктуу, темирге бай тамак-аш азыктары, ошондой эле калий жогору, бирок сиз кальций кошумча сумманы алып туруп, адатта, = тълдъ таасир этпейт. Ошондой эле, типтүү батыш диета бул effects.Your dietitian сен эмес мал булактардан жетиштүү кальций алып жатасыз, анда көп кальций өтө көп экенин жана аныктоого жардам бере алат баланс мүмкүн витамин С сыяктуу күчөтүү жогору болуп саналат.
Мен Iron канча керек?
Бул жаш курагына жараша болот.
- Орточо кемтиги 19 жыл жана күнүнө 8mg улгайган муктаждыктар.
- Аялдар 19-50 лет 18mg керек.
- 51 жылдан кийин аялдар муктаждыктарын 8mg чейин төмөндөйт.
- Кош бойлуу аялдар, темир-27 мг-дан керек.
- Бала эмизген аялдар аз темир тууралуу 9 мг керек.
Бул сунуш күнүмдүк толтоочу орточо Бойго жеткен үчүн бар экенин унутпа. өзгөчө муктаждыктары ар кандай болот да, төмөндө эсептик темир пайызы күнүнө 18mg темир сунуш алуунун негизинде экенин билишет. өтөп күнүнө 6 мг темир менен тамак-аш, мисалы, 6 ичинен 18 мг, сунуш, же күнүмдүк жалпы 34 пайызын берет. Сиз аны баары кызыктуу болушу мүмкүн, бирок Recipes жана көнүгүүнү төмөндө жакшы башталыш болуп саналат.
эртең мененки тамак
темирди мисалы камтылган Classic мененки тамактарды-байытылган эгиндери, байытылган аш, сулу, жана жумуртка. башка жогорку темир чөп ингредиенттердин жалбырактуу чөптөр сыяктуу менен коштоштурууга, буурчак жана келсе, ахлактык, табактарды +, нори, казак түзүү үчүн, жана башкалар.
Сиз күнү бул тамак менен күчтүү баштайм. кызмат күнүнө, алар күн сайын темир максаттуу, бери дегенде, 20 пайызын камсыз кылат (жок дегенде 4mg же дагы). Бир нече башка тамактандыруу кызыктуу, ошондой эле келтирилген.
Эгер темир өздөштүрүүгө жардам берүү үчүн бир витамин C-бай таттуу аяр мамиле менен ар бир тамак тегерек. апельсин же томат ширеси, бир стакан, бир кесинди кызгылт жарым же алмадай, же кулпунайды бир чыны, коон, ананас, же Kiwi акылдуу чечим болуп саналат.
Жээктеги Ак Bean Breakfast Pizza
Бул Pizza көбү ингредиенттер ак буурчак, бүт буудай калама, marinara жана ашканын ортосундагы төгүштү 6 мг (34 пайыз) алып препараттарды бир аз салым.
393 калория үчүн силер да 23g протеин, 58g карбонгидрат, 12g буласы (47 пайыз), жана 16 ар кандай топуктуу жана минералдык үчүн максаттуу 20 пайыз.
Жүктөө куурулган жумуртка жана помидор менен жана картошка Hash
Жүктөө жана картошка бул табактагы темир көпчүлүк жылдыз салым болуп саналат. Ал күн сайын бир максат (5mg жөнүндө) 27 пайызын камсыз кылат.
417 калория үчүн силер да 18g протеин, 55g карбонгидрат, 8G буласы (34 пайыз), жана 17 ар кандай топуктуу жана минералдык үчүн максаттуу 20 пайыз. көбүрөөк натыйжалуу темир өздөштүрүүгө жардам берип, ошондой эле дээрлик үч сунушталган витамин C суммасы бул жерде жок.
Бышырып Шпинат жана Умалат Oatmeal Bowl
Бул жерде, сулу, шпинат, жумуртка жана сиздин темир максаттуу 23 пайызын сунуш биригип (4mg жөнүндө).
309 калория үчүн силер да 19g протеин, 34g карбонгидрат, 5g буласы (20 пайыз), жана 14 ар кандай топуктуу жана минералдык үчүн максаттуу 20 пайыз.
Roasted Сурай жечү Breakfast казак
Балык кара буурчактан бир чөйчөк негизинен темир максаттуу (5mg жөнүндө) 27 пайызын камсыз кылат. Бул ыкма, алар 22 пайызга (4 мг) жалпы болушуна салым кошо алат.
дагы эмне болот? кичине караштуу 300 калория үчүн, 10 г белок, 48g карбонгидрат, 12g буласы (47 пайыз), ал эми 8-түрдүү топуктуу жана минералдык үчүн максаттуу 20 пайызы пайдаланат.
Түшкү жана кечки тамак
чептүү бардык дан басым күн бою темир утууга улантуу, буурчак жана мындай ашканын, кочкул жалбырактуу жашылчаларды. Алар көбүрөөк темир кошуу үчүн издеп жатабыз же жокпу таасирдүү болумдуу өздүк ошондуктан Тамакка киргизилиши керек мактанам.
Бул тамак ар бир күн сайын темир максаттуу, бери дегенде, 20 пайызын берет. көбүрөөк натыйжалуу темир өздөштүрүүгө жардам берип, ошондой эле 11-жети, бул болсо сунушталган күнүмдүк витамин C суммасынын 20 ашуун пайызын камсыз кылат.
Ошондой эле, бул тамак-аштын, витамин C-камтыган суусундуктардын бири менен тамак коштоштурууга болот:
- Strawberry Basil шамы: 38 пайызы витамин C кызмат күнүнө
- Сергитет, Sweet Cherry Ginger Fizz: 24 пайызы витамин C кызмат күнүнө
- Кулпунай Green Tea Ice суу Cubes: кызмат күнүнө 22 пайызы витамин C
Black Bean руккола Tostadas
Дээрлик буурчак менен кандай тамакка темир бийик болушу толук ыктымал. Бул жерде, Salsa 26 пайызы темир (6 мг) жалпы, ошондой эле бир аз кошумчалайт.
Эгер 461 азык-тыгыз калория-19d протеин Ушуну менен катар эле, 70г карбонгидрат, 21г буласы (84 пайыз), жана 11 ар кандай топуктуу жана минералдык үчүн максаттуу 20 пайыздан ашык. Ошондой эле витамин С өлчөмү абдан 20 пайызы жок болсо да, ал 18 бир топ жакын турат.
Vegan Red Керри жасмыкка менен Kale
Legumes дагы бир ыкма менен жылдыз болуп саналат. (5mg жөнүндө) кызмат күнүнө Бул табактагы жасмык темир 30 пайызга чейин салым кошо алат. Kale да помидор менен бирге, витамин С бир топ сумманы түзөт, темир бир аз бар
силер да 12g белок жалмап 232 калория үчүн 32g татаал карбонгидрат, 10g буласы (40 пайыз), ошондой эле витамин, анын ичинде 52 пайызга, 20, 12 ар кандай топуктуу жана минералдык үчүн максаттуу пайызы, үстүнөн C.
Kale, жасмыктан жасалган Stuffed Sweet Картошка
табактын бир эле жылдыз курамы жогору 29 пайызы темир менен такыр башка бир табакка колун салып, өзгөрүлүп жатабыз (5 мг).
237 калория үчүн силер да 13g протеин, 42g карбонгидрат, 10g буласы (40 пайыз), ошондой эле витамин С 136 пайызга, анын ичинде 13 ар кандай топуктуу жана минералдык үчүн максаттуу 20 пайызды, ал эми!
Yellow Dal менен Quinoa
Бул тамак үчүн буурчак же жасмык тандап, жокпу, Сен аларды темир бир аз аласыз. Quinoa менен бирге, сандарды (5mg) кызмат күнүнө болжол менен 25 пайызы темир чейин жанына үйүп коюшат экен.
Бул тамак 330 калория, 18g белок, 59г карбонгидрат, 16г була (64 пайыз), ал эми 8-түрдүү топуктуу жана минералдык үчүн максаттуу 20 пайызы камтылган.
Жазгы Жашылча Quinoa Салат
жылы Asparagus бир чөйчөк өтө жогору болгон темир-бул Күнүмдүк максаттын болжол менен 16 пайызын берет. Бул тамак үчүн буурчак жана Quinoa менен коштоштурууга жатканда Күнүмдүк максаттын (4mg) 25 пайызын жооп аласыз.
10g протеин менен келип эркин күнүнө 265 ккал, 37g карбонгидрат, 8G була (32 пайыз), ал эми 9-түрдүү топуктуу жана минералдык үчүн максаттуу 20 пайыз.
Жаз бышкан Макароны менен Lemon Ricotta
Asparagus бул табактын жылдыз эмес, бирок, бул темир-бай жашылча бүт буудай перышки жана Кале арасында билинбей жатат. Үч тамактар күнүмдүк темир максат (5mg) 25 пайыз көбөйтүп.
19g белок, 44г карбонгидрат, 6G була (24 пайыз), жана 13 ар кандай топуктуу жана минералдык үчүн максаттуу 20 пайыз менен сунуш кылып бир саатына 344 калория. Күнүмдүк максаттын 95 пайыз менен Vitamin C шакек.
Жер Ортолук Quinoa Stuffed Peppers
Bell калемпир, адатта, темир-бай уй же тоок менен жарашпайт. Бул жашылча версия эт, бирок темир жоготуп эмес, дейди. Quinoa жана анжыр сиздин максаттуу (4mg) мол-25 пайыз салым.
346 ккал бар, 13g белок, 51г карбонгидрат, 11g була (44 пайыз), жана 12 ар кандай топуктуу жана минералдык үчүн максаттуу 20 пайыз. таттуу калемпир, помидор жана витамин С-220 сиздин максаттуу пайызга көп чейин чөнтөк!
Bell Peppers менен Asparagus куурулган козгоп, жаъгак
Жыйырма эки пайызы темир (4mg) кооз келсе жана жаъгактар гана жасалган тамак үчүн керемет деп айтууга болот. Asparagus жана аш болумдуу заттар өзгөчө сунуш жетишинче жаъгак.
9g белок, 25г карбонгидрат, 4g була (16 пайыз), ал эми 9-түрдүү топуктуу жана минералдык үчүн максаттуу 20 пайыз гана 302 калория бул тамак ырахат. витамин C-бай келсе, ар кандай сунуштарды наркынын 107 пайыз Абботт.
Ultimate ортолук Кантри Салат
Бул салат жеп жана күн сайын эсепке темир (4mg) 21 пайыз кошуп. бардык төө буурчак сыяктуу эле, анжыр бул зат бай булагы болуп саналат.
салат, бир тамак сунуштайт. Ал 383 калория, 14г белок, 32g карбонгидрат, 9g була (36 пайыз), жана 11 ар кандай топуктуу жана минералдык үчүн максаттуу 20 пайызы бар.
Black Sesame Tofu жайкы Балык менен Peanut күттүрүп Sauce
Tofu чөп тамак-жылы жалпы эт алмаштыруу болуп саналат. соя жасады, ошондой эле белок бар. Бул жайкы кандаштарын 21 пайызы темир бар (4mg жөнүндө). арахис майы да, бир аз салым кошот.
тейлөө саатына 410 калория бар, 20г белок, 39g карбонгидрат, жана 5g була (20 пайыз). Он эки түрдүү майындагы жана минералдар аларга карата максаттуу 20 пайызын камтыйт.
Сладости
канчалык аз болсо, ошончолук башкарыла турган бөлүктөргө кандай максаттарга бөлүнүп, аны ишке ашыруу үчүн мыкты жолу болуп саналат. бул аш болумдуу максаттарга жооп келгенде, бул, анын ичинде закускаларды ар бир тамак, аш болумдуу бир аз алуу дегенди билдирет.
кургак өрүктөн сыяктуу кургатылган мөмө сун, кадимки жаъгак, бадам сыяктуу жемиштер, ашкабак жана күн карама, байытылган дан эгиндери, ал тургай, бир аз салат же чийки Брокколи өстүрүү сыяктуу уруктар умтулган же тан боёлгон. Бул темир бир аз камтылган бардык snackable тамак-аш азыктары болуп саналат. Citrus бир нече бүдүрчөлөр же темир анын жеткиликтүүлүгүн жогорулатуу үчүн кулпунайды бир ууч менен жупташуу.
Ошондой эле, Сиз чиркегичтерин микс-түрү тамак үчүн бул тамак-аш азыктарынын ичинен бир аз сандагы биригишет.
Бышырып ичирмекмин Nuts Snack Mix
рецепт жөнөкөй болуп саналат. жаъгак, бадам сыяктуу, темирге бай жаъгактар менен байытылган данды биригип, таттуу бир бөлүгүн, жана сезгенүүгө каршы кызмат 21 пайызы темир бар күчү тамак кирет үчүн жыпар жыттуу (4mg жөнүндө)
жей турган болсок, ал кызмат күнүнө 226 өзгөртүлгөн кетпейт, калория бир аз жогору болот. тиешелүүлүгүнө жараша, 5G жана 3G: Бирок, бул бир белоктун жана жугумдуулугу аз камсыз кылат.
таттуу
Эгер күн бою темир алууну жайып жаткан болсо, таттуу кездешпейт мүмкүн эмес. Темир бай десерт күнүмдүк жалпы салымын кошот.
Peanut Butter Cup Чиа Pudding
Чиа уруктар бүт таасирдүү болуп саналат. Алар була бир булагы болуп, белок, жүрөк-дени сак омега-3 секундада жана темир бар. арахис май менен катар эле, анткени алардын темирден жасалган майдан 22 пайызды (4mg жөнүндө) салым.
Бул табактагы жалпы тамактануунун да керемет деп айтууга болот. 415 калория, 20г белок боюнча шакектерин, 40г карбонгидрат, 17g була (68 пайыз), жана 11 ар кандай топуктуу жана минералдык үчүн максаттуу 20 пайыздан ашуун адам бар.
Сөзү
Бул аш болумдуу тамактарды тандай турган болсо, жашылча жеген жетиштүү Темирдин жана витамин C. Mix сыяктуу калктын сатып алуу куралдар менен жупташуу жана канааттандырат толук нан планын түзүү үчүн белгиленген тамактануу, түшкү тамак, тамак, азык-түлүктүн, Жасмин дал мүмкүн сенин даамы.
Сиздин кан тестинин натыйжалары болсо, дагы эле төмөн темир же көрсөтүп сиз кандай өзгөргөнүн байкаган жок болсо, бир dietitian менен иштөөгө аракет кыл. Ал же сиздин конкреттүү кырдаалды туура жана сенин денгээлин баланс жардам берүү үчүн курамында темири бар препараттарды сунушташы мүмкүн жолдорун сунуш кылышы мүмкүн. Алар биржалык жеткиликтүү жана Бизде да кымбат эмес.
> Булак:
> Gaitán да, Flores S, Pizarro F, M Olivares, Suazo M, Arredondo M. эмес гем темир өздөштүрүү боюнча тт таасири, efflux жана ичеги-карын сыяктуу эпителий клеткалардын транспорттун (CaCO-2-клеткалары). Biol Trace Жатаканалар | Рез. 2012, 145 (3): 300-3.
> Гриндер-Педерсен L, Bukhave K, Дженсен M, L Højgaard, сүт же кальций-чептүү азык-Хансен M. Калий 4-д мезгил ичинде жалмап бир диета тартып nonheme-темир тълдъ чектеген эмес. Am J Clin Nutr. 2004-жылдын, 80 (2): 404-9.
> Тамактанууга толуктоолорду Саламаттык Аппаратынын Улуттук институту. Темир Fact Sheet. 2016.
> Томпсон BA, чукул PA, Эллиотт R, Кыз Бурак-Tait SJ. Эмес гем темир жутулушу боюнча тт Тоскоол болуучу таасир-DMT 1 enterocytes апикалдык кабыкчасы боюнча которуштуруу менен байланыштуу болушу мүмкүн. J Agric Food Chem. 2010-жылдын, 58 (14): 8414-7.
> Ríos-Castillo I, Olivares M, Брито A, Де Română DL, Pizarro F. кальций кошулмаларын бири-ай темир биожеткиликтүүлүгүн таасир этпейт: бир клиникалык изилдөөлөр сыноо. Тамактануу. 2014-жылдын, 30 (1): 44-8.