Келтирилген зыянды калыбына келтирүү жана алдын алуу үчүн жөө жана Ankle көнүгүүлөр

1 -

Ankle Pump Up

Бул көнүгүү көбөйтүү такма dorsiflexion жардам берет жана төмөнкү сан (Шин) алдында кыймыл бекемдейт. бутун сиз Шин алдына өлбө колдорун тийгизүүгө аракет кылып жаткан сыяктуу жулуп. 10 секунддан кийин бул кызмат ордун ээлейт. 10 көнүгүүлөрдүн үч топтомун иштеп чыгып башталат жана 30-машыгуу үч топтомун иштеп чейин жол иштешет. күнүнө үч жолу көнүгүүлөрүн аткарууга аракет кыл.

2 -

Ankle Pump Down

Бул көнүгүү көбөйтүү такма plantarflexion жардам берет жана төмөнкү сан (музоо) артында турган кыймыл-бекемдейт. Эгер кабат болгон буттардын манжалары көрсөтүп жаткан сыяктуу бутун жерге койуу. 10 секунддан кийин бул кызмат ордун ээлейт. 10 көнүгүүлөрдүн үч топтомун иштеп чыгып башталат жана 30-машыгуу үч топтомун иштеп чейин жол иштешет. күнүнө үч жолу көнүгүүлөрүн аткарууга аракет кыл.

3 -

Bent Нии Wall Stretch

Бул көнүгүү сунуп soleus деп музоо булчуъдардын бирин берет. бекем дубал алдында кызга ойлонуп тизилишет. дубалга жөлөнүп үчүн курал Outstretch. чыдамсыздык менен бир бутун жылдыруу. башка бут кайра калыш керек. Бир аз сиз музоонун артына бир участок сезип чейин тизе (мындан ары кайтып бутуна) иет. 30 секунд үчүн кызмат ордун ээлейт. 10 көнүгүүлөрдүн үч топтомун иштеп чыгып башталат жана 30-машыгуу үч топтомун иштеп чейин жол иштешет. күнүнө үч жолу көнүгүүлөрүн аткарууга аракет кыл.

4 -

Түз Нии Wall Stretch

Бул көнүгүү сунуп gastrocnemius деп музоо булчуъдардын бирин берет. бекем дубал алдында кызга ойлонуп тизилишет. дубалга жөлөнүп үчүн курал Outstretch. чыдамсыздык менен бир бутун жылдыруу. башка бут кайра калыш керек. Эгер музоонун артына бир участок сезип чейин тизе (мындан ары кайтып бутуна) жыгылгыла. 30 секунд үчүн кызмат ордун ээлейт. 10 көнүгүүлөрдүн үч топтомун иштеп чыгып башталат жана 30-машыгуу үч топтомун иштеп чейин жол иштешет. күнүнө үч жолу көнүгүүлөрүн аткарууга аракет кыл.

5 -

Toe тандоосу Ups

Бул көнүгүү өлбө бекемдөө жана ийкемдүүлүгүн жогорулатууга жардам берет. кабатта объекттерди түркүктү коюп жана баш бармактарын аларды козгошубуз пайдалануу жана башка жагам түрткү. көнүгүүлөр күнүнө үч жолу үч комплект кылгыла.

6 -

Toe Rise

Бул көнүгүү өлбө Музоо кыймыл бекемдөөгө жардам берет. туруктуу бетиндеги туруп жана бутунун көздөй жерден туруъуз көтөрүп чыгам. 10 секунд кызмат ордун ээлейт. 10 көнүгүүлөрдүн үч топтомун иштеп чыгып башталат жана 30-машыгуу үч топтомун иштеп чейин жол иштешет. күнүнө үч жолу көнүгүүлөрүн аткарууга аракет кыл. Эгер туруктуу болсок, олтургучка ээлөө же баланс үчүн тет.

7 -

Таман жалаяк укалоо

Бул көнүгүү түздөн-түз массаж таман жалаяк . Отуруп жана тизесинин үстүнө бутун кесип. бир колу менен, кайра мурундун болгон баш бармактарын талкалады. экинчи колу менен, жөн гана анын согончогун алдында жөө түбүнө аймакты массаж. күнүнө 10 мүнөттөн үч жолу бул кылгыла.

8 -

Ice Бөтөлкө Массаж

Бул көнүгүү жардам берет массаж жана ошол эле учурда сиздин буту муз. суу менен бир чанач бетин толтургула, аны катып. күнүнө 10 мүнөттөн үч жолу үчүн бөтөлкөдөн өз бутун Roll.

9 -

сүлгү Stretch

Бул көнүгүү ит dorsiflexion жогорулатуу жана музоо кыймыл сунуп жардам берет. кабатында же керебеттин отур жана тизе иреттүү кармап. Эгер музоо булчуъдардын бир участок сезе баштайт чейин кайра сүлгү Loop сиздин жөө айланасында сүлгү менен жулуп. 30 секунд кызмат ордун ээлейт. 10 көнүгүүлөрдүн үч топтомун иштеп чыгып башталат жана 30-машыгуу үч топтомун иштеп чейин жол иштешет. күнүнө үч жолу көнүгүүлөрүн аткарууга аракет кыл.