бардык курактык топтогу Out, өспүрүмдөрдүн саны өсүп көп энергияны талап кылат. Ошол энергия калория келген. Өспүрүм балдар орточо күнүнө 2200 3200 күн сайын калория керектеши керек. Өспүрүм кыздар орто эсеп менен күнүнө 1800 2400 күн сайын калория керектеши керек.
Өспүрүм муктаж бардык калория, тамак-аш маселелерин сапатын керектөөгө жол менен келе жаткан эч кандай көйгөй болушу мүмкүн да.
Көптөгөн закускаларды жана суусундуктар бош калория натыйжасында, аз же эч бир азыктандыруучу зат жок.
Өспүрүмдөр топуктуу жана пайдалуу кендердин ар кандай болушу керек. Алар күчтүү сөөгүн камсыз кылууга, айрыкча темирди жана кальций, талап кылат. Кальций кыймыл жана дени сак жашоо сактоого жардам берет. Темир абдан зарыл болгон энергия менен камсыз кылуу, дененин ар бир бөлүгүн кан аркылуу кычкылтек жеткирип берет.
Ошентип, өспүрүм зыян болумдуулугу боюнча жараксыз момпосуйлар жана алмаштыра түрткү канттуу жумшак суусундуктар жана бул superfoods ордуна жалмап:
Жаъгак жана бала асыроого берилген
протеин жана баалуу кендерди көп өлчөмдө чалып жатканда орешки жашылча-татыктуу, шылкыя мол камсыз кылат. Бир жаъгак томуктай белок беш грамм сунуш кылат жана темир АКШ суткалык сунушталган 10 пайыз. Ошол эле көлөмү Абадда (болжол менен 14-Жангак жартысы) бөлүгү темирден сунушталган күнүмдүк баалуу белок төрт грамм, үч пайызы USRDA калий баасын беш пайызды сунуштайт.
Unsalted жаъгактар натрий көлөмүнүн колунан бир топ туздалган жаъгак жалмап болсо аласыз мыкты ыкмасы болуп саналат. Кошуу жаъгак, жангак же салат үстүнкү же даамдуу өлкө үчүн сулу бир табак башка сүйүктүү жаъгак. Сиздин өспүрүм анын түшкү жаъгак кошуу же спорттук иш жүзүндө чейин тез-шум эткенге бир спортзалды баштыгына аларды чечпей, аны колдойт.
Чакан бөлүгү күйүүчү өспүрүм мол берет.
айран
йогурт, же муздак кирет денсоолукта чыгаруу үчүн органикалык муздак йогурт менен балмуздак алмаштыруу. Бир йогурт чөйчөгүнөн белок тогуз грамм менен камсыз кылат жана калий сунушталган күнүмдүк наркынын төгүштү 30 пайызды түзгөн.
бүт сүт менен Yogurts адатта эмес майын же аз-майы йогурт караганда белок жана кальций сунуш. таттуу yogurts үчүн Мына, айрыкча кошо жемиш менен; кээде бир аз йогурт чөйчөк сода менен караганда көбүрөөк кант бар. Өз мейиз менен аралаштырып, таза арбуз, же алдын ала таттуу yogurts денсоолукта атаандаш үчүн кулпунайды.
Grilled Салмон
да, чын эле балыктар жаккан жок өспүрүмдөр үчүн Салмон, жакшы ", шлюз" соолукка пайдалуу азык-түлүк эмес. Анын ырааттуулугу жана даам берүүчү дагы балыктын башка түрлөрүнө караганда тоок сыяктуу жана куурулган жана тоок сыяктуу тагдыр татытылгандай болушу мүмкүн. Grilled семга, ошондой эле тез тамак-аш ресторандарына табылган балык таяк же куурулган балык курмандыкка караганда бир топ таза жана эркин кошуу болуп саналат. Салмон жүрөгү жакшы болуп Omega 3 май кислоталарынын жүк менен камсыз кылууда.
Бир орточо семга Сөөксүз белок 35 грамм менен камсыз кылат, витамин B12 сунушталган күнүмдүк наркынын 75 пайызы, ошондой эле башка B топуктуу жана минералдар көп санда.
Ошондой эле, калий бир аз өлчөмдө бар.
Fresh Fruit
Fresh жемиш даамын бузбай туруп, таттуу жана таттууларды үчүн ошол кумарларды кандыруу үчүн сергек болуп кызмат кылат. жүзүм, арбуз же кулпунайды өркөчүнө камдалып муздаткыч болгула жана банан, алма же Өйдө катары мамиле кармап кете менен жемиш табак толгудай.
Банан табияттын витамин С күндөлүк наркынын кемчиликсиз күнү-баратып азык-түлүк, 33 пайызын алып келген жана B6 витамин сунушталган күнүмдүк наркынын 41 пайыз. Ошондой эле, калий жана магний жогору болот.
Бир мөмө салат ал десерт же түнкү көнүшкөн катары мененки эле сонун.
ашыкча ашыкча шекер же башка кошулмалардын көп болушу мүмкүн сироп пакеттелген Балык жемиш коктейлдерди же жемиштерди тандоо караганда жемиш өзүң эмес, Кесип.
Get бекем жегиле Сиздин өспүрүм
Эгер өспүрүм соолугу жеп алып, ар дайым бир киринтип Жегичтен же бала менен күрөшүп жатабыз да жеңил эмес. Бирок өспүрүм жыл жеп оорулар, дене сүрөтү маселелери, ошондой эле салмагы кыйынчылыктар менен арбын болушу мүмкүн, ошондуктан ал өспүрүм тамактанбаган адаттарды мониторинг жүргүзүү маанилүү.
Эгер мүмкүн болсо, үй-бүлөбүз менен чогуу кечки жегиле. Үй дени сак тамак-ашы белен болгула, жакшы үлгү болушу керек. ден соолук, салмагы жок басым кылгыла, жана өспүрүм Эгер мүмкүн болсо, тамак-аш даярдоо жардам катышат.
булактар:
Диетологдордун Америкалык бирикмеси Complete Азык-түлүк жана тамактануу куралы, 3-ред. (New-Джерси: John Wiley & Sons, Inc., 2006-жыл).
> Улуттук саламаттык сактоо институту: Iron
Саламаттыкты сактоо боюнча улуттук институт: Калий