Бардык Body мобилдүүлүгү менен жаят алмаштыруу
Ар бир көнүгүү программа болобу, спорт аткаруу өркүндөтүү, жалпы жарактуу же физикалык терапия себептер боюнча, окутуу үч түрлөрүн камтышы керек. Бул мобилдүү окутуу сыяктуу жана ушул күнгө чейин аталган күч окутуу жана ийкемдүүлүгү катары түшүнүү мүмкүн жүрөккө, каршылык болуп саналат. Ашыруу боюнча америкалык Кенештин айтуусунда, натыйжалуу бойду программасы үч элементтер керек.
Ал эми үч кайра оору алдын алуу жана башкаруунун бир ролду ойнойт.
Көнүгүү жана Pain
Сиз кайра кыйналып төмөндөшү менен жазуусу аэробика көнүгүүлөрүн шерик мүмкүн эмес, бирок, бирикме бар. А 2015 Дене Medicine калыбына келтирүү Америка журналында жарыяланган мета-анализ таасиринен дене тарбия бул түрү, ошондой эле кадырлуу оору жана майып сабыр изилдөөлөрдүн бир катар упайлары боюнча болгон басым сегиз изилдөө карады. изилдөөчүлөр аэробдук көнүгүү, чынында эле, өнөкөт бел оорусу менен байланышкан майыптыктын азайтууга жардам берерин байкашкан.
негизин бекемдөө, кайра жана жамбаш денеси жардам жашоосу жана ден соолугу үчүн трассанын менен калыпта колдоо, ошондой эле, мисалы, муундарыбызды курчап салмаксыз муундарга байланыштуу зыян качуу негиз, кайра зыян, кайгы менен камсыз болот мүмкүн. эмне кылуу боюнча бир нече идеяларды бул маалымат баракты текшерүү.
биз ийкемдүүлүк жөнүндө сөз болгондо, негизи, биз кыймыл биргелешкен аралыгы жөнүндө сөз кылып жатабыз.
кыймыл биргелешкен катар конкреттүү биргелешкен үчүн мүмкүн болгон бардык багыттар боюнча кыймыл даражасын аныктайт. так кыймылдар биргелешкен негизде башына ар кандай болот. Бул айырмачылыктар биргелешкен түрүн, анын ичинде дүйнө санынан көз каранды болот, башкача айтканда, долбоорлоону, курууну, ошондой эле курагы, жынысына, жана башкалар.
бириккен да, мисалы, сиздин ийнине тогошуу үчүн, кыймыл көп үчүн курулган болушу мүмкүн, көп учурда бекем кыймылдоону жара кыртыш же башка себептер болушу өтүнүчү канчалык чектөө, демек, ийкемдүүлүк, натыйжалуу көрсөтө алышат. Сиз жеткиликтүү толук болгондо, же биргелешкен курулуп жаткан кыймылдын дегенде көпчүлүк, Сиз ийкемдүү деп жатасыз.
Бирок, көпчүлүк адамдар биргелешкен ийкемдүүлүгү үндөргө жок. Алардын ою боюнча, ар бир машыгуу бир бөлүгү катары туруктуу, анын ичинде мобилдүү окутуу кайгы жана майыптыктын жоюу карай узак жол алат.
Жаят, бүт орган Mobility өнүктүрүү жалаяк жана SMR
Бул максатка жетүү үчүн, бир жолу сунуп турат. Көп убакыт бою машыгуу кийин айрым булчуң топторунун сунуп, адатта, сунуш кылынган стратегия болуп эсептелет. Ал эми ондогон жылдар алга илгерилеп, дагы көп изилдөөлөр жүргүзүлүүдө, ал гана эмес, аныкталган жана сунуш кылынган ыкмалары жайган жаңы тарамышын болгон, бирок ийкемдүүлүгү бүт түшүнүгү бир орган мобилдүү моделге салып өтүүгө баштаган. Бул күн, мобилдүү окутуу башка учурларда, ал жалаяк, сөөктөрдүн жана муундарга чейин органдардын жана бездерине, курчап турган жана дене структуралар дээрлик ар бири ажырагыс бөлүгүнө айланып, таза сыяктуу жабуу бошотуу жөнүндө жатканда, булчуң эс алууга байланыштуу, кээде болот.
Ал эми бул жерде өзүн-өзү myofascial чыгаруу ыкмалары (SMR) болуп саналат. Келип, өзүн-өзү myofasical чыгаруу ыкмалары бар сен үчүн эмне кыла алам гу жана башка жумшак ткандардын тегерегинде жабууларын, өзгөрүүлөрдү жаса.
Эмне үчүн бул өзгөртүүлөрдү киргизүүнү каалайсыз? Көптөгөн адамдар, ооруну бошотпойт абалды жакшыртуу, жана мобилдүүлүктү иштеп чыгуу талап.
SMR ыкмалары теннис топтор, гольф топтор, дары-топ, ошондой эле бир кызыктай карап гаджеты кээ бир дене түйүндөрүндө жеткиликтүү жалган көбүк иштей чейин ртът.
Өз алдынча Myofascial Чыгарган (SMR) мойнум, ийиндерим техникасы жана Жогорку кайтуу
Көп аз кайра белине, букачарларга көбүк иштей, жөнүндө Ыйык Жазууда кандай жазылса, ал тургай бут.
Сенин болсо моюн чакта эмес, Сиздин жогорку белим же үстөмчүлүк толук укуктуу "беришкендиктен," жок, жогорку денесин багытталган өзүн-өзү myofascial чыгаруу жыйынында пайда болушу мүмкүн.
Эгер сага айтылат, силер ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн бир жол үчүн оюн болсо, төмөндө SMR көнүгүүлөр ээрчип жеңил болуп саналат. Эгер керек баары көбүк ролик жана теннис тобу же эки болуп саналат.
Rhomboid сөөктөргө SMR
Эгер жогорку артка гу-сенин дечи ортосунда жайгашкан сездим (лор) жана омурткасына тоголоктоштуруп жана бекем болду беле? Эгер ошондой болсо, анда сиздин rhomboid эрктен SMR пайда болушу мүмкүн. Сиздин rhomboids сиздин омурткасына үчүн үзүлүп байланыштырып жана бир ролду ойной kyphosis, же үстүнкү тегерекче артында . Кээде бул алгач бекем, алар алсыз, себеби жана ийин, мойнун, себеби сөөктүн айланасында булчуң дисбаланс, бекем туруп башка жолу алар, колун жана / же башын алууга. Айкалышы да мүмкүн.
Rhomboids деп да аталат дагы бир маанилүү прогарммасы булчуъга менен коштоштурууга levator scapula, ошондуктан сен rhomboids боюнча SMR кылганда, балким, кыйыр түрдө, ошондой эле ушул күчү таасир аласыз.
Tight rhomboid алгач өз кезегинде чектелген плечо мобилдүүлүк, оору жана / же Rotator даярдыксыз тарамыш бузулууга алып келиши мүмкүн болгон кишидей көпкө жолу менен жогорку аркасына, тынчтык, өзгөртө аласыз.
Сиздин rhomboids үстүнөн иштөө үчүн көбүк чыгырык же бир теннис тобу да пайдалана алат. Эгер көк чыгырык колдонуп жатасыз, анда жөн гана омурткасына астында узунунан жайгаштырылган керек Тиштенген боюнча жатып. ар бир колу менен карама-каршы далысына тийгенинен деп, чыканагынан эркин, аларды чабуу, алдында курал өт. Бул орду жок омурткасына чейин чыгып, далым түрткү берет. Эс алып, бир нече мүнөт дем.
Сиз көбүк Тиштенген боюнча тоголотуп тарабынан алгачкы кээ бир кыймылды кошо аласыз. Бир дечи ички четинде баштоо жана кыр арка жагына жылдырып, анан кайра. кыймылынын бою дем бергиле.
иштей болжол менен 15-30 секундадан кийин, бир тарапты өтүшүүдө.
rhomboid Булчундардын багытталган конкреттүү үчүн, теннис топ көбүк чыгырык ордуна колдонуп туруучу иш-аракет.
Теннис Balls Сиздин Sub-куштун сөөктөргө
Көптөр алдыга башчысы дененин катары белгилүү болгон, убакыттын өтүшү менен, башына абалы алдыга көчүп келет да. идеалдуу прогарммасы маселеге караганда азыраак kyphosis жана жогорку артка тегеректелип, жооп катары пайда болгон.
Forward башчысы прогарммасы отуруп отурган көп саат, өзгөчө экран менен өз ара байланыштуу болушу мүмкүн. Ал ошондой эле жүк ташуучу айдоо сыяктуу, түргөштөр, сабактарды алып келип берет. Мисалы, дагы себептери болуп, дайыма сенин башын жана моюн өзгөртүп, ошондой эле, кошумча бийик болуп жайгаштырууга, бар.
Ал тургай, мойнуна чейин сенин бир аз экскурсия чыдамсыздык менен кыймыл жана башка жумшак кыртыштарды баса алат. Бул маселени чечүү үчүн, мезгил-мезгили менен өз теннис топтор менен тажрыйбаларга карап мүмкүн. Бул жерде эмне кылуу керек деген:
- тизе бүкпөгөн жерге жалпак бут менен артындагы Lie. Сиз rhomboid жүзөгө ашыруу менен бирге болуп, өз колдорун коюп же сенин жанында же алдында өттү. сенин үчүн кызматта чечүүдө сиздин силерди сооротсун, жол болсун.
- дем же эки алып, эс алып, жерге жайгашышат.
- арткы менен баш сөөгүнүн төмөн жагында жайгашкан сөөк теннис топ кой. "Ойду:" Сен топтун алкагында жумшак ткандардын бир нерсе болуп же өзгөрүп жатат деп ойлошу мүмкүн, бирок ал сен үчүн өтө эле көп алышы эмес, жерде. Бир аз убакыт бөлгүлө эс жана жерге теннис тобу менен дем алуу. башка тарабындагы кайталаъыз.
Ошондой эле жер жөнүндө бир да сөз: теннис топту жайгаштыруу үчүн аймакта да куштун сөөк деп аталган баш сөөгүмдүн түбү, деп аталат. Сиздин башчысы өз мойнуна шайкеш эмес, чакан occipitals деп аталган Булчундардын тобу бул жерде абдан бекем алууга болот беребиз.
Дагы бир булчуң сиздин теннис топтор менен "" үчүн сөзсүз болушу semispinalis capitus болуп саналат. Бул булчуң суб-occipitals болуп, кайра башын узартууга жардам берет бойдон кадимки моюнчасынын кыйшык жана сактоого жардам берет. Ошондой эле бул жагынан сиздин башын өсүүдө үчүн жооптуу болуп саналат. суб-occipitals окшоп, semispinalis capitus булчуң сөөгү түбүндөгү маани берет.
дагы ыңгайлуу жана жыты сиздин сөөгү алдында теннис топтор менен тажрыйба үчүн, өз SMR аппаратты курууга болот. Бул чын эле жеңил болот.
Жөн эле байпак менен эки теннис топтору салдым, баш сөөгүнүн асты астына жана орду үчүн, мойнуна эки тарабында бир теннис тобу менен. Сиздин SMR аппаратты колдонуу менен, кыязы, сага мындан ары максаттуу кыймыл эс жардам бере турган дагы туруктуу тажрыйба жалпы, берем.
Жакшыртуу Сиздин омурткасын Mobility менен SMR
Омурткасын сиздин мойнунан, плечо бел курчоо жана башынын салмагы колдоо менен камсыз кылуу, дал жана кабыргалар менен байланыш чекитин сунуш кылат, жакшы абалда турат. Бул абал да жаракат алдын алуу же жетекчилик менен жардам берүү үчүн жогорку тиешесин берет.
Ушундан улам, бул аймакта орун алган ар кандай жоголгон мобилдүүлүгүн калыбына келтирүү менен омурткасын анын platforming абалынан пайдаланып жасоого эмне үчүн болбосун? Көп адамдар окшош болсо, омурткасын катуу дененин бурмаланып, атап айтканда, сиздин жөндөмүн бир кыймылдардын санын чектейт, тент, FLEX жана жайылтылат. Foam туруучу, адатта, ошол кыймыл-бийликке булчуъдардын кырдаалды жумшартуу үчүн абдан жакшы SMR инструменти болуп саналат.
Сиздин чалкасынан жатып, көбүктөр Тиштенген менен жайгашкан, бүрүшүп жана туурасынан сиздин далы сөөктөрү төмөнкү учтарындагы денгээлинде. Сиздин тизе бүгөм жана бут жерде жалпак кой. кээ бир терең дем алып, эс!
Сени Foam Rolling жана башка SMR ыкмалары Shouldn't-аракет жана керекпи?
SMR эки-бойду дүйнөдө жана терапия чөйрөлөрүнүн абдан популярдуу болуп, ал эми туура эмес практика болгон учурлар көп кездешет. Жакында жаракат же Fibromyalgia сыяктуу учурдагы өнөкөт оору абалын бар күч-кубат бар болсо, көбүктөр иштей, теннис топтор боюнча эс алып, силер үчүн да болушу мүмкүн эмес. так билүү үчүн мыкты жолу квалификациялуу уруксат саламаттык сактоо, кесиптик-сиздин MD же физикалык адис менен сүйлөшүү керек болот. алыс SMR алыс болуу башка себептери бар, арбайган муундары жана / же жүгүртүү маселелерди камтыйт. Дагы Эгер билбей эгерде жетекчилик издеп, дарыгер же PT сурашат.
Сиз көбүк иштей үчүн тазаланып жаткан болсо, анда ал, өткөн жаракат же хирургиялык кеткен жара ткандарды азайтуу, .Башар кыймыл тынчып ийкемдүүлүгүн жогорулатуу, абалды, жана, албетте, жакшыртуу жана бүт денеси мобилдүүлүгүн жогорулатуу үчүн сонун жолу болушу мүмкүн.
> Булак:
> Long, A. натыйжалуу Exercise программасынын элементтери. Exercise сайтында америкалык кезикти. Jan 2016.
> Менг, X., ет. ал. Өнөкөт төмөн белдин оорушун дарылоо үчүн аэробика көнүгүүлөрүн натыйжалуулугу: бир мета-анализ. Am J Phys Med Rehabil. 2015-жылдын май айы.
> Робертсон, M. өз алдынча Myofascial Чыгарган: максаты, усулдары жана ыкмалары. Робертсон окутуу системасы. 2008-ж.