Шин шакшактар көп адамдар, айрыкча, жөө күлүктөрүнө жана иттери үчүн жалпы көйгөй болуп саналат. Бактыга жараша, сен Шин шакшак жапа чегип жатса, күйүтүмдү басууга жардам жана келечектеги проблемаларды алдын алуу үчүн эмне кылсак болот көнүгүүлөр бар. Бул жерде сиз сунуп, бекемдөөгө жардам берүү үчүн тогуз көнүгүүлөр төмөн буттун кыймыл .
1 -
Seated Ankle Dorsiflexion жана музоо Stretchалдей түз менен полдо отурушат. Loop сиздин бутунун алдында тегерегинде бир жип же сүлгү менен акырын артка тартканды. Бутун сиздин Шин көздөй жылдыруу (dorsiflexion) жана 10 секунд кармап. кабатында (plantarflexion) көздөй Анан бутун алдыга түшүп. жерде жалпак бутту болгула, кыймыл гана кызыл муундардын болушу керек. 10 көнүгүүлөрдүн үч топтому менен баштап, андан кийин 30-машыгуу үч батканга чейин көбөйөт. күнүнө үч жолу кыл.
Сиз участок үйрөнгөндөн кийин, эми ал каршылык тилкесин пайдалануу менен аларды бекемдей турган убак. Ошол эле кыймылдарды, бирок Сиздин бутунун алдында жана бир стол же төрагасы буту топтун башка аягында айланасында каршылык тобун ашырат. 10 көнүгүүлөрдүн үч топтомун кыл, андан кийин 30-машыгуу үч батканга чейин көбөйөт. күнүнө үч жолу кыл.
2 -
Bent Нии Ankle Dorsiflexion жана музоо StretchТизелеп ийилген жана буту тарапка чечип илип менен бир отургучка же дасторконго отур. бутун сиздин Шин карап тизе бүгүшү үчүн (dorsiflexion) жана 10 секунд кармап, анан кырманга (plantarflexion) көздөй кайра өлбө көрсөтүп менен бутун азайтат. 10 көнүгүүлөрдүн үч топтому менен баштап, андан кийин 30-машыгуу үч батканга чейин көбөйөт. күнүнө үч жолу кыл.
Сиз участок үйрөнгөндөн кийин, бекемдөө жүзөгө өтүү. мурдагыдай эле, кызмат ордун сактап турат, ал эми азыр болсо бутума салмак кошуп келет. Көтөрүп, бир гана кызыл тогошуу боюнча кыймыл менен бутун азайтат. Тизелеп каалаган өтүнүчтү болууга аракет кыл. 10 көнүгүүлөрдүн үч топтому менен баштап, андан кийин 30-машыгуу үч батканга чейин көбөйөт. күнүнө үч жолу кыл.
3 -
Toe жүрүү - жаят жана бекемдөөжерге жерге сиздин манжаларынын сенин таманына менен көздөй келе турган менен башталат. кайра кабатка туруъуз жай 10 секунд абалын жана төмөн өткөрүүгө аракет кыл. 10 көнүгүүлөрдүн 3 комплект менен баштап, андан кийин 30-машыгууларды 3 комплект көбөйөт. күнүнө бул 3-жолу кыл.
Эгер бир жерде турган үйрөнгөндөн кийин, бир манжасы менен басып башталат. буттар түз ишарат менен баштап, 25 чыканак жүрүшөт. Кийинки, ички өлбө көрсөтүп, 25 чыканак жүрүшөт. сырткы өлбө көрсөтүп менен аягына чыгып, 25 кадам жүрүшөт. Полду чечип туруъуз сактоо дагы ашыкча болбойт. 10 көнүгүүлөрдүн 3 комплект менен баштап, андан кийин 30-машыгууларды 3 комплект көбөйөт. күнүнө бул 3-жолу кыл.
Эгер, бутунун учу менен басып үйрөнгөндөн кийин, чуркоо, же таптакыр эле жогорку таасир машыгуусу ийгилик болот. жумшак чөпкө аларды эмне үчүн шектенбесек болот.
4 -
Каблук жүрүү - жаят жана бекемдөөжерде туруп, кырмандан Тарт бутунун алдына көтөрүп жерге туруъуз сактоо менен башталат. 10 секунд ордун ээлөөгө аракет кылгыла, андан кийин акырындык менен кайра жерге сиздин бутунун алдына азайтат. 10 көнүгүүлөрдүн 3 комплект менен баштап, андан кийин 30-машыгууларды 3 комплект көбөйөт. күнүнө бул 3-жолу кыл.
Эгер бир жерде турган үйрөнгөндөн кийин, артынан басып башталат. буттар түз ишарат менен баштап, 25 чыканак жүрүшөт. Кийинки, ички өлбө көрсөтүп, 25 чыканак жүрүшөт. сырткы өлбө көрсөтүп менен аягына чыгып, 25 кадам жүрүшөт. Полду Тарт бутунун алдына сактап унутпа. 10 көнүгүүлөрдүн үч топтому менен баштап, андан кийин 30-машыгуу үч батканга чейин көбөйөт. күнүнө үч жолу кыл.
Эгер артынан басып үйрөнгөндөн кийин, чуркоо, же таптакыр эле жогорку таасир машыгуусу ийгилик болот. жумшак чөптүн бул машыгууларды эмне үчүн шектенбесек болот.
5 -
Туруктуу Ankle Dorisflexion Stretch, Дубал карап туруп жерде сиздин тизе түз жана согончогу сактап, дубалга каршы бутунун алдыңкы төмөнкү бөлүгүн коюп. Сиз музоо булчуъдардын бир участок сезет. Ошондой эле, бул участок үчүн жакын аянтчаны тийиши мүмкүн. 10 көнүгүүлөрдүн үч топтому менен баштап, андан кийин 30-машыгуу үч батканга чейин көбөйөт. күнүнө үч жолу кыл.
6 -
Түз Нии музоо Wall Stretchдубалга дене аянтта менен дубалын карап тургула. Сиздин курал менен кол Outstretch, дубалга жөлөнүп. бекем жерде түз согончогун жана буту менен бир тизесин болгула, акырын сенин бут (музоо) арткы бир азгырыкка сезип чейин алдыга таянба. Тизе түз болсо, бул gastrocnemius (үстүртөн музоо булчуң) созулган. 10 көнүгүүлөрдүн үч топтому менен баштап, андан кийин 30-машыгуу үч батканга чейин көбөйөт. күнүнө үч жолу кыл.
7 -
Bent Нии музоо Wall Stretchдубалга дене аянтта менен дубалын карап тургула. Сиздин курал менен кол Outstretch, дубалга жөлөнүп. бекем жерде сиздин согончогун жана буту менен бир тизе бүкпөгөн болгула, акырын сенин бут (музоо) арткы бир азгырыкка сезип чейин алдыга таянба. Сиздин тизе бүкпөгөн, бул soleus (терең музоо булчуң) созулган. 10 көнүгүүлөрдүн үч топтому менен баштап, андан кийин 30-машыгуу үч батканга чейин көбөйөт. күнүнө үч жолу кыл.
8 -
Wall Toe тирилтет - күчөтүүнү, Бир дубалдын каршы жөлөнгүчү менен туруп жерде сиздин согончогуна чейин сактап жана төмөнкү сан (Шин) алдында болгон жөө чейин (dorsiflexion) алдында көтөрүү. 10 секунд үчүн кызмат ордун ээлейт жана андан кайра ылдый бутун төмөн дээрлик сөз, андан кийин кийинки көнүгүү башталат тийип калды. 10 көнүгүүлөрдүн үч топтому менен баштап, андан кийин 30-машыгуу үч батканга чейин көбөйөт. күнүнө үч жолу кыл.
Силер бир эле учурда эки буту менен көнүгүүлөрүн аткарып үйрөнгөндөн кийин, бир учурда ишке ашыруу бир буту кыла баштайт. аракет кылуу үчүн дагы бир өзгөрүү жөө тез чыгып, кууралын да эмне болуп саналат. бекем жерде отургузулган согончогун сактоо дагы ашыкча болбойт. 10 көнүгүүлөрдүн үч топтому менен баштап, андан кийин 30-машыгуу үч батканга чейин көбөйөт. күнүнө үч жолу кыл.
9 -
Foot кадам өткөрүлдү - күчөтүүнүбут плечо-туурасы тышкары кыйынчылыксыз тургула. бир буту менен алдыга кадимки өлчөмү кадам жана согончогу сөз тийгизүүгө + уруксат сурап, бирок алдына чейин, жөө төмөнкү бөлүгү токтоп керек сөз тийген. Сиздин бутунун алдыңкы бөлүгү полго түшүү жол бербе. бут жагына жана ийин туурасы менен бөлүп сиз баштаган сыяктуу тарап болуп саналат, ошондуктан кайра кел. Бул көнүгүү сиздин буттар алдында кыймыл бекемдөөгө жардам берет. 10 көнүгүүлөрдүн үч топтому менен баштап, андан кийин 30-машыгуу үч батканга чейин көбөйөт. күнүнө үч жолу кыл.
Эгер кадимки өлчөмү кадам үйрөнгөндөн кийин, алдыга бир топ ири кадам. Ошол жеңил болуп, анда бир кадам отургучун аркылуу ийгилик болот. Сиз кадам отургучка эки буту менен жана жыгып түшүп кетүүсү бир буту менен туруп, сенин согончок сөз этиши керек, бирок буту алдыңкы сөз тийип чейин токтотуу керек. 10 көнүгүүлөрдүн үч топтому менен баштап, андан кийин 30-машыгуу үч батканга чейин көбөйөт. күнүнө бул 3-жолу кыл.