Жолунда менен Инсулин Control жана саламаттык Маркерлер жакшыртуу
Көнүгүү жана жөө түрү II диабет көзөмөл жана кант диабети менен ооруган адамдар үчүн ден соолукту жакшыртуу үчүн мыкты куралдар.
Жүргүлө 38 минут же 4400 Кант диабети боюнча күнүн Кадамдар
Изилдөө кант диабети менен ооруган адамдар үчүн мыкты натыйжаларды канча басуу керек ченеди. Жөө басуу же башка аэробика көнүгүүлөрүн аткарып 38 мүнөт (2,2 чакырым же 4400 кадамдар) салмагын жоготуп жок, болсо да, кант диабети бар адамдар үчүн олуттуу таасир көрсөткөн.
Алар, 0,4 пайызга, алардын гемоглобин A1C жакшырган жүрөк ооруларынын коркунучун кыскарган, алардын холестерол жана Триглисериддин көлөмүн жакшырган. Алар саламаттык сактоо чыгымдарынын жылына $ 288 сакталды.
30-мүнөт басуу диабети Workout
Сиз 2-тип шекер оорусу бар болсо, анда тез басуу истинный бир туруктуу кандагы канттын көлөмү жана салмагы сактоого жардам берет. А 30-мүнөттө басып, бери дегенде, беш күн жумасына сунушталат кант диабети менен ооруган адамдар үчүн Спорт дары Америка Колледжинде жана Американын Диабет бирикмеси тарабынан. басуу сага жана сенин жеке жагдайларга жана дары же Тамакка өзгөртүүлөр үчүн зарыл болгон ар кандай алдын алуу үчүн туура машыгуу-жетпесин билиш үчүн, ден соолукту сактоо командасын кайрыл.
Гол басуу: 30 мүнөт жүрүүнү кааласак, чакырым 15 20 мүнөттөн бир чагылгандай тез ылдамдык менен, жок дегенде, 20 мүнөт үзгүлтүксүз менен (3-4 мл.)
Эгер керек берет:
- Бут кийим жана байпак жүрүү: Сиз бут коргоо жана өнүгүп келе жаткан ыйлаакчалар же жараларын алдын алуу керек. Сиздин аймакта мыкты иштеп бут дүкөндө жалпак жана ийкемдүү спорттук бут кийим үчүн жабдылган алуу. пахта байпак, түтүк байпак алыс жана тери-wicking полиэстер жипчелерден жасалган спорттук байпак же диабет байпак тандашат.
- Кийим басуу: Сиз кыймылынын жакшы эркиндигин керек жана жаралары алып келиши мүмкүн салышмак, алдын алуу керек. дене м-көйнөгүн жана дене шорты, жылуу-чейин шым же йога шым кийип. Тери-wicking полиэстер ткани пахта үстүнөн артыкчылык берилет.
- Жүрүүгө кайда: Сен жөө машыгуу үчүн чуркоо жолун колдоно аласыз. сыртта жүрүп келсе, сиз көчөлөрдү кесип бир нече үзгүлтүк менен жүрө турган жөө издешибиз керек. Жакын жайгашкан мектепти бир көз колдонуу мүмкүндүгү болуп саналат, же Гринуэй жолуна же жөө укурук менен сейил издеп. More: 14 Perfect жолунда жол менен упай
Жөө басуу Workout
- Дене үчүн бир нече жүрүштөр менен сейилдеп даярдангыла даяр: жүрүүгө даяр тургула. Тур. бир нече куушуруп жана ийин чөйрөлөр менен далысын жана моюн чейин азайтуу. жүктөө бир нече секунданын ичинде жерге айланып менен буттарын жана куруна чеч. Эгер сиз толук созулган үзгүлтүксүз жакса, биздин жашоо Жылуу-Up сунуп колдонуу
- Сиздин калыпта тандоо Басышы бат темп менен суюктуктарда баса албай абдан маанилүү болуп саналат. оң басуу бүкүрөйгөн алуу үчүн бир азга. көз алдыга жерге сиздин ээк катар менен, түз тургула. Эгер ашказандагы сүйрөп жана куруна бир аз алдыга сиз арт бузбастан катары өсүүдө менен негизги кыймыл-аракеттерди жасашат. Эми төбөсүнө тиркелет сап бар болуу менен түзөлүп, жана, жер жалпак бут менен, сенин башына курча кантип тургузат. куушуруп дагы бир жубайлар менен далысын Бакен-Барды. Сиздин курал-Бенд. Эми сен жүрүүгө даяр. More: жүрүү Басышы
- 3 5 мүнөткө чейин бир Easy темпте жүргүлө: кан сенин эрктен аккан алуу үчүн жылуу-жылга чейин эле, басып башталышын жана жөө калыпта Tweak үчүн мындан ары да колдон. An жеңил темпи силер ырдап же кандайдыр бир оор дем жок толук сүйлөшүп көтөрүп кете бири болуп саналат.
- 20 25 мүнөткө чейин бир Brisk басыгына тездетүү: Азыр, азыр мыкты ден соолукка пайда болгон орточо машыгуу тез жетүү үчүн тез басуу жүрүшүнө салып көчүп келет. артта терип жардам берүү үчүн кадамдар менен тезирээк макулдашуу менен курал жылдыруу. А тез басуу темпи сиз оор дем алып жатышат бири болуп саналат, бирок дагы эле сүйлөм менен айта алабыз. Сиз максималдуу жүрөктүн кагышы 50% 70% үчүн максат келет. Сенин жаш курагына туура спектрин алуу үчүн Heart Rate Zone Calculator колдонуу. Эгер орточо катуулугу зонасында болсо, көрүү үчүн көнүгүү тамыр кагуусун алгыла.
- 1 3 мүнөткө чейин ак ниеттик менен: бир жеңил темп менен жүрүп менен басып бүтүрүү. Сиз жайган нугу менен жок кылышы мүмкүн.
машыгуу жетиштүү эмеспи?
Эгер орточо катуулугу мейкини жүрөктүн согушу тездейт көтөрүү кыйын болуп жатса, анда иштей алыш үчүн ылдамыраак жүрүү үчүн кандай көрүүгү колдонушат. Ошондой эле бир орунда машыгуу үчүн жамандыкка кошуу же ачык машыгуу үчүн адырлар жана тепкичтер менен жолду колдонуу менен жүрөктүн согушу тездейт жогорулатуу болот. бойду басуу устундарды же түндүк жашап колдонуу да жай темп менен жүрөктүн согушу тездейт жогорулатуу болот.
10,000 жакшы Диабет контролдоо боюнча күнүнө Steps
күнүнө 10,000 кадамдарды кирген Walkers - дээрлик 90 мүнөт же 5 чакырым - ири пайда көрдү. инсулин терапиясын муктаж диабет менен туристтери саны 25 пайызга кыскарган, ал эми инсулин терапия боюнча күнүнө орточо 11 бирдик менен дозасын кыскарган. Алар гемоглобин менен 1,1 пайызды A1C денгеелде жакшыртуу холестерин, triglycerides, кан басымы жана жүрөк-кан тамыр оорулары менен кыскарган тобокелдик улуу жакшыртууга болгон. Алар жылына 1200 $ га, алардын медициналык чыгымдарды кыскарткан.
Тандоо жана кадамдар саны үчүн жөө колдонуу: жөө жакшы болот? жеткиликтүү ар кандай түрлөрү жөнүндө маалыматты билүү жана ар бир түрү үчүн жогорку тасмалар карагыла.
Төшөккө бол - ооруйт жана акчаны жоготуу
жүрүшкөн жок адамдар алардын саламаттыкты сактоо чыгымдар эки жылдык изилдөө мезгил аралыгында $ 500 менен барып көрдү. холестеролду, triglycerides жана кан басымын окшоп, инсулин пайдалануу, чыгып кетти. айрыкча, кант диабети менен адамдар үчүн, басып, көнүгүү албай бир топ баасы бар.
More: отурган саламаттык тобокелдиктер
Бул биринчи кадам жасоого эмес, кеч эмес
Көнүгүү жана жөө да түрү II диабет иштеп чыгуу коркунучун азайтуу көрсөтүлдү. Диабет же жокпу, аны басуу же көнүгүү программасын баштоо үчүн өтө эле же эч качан кеч эмес.
- Quick Start 30-күнү жүрүү планы: Бул 30 күндүк планы машыктыруучулары нөл 30 мүнөткө чейин барып, баскан турган күн. Бул үйрөнчүктөр үчүн иштелип чыккан жана жөө эле 10 же 15 мүнөттөн тартып тургузам. аягында сиз диабети контролдоо үчүн 30 мүнөт басуу машыгуу ырахат аласыз.
- 10 Кант диабети менен жүрүү үчүн сунуштар: Сиз бут кам көрүүгө жана оң бут, ошондой эле энергетикалык тамак башкаруу тагынып керек. Бул жерде кант диабети бар туристтери үчүн жасала турган.
- Кантип Салмагы контролдоо боюнча жүрүүгө: жоготуп, ашыкча салмак кант диабети менен ооруган адамдар үчүн сунуш кылынат. Бул жерде сиздин салмагын жоготуу планы басып бөлүгүн чыгарууга болот. бирлери тез басуу маанилүүлүгүн жүрүп канча калория жана арыктоо үчүн диета башкаруу билүү.
- Treadmill Салмагы жоготуу жашоо планы: Сиздин чуркоо жолун бир калория-күйүп аппаратка күйгүзүү. ар түрдүү бул режиминде колдонуу, денени бир жума бою ар кандай жолдор менен каршылык. Сиз орунуна куруу жана салмагын жоготуп майын өрттөсүн аласыз.
булактар:
Chiara Di Лорето, MD, Carmine FANELLI, MD, Ark "Make Сиздин диабет оорулуулар Жөө: 2 тиби диабет боюнча кыймыл-аракеттин ар кандай өлчөмдөгү узак мөөнөттүү таасирине" Диабет Care 28: 1295-1302, 2005-жылдын
> Шери R. Colberg, PhD, FACSM, .Удаалаш. АТАЙЫН БАЙЛАНЫШ: биргелешкен Кызматы билдирүүсү. Спорт жана көнүгүүнүн Medicine & илим. December 2010 - том, 42 - Issue 12 - бб 2282-2303 чтыкта: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c