Илимий изилдөөлөр изденүүдөн - алар була коркунучун азайтууда далилдей албайт, жоон ичеги рагынан , бирок алар да жок экенин далилдөөгө мүмкүн эмес. Сен жипче сенин грамм эсептөө же жок болушу керек болсо, эмне үчүн айта алабыз?
Бул суроонун изилдөөлөрдүн ондогон-бирине карама-каршы жооп берген. Жыйынтык: Fiber карабастан ал жоон ичеги рагынан ыктымалдуулугун төмөндөйт болобу же жокпу деген силер үчүн жакшылык.
Кайсы бир илим биротоло ашка жипчеге жоон ичеги рагы коркунучун таасир бербейт деген тыянак чыгарат да, ал сенин коркунучун азайтууга жардам бере турган жогорку холестерол , семирүү, 2-тип шекер оорусу, жүрөк оорулары жана айрым тамагым.
Fiber түрлөрү
Бийик-була диетаны колдоо изилдөөлөр сиздин азайтуу жоон ичеги рагынын өөрчүү коркунучун баарын бириктирип турган бир нерсе бар - ал жеп, була гана суммасы эмес, түрү эмес. Албетте, сен була жана азык ичине кайра салып (б.а., чептүү) же бир нече була таблеткаларды поп да элек тазаланган дан эгиндеринен бир кутучаны алыш болот, ал эми кээ бир изилдөөлөр алар сиздин бере албайт деп чекит катары бактылуу тамак катары табияттагы чыныгы келишим.
ой дагы тамак-аш: Эгер кошумча чыккан азык-була ала болсо, жипче сымал тамак табигый пайдасы бар экенин билбей жатабыз. ден соолугун камсыз кылуу үчүн далилденген бардык болгон - Жемиштер жана жашылчалар антиоксидантка, микронутриенттердин жана phytochemicals бай.
Fiber деген эмне?
азык-була: кебект, бөлүгү, "була" (Эмгексиз башка бурчунда жашаган болсо) ошол эле түшүнүгү болгон шарттар болуп саналат. Табигый була өсүмдүк тамак кимге жакпайт бөлүгү болуп саналат.
Эрүүчү каршы чечилбеген
Тамактанууга була ээрүүчү жана ээрибес же катары жиктелет. жөн гана эки типтеги жакшы аралашып алуу басым, жеген жипче кандай ороп үчүн эмес, аракет кылгыла.
Бир жегенге туура тамактануу мөмө-чөмө, жашылча, буурчак, бардык дан бай жашоосу жана ден соолугу үчүн аралашма менен камсыз кылат.
Мисалы:
- Ээрүүчү жипчелерди жарым-жартылай digestible болуп саналат жана ичеги-жылы gelatinous айланат. Бул сиңирүү жана холестерин азайтууга жардам берет басат.
- дан эгиндери
- Көпчүлүк жашылчалар
- Ээрибес жипчеге эмес digestible жана жоон ичеги аркылуу дээрлик өзгөргөн өтөт болот. Бул курттарды чейин сиңирүү жана "bulks" ылдамдатат, бирок холестеролду таасир бербейт.
Ээрибес жипчеге мисалдары төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Көпчүлүк жемиштер
- Буурчак +, жасмык +
- Урук жана жаъгактар
дан эгиндери
Бардык үч түрү дан эгиндери толугу менен, таза, чептүү (күчөтүлгөн) болуп саналат. Алардын өзгөрүүсүз, Табигый абалында, бардык нан жипчелери үч негизги катмарлары бар:
- Жыныссыз - ички катмары. өтө аз буласы камтыйт.
- Бактериялык - орто катмар. орточо буласы камтыйт.
- Bran - сырткы катмары. жогорку була жана аш болумдуу мазмунду камтыйт.
Бардык бүртүкчөлөр, алар жогорку буласы жана аш болумдуу, демек, бардык үч катмардан бар. Алар сиздин дасторконго үчүн, оруп-жыюу чейин дээрлик өзгөргөн эмес. Такталган бүртүкчөлөр гана кооз жана анча булалуу жыныссыз чыгып, алардын улпагы жана микроб катмарын сыйрып берилди. Чептүү бүртүкчөлөр алардын табигый катмарынын чечип келишкен, жана техногендик була жана азык кайра эгин көздөй болушат.
Илим күнүмдүк эгиндеринин жок дегенде жарымы бүт дан болушу керек деп айтылат. Бардык бүртүкчөлөр камтыйт:
- Бүт буудай
- бардык сулу
- Brown же жапайы күрүч
- Millet
- Popcorn
- Quinoa
- Гречка
Такталган дан эгиндери, кайра иштетилген азыктарынын, ак күрүчтү жана ак нандардын кездешет. Алар азык-була жолунда өтө аз камсыз кылуу, кээде калория толгон.
Даже кумдай тартып, буурчак, жашылча жана жемиштердин сиздин күнүмдүк жипче көп ала аласыз. Бир алма, банан, апельсин же сабиз жипче 2 3 граммга чейин камтыйт. Картошка (тери боюнча), жүгөрү жана брокколи бир аз көбүрөөк буласы бар, 4 5 грамм үчүн, ырыскыны өлчөмүнө жараша.
Бышкан буурчактар жана анжыр була толгон; ½ чөйчөк бышкан буурчактар же үч эле анжир (кургатылган) жипче 8 же андан көп грамм менен камсыз кылат.
Сиздин Колонго Broom
Fiber сиздин тамак аркылуу кыдырып жубайлар маанилүү ролдорду аткарат:
- тарытып көбөйтөт - Сенин ичеги аркылуу жыгып кыймылын
- чоъ жөнгө берет
- "Учуруп" Сенин ичеги чыгып токсиндер
- Мындай өздөштүрүлөт тартып Өт кислоталары түшүргөн, жутуп
- сезимде "толук" кылат ары салмакты контролдоо менен жардам берет
- холестерол уланат кан жаман холестеролго азайтат
Мен канча керек?
Орточо алганда, була сунушталган күн сайын жөлөкпул (RDA) эркектер менен аялдардын ортосундагы ар түрдүү жана адамдын жаш курагына көз каранды болуп саналат. Эркектер 50 жыл жана жаш күн сайын була, бери дегенде, 38 грамм умтулууга тийиш. Аялдар күнүнө жипче болжол менен 25 гр 50 жыл жана жаш зарыл. 50 жылдан ашуун убакыттан бери эркектер менен аялдар бир аз азыраак буласы талап - 30 гр эркектер үчүн күн сайын 21 гр аялдар үчүн күн сайын.
глютен кыйынчылыктар
Эгер бар болсо, глютен оорусу же глютен сабырсыздыктын кандай гана түрү болбосун, коркуп эч качан. Ошентсе да, тамак-ашыбыз клетчатканы камтышы өсүшү мүмкүн; Бирок, мисалы, буудай, арпа жана буудай сыяктуу глютен-бай түшүмдүн, кээ бир качууга аргасыз болот. глютен-эркин, анын ичинде, көп жипче тамактар бар:
- Fruits
- жашылча
- Түрк буурчагы
- Flaxmeal
- Алмурут ун
бир шектенүү пайда болсо, анда тамак-ашыбыз клетчатканы камтышы жогорулатуу жөнүндө дарыгер менен сүйлөшүп. Эскертүү: Сиздин жипче алууну өтө тез же көбөйтүү эмес, ичтин, газ жана карышуу алабыз. жай буласы кошуу менен бирге, сен суу башаты, көбөйтүү керек. СУУНУН талаптар адамдан адамга ар кандай болсо да, орточо адам күн сайын суу сегиз, 8-кебезден айнек талап кылат.
булактар:
Америка үй-бүлөлүк дабагерлер академиясынын. (даражадагы). Fiber: Сиздин тамак суммасын көбөйтүү керек.
Ооруну көзөмөлдөө жана алдын алуу борборлору. (даражадагы). Негиздери: Ар бир адам үчүн тамак-аш Көмүрсуулар.
Дойл, C. (2011-жылдын жетинин айы). Ден соолукту үчүн "Bran Wagon" боюнча Өтүү. Америкалык Cancer Коом Expert Voices.
АКШнын Айыл чарба департаментинин. (даражадагы). Дан Food топтордун Ден соолук жана тамактануу пайдасы.