Предишен Cruciate муундар колдоо Muscles күчөтүү
ACL жаракат сынганда же, анын ичинде, көз жашын төгүп , спортчулар туруштук таралган тизе жаракат бири болуп саналат. кырсыктар эмне үчүн байлап жатканда, тизе колдоо булчуъдарын жардам менен тизесинин залал же ашыкча кыйынчылыгын алдын алуу жолдору бар. Бул күчөтүү программасы бут булчуъдардын күч жогорулатууга багытталган. Бул жогорулаган бут күч жана кыйла туруктуу тизе алып келет.
Эске, ыкмасы болуп саналат; Сиздин түрүндө кылдат зыян качуу үчүн бул көнүгүүлөрдү аткарууда. Бул жерде күч буттарыбызда үч көнүгүүлөр жана ACL зыян алдын алуу:
Exercises күчөтүү Quadriceps ACL зыян үчүн
quadriceps алгач сан алдында төрт өзүнчө бир дене болуп саналат.
- Жөө басуу Lunges (3 комплект 10 Кайталоолор х)
- Өткөн убакыт: 6.5 - 7.5 мин
- Максаты: сан (quadriceps) күчү менен бекемдөө.
- Багылган ары оң буту менен алдыда.
- Сенин оң буту менен сүзүп жана сол буту менен алдыга багылган.
- түз түшүп тизе Drop.
- сенин томугунан Сиздин алдыңкы тизе сактап били¾из.
- кыймылды башкаруу жана ички багынып сиздин алдыңкы тизе оолак болууга аракет кылгыла.
- Эгер лидерлик бутунда өлбө көрө албайбыз, анда сиз туура эмес көнүгүүлөрүн аткарып жатышат.
Алдын ACL зыян тарамыштарын көнүгүүлөр
тарамыштарын алгач санынын арткы беш өзүнчө тарамыштары бар.
- Тарамыштарын (3 комплект 10 Кайталоолор х)
- Өткөн убакыт: 7,5 - 8,5 мин
- Максаты: аттардын тарамыштарын кыймыл күч алган.
- жер менен жанында колуна тизе.
- өнөктөш сиздин Кишенделген бекем карманышыбыз керек.
- түз арты менен, арык чыдамсыздык менен курча менен алдыда.
- Сиздин тизе, жамбаш жана ийин Сен жер таянып бир түз сызык болушу керек.
- белдемчи менен тизе бүгүшү үчүн бербе.
- Сиз тарагандардын иштеп артындагы тарамыштарын карашыбыз керек.
- 10 3 комплект көнүгүүлөрүн кайталап, же 30 жүктөрдү жалпы.
Алдын ACL зыян балансы көнүгүүлөр
Изилдөөлөр quadricep күч vs. төмөнкү тарамыштарын күчү ACL жаракат катыша мүмкүн экенин көрүүгө болот. Ошондуктан көбөйтүү балансы quadricep булчуъдардын vs. тарамыштарын булчуъдардын күчү ортосунда салмактуулукту түзүүгө жардам көрсөтүлөт.
- Single Toe тирилтет (30 х 2 өкүлдөрү гуманитардык жүктөрдү жеткирүүгө)
- Өткөн убакыт: 8.5 - 9.5 мин
- Максаты: Бул көнүгүү музоо тарамышын бекемдейт жана баланс жогорулатат.
- Өз колу менен сенин жанында тур.
- Бенд сол тизе балансты жана сактоо.
- Акырындык менен жакшы баланс менен оң бутунун үстүнө чыгам.
- Сиз курал жардам берүү үчүн бул жакка силерден мурун алып жүрүшү мүмкүн.
- Акырындык менен, 30 жолу кайталап, аркы өйүзгө өтүү.
Эгер күчтүү сайын, сиз көнүгүү күчөтүү таасирин улантуу үчүн бул көнүгүү кошумча кайталап кошуу керек болушу мүмкүн. Бул менен чогуу болгондо, ага да колдоо булчуъдарын жардам жана алдын алуу деп динамикалык көнүгүүлөр бар ACL зыян .
Source:
Жогун программасы, Санта-Моника Спорт Medicine изилдөө Foundation, 4/3/2016 кирген.