Гипертония коркунучтар менен тез басуу жана күч истинный кыскартуу
Exercise аз жардам болот , жогорку кан басымы көп көп дары-дармектерди. Мындай тез басуу сыяктуу жөнөкөй Ченемдүү машыгуулар, мисалы, Америка Жүрөк Биримдиги ошондой эле саламаттык сактоо органдары тарабынан гипертония менен ооруган адамдар үчүн сунуш кылынат.
жакшы кабар кыска, ылдам сейилдөө, анын ичинде режиминде, басып, жана андан ары каалаган натыйжаларды алууга сессиялары жүргөн ар кандай ырахат алабыз.
Күч окутуу, аэробика көнүгүүлөрүн тышкары кылган, ошондой эле кан басымы жогору адамдар үчүн пайда бар.
дарыгери менен жүзөгө ашыруу үчүн зарыл талкуулоо жана ар кандай тартип жеке шарттарда жана саламаттык сактоонун муктаждыктарына туура камсыз кылат. дарыгери менен сүйлөшпөй туруп, сенин дары-дармектерди өзгөртүү жок.
Машыгуунун планы
Дүйшөмбү: жумуш жуманын башталышы күндөн-күнгө оорлоп болушу мүмкүн. 10 Бул үч мүнөттүк тез басуу сессиялары менен ыракаттануу үчүн кайсы күн болсо да жакшы, ошондуктан сиздин күн ашыкча эмес. бир ийкемдүүлүк менен күнү-жылдын акырына чейин катуу шамал жана стрессти чыгаруу үчүн ичемби тартибине жайган.
Шейшемби: Gym күнү. 40-мүнөт басуу машыгуу көчөдө же 20 мүнөттүк күчү машыгуу жыйынында менен чуркоо боюнча биригүүдө.
Шаршемби: Бул Hump күн. сейил бакта же жашыл мейкиндик аркылуу сейилдеп пландап стрессти азайтат. Сиз аны бат басуу же бир жай, эс басып алат. бир ийкемдүүлүк жана жайган иштерге ырахат.
Бейшемби: Gym күнү.
40-мүнөт басуу машыгуу жана 20 мүнөттүк күчү машыгуу сессия.
Жума: жумасына үч ылдам 10 мүнөттүк машыгуу менен. Сиз бир чейин, иш тыныгуу бири, түштө же жумуштан кийин бир иш кылууга үндөшү мүмкүн. Эми сиз үйдө эс ала турган, бир жакка барып, же дем алыш кутулбайт башталат.
Ишемби: дем алыш күндөрү сиз жуманын ичинде жасай алмак эмес деп машыгуу күндөрү чейин кармаш үчүн негизги болуп саналат.
Эгер тез басуу 150 мүнөт кыска болсо, жума аягына чейин жөө машыгуу пландаштырууда. Эгер күч-тренинг өтүп кеткен болсо, азыр да пайдаланышат.
Жекшемби: стрессти азайтып, сейил бакта же башка жашыл мейкиндик аркылуу эс сейилдеп пландаштыр. А ийкемдүүлүк жана жайган күндөлүк да кырдаалды сезилгенде жардам берет.
Exercise сунуштар
акыркы жана көп изилдөөлөр жакшы аныктоо Сиз жогорку кан басымынын жүзөгө ашыруу боюнча ар кандай режимдери болот. Жыйынтык сунушталат көнүгүү, ошондуктан сиздин гипертония аны буйтап үчүн эле шылтоо болуп жол бербе.
- Америка жүрөк коомчулугу кан басымын азайтуу үчүн сунуш кылат. ", Мисалы, тез басуу үчүн 150 мүнөт (эки саат 30 мүнөт) орточо-сыйымдуулук физикалык иш жумасына, барабар Get жумасына 40 мүнөт, үч-төрт жолу үчүн Максаты. жумасына, бери дегенде, эки күн булчуң-бекемдөө ишин камтыйт. ийкемдүүлүгүн жана жайган көнүгүүлөрдү камтыйт. "
- CDC сунуштайт, "активдүү болгула. Күн бат 10-мүнөт үч жолу алып, жумасына беш күн аракет кыл."
Тез басуу
сейилдетүү орточо-тынып машыгуу каралышы үчүн, сенин темпи орозо силердин кагуусунун тездешине жана сиз тезирээк дем жатканын байкаса болот жаралат жетиштүү болушу керек.
Бул даражага жетүү үчүн жөө артта терип багытталган. Ошондой эле, жүрөктүн согушу тездейт жогорулатуу үчүн тоолорду жана тепкичтен камтышы мүмкүн. Эгер тамыр кагуусун талап же жүрөктүн согушу тездейт көрсөтүп акылдуу же бойду тобун кийип болсо, максималдуу жүрөктүн кагышы 50 70 пайыз чен боюнча багытталат.
Колдонуу жакшы жүр түрүндөгү
жылуу чейин катары жеңил темп менен бир-эки мүнөттөн менен бири-бара машыгуу башталат. жакшы басуу абалды жана күчтүү кызыгып колдонуу менен сейилдөө көпчүлүгү чыккыла. сен тезирээк баса албайт таба аласыз Сиз тереъ дем алат, сен.
Жөө Gear Up
бойду жөө келген тема же атлетикалык бир жуп бут кийимге чейин ойлонуп мамиле.
чуркап бут көп стилдери туура жана олуттуу чуркап бут дүкөндө кызматкерлери туура жабдылган камсыз болот. жалпак жана ийкемдүү болуп бут изде. Эгер жумуш күнүнүн ичинде жүрүүгө жатсаъыз, анда спорттук бир жуп бут кийимге бирге алып же тез арада жүрүүгө мүмкүнчүлүк берет сооротуу бут кийим кийүү.
Dress сиз кадам же колу кыймыл кысылышы көрбөй сейилдеп менен ыракаттануу үчүн мүмкүндүк берет уятсыз кийим. тер кетип Тан жана салкын жана кургак берет техникалык кездеме тандоо. Сен да, жумушта же тез өзгөртүү үчүн машинеде колдо машыгуу кийим сактоого мүмкүн.
СУУНУН
Бул гидратталган калыш үчүн өтө маанилүү болуп саналат. суусузданган болуп кан басымы таасир этет жана абалын бир топ начарлатты болот. Ар бир сейилдөө алдында бир чөйчөк суу да, жолдо ар бир чакырым үчүн суу кошумча чөйчөк, болжол менен ар бир 20 мүнөт. жалпы сунуштамалар суусагандар көрсөтмө болсун болсун. Бирок, дары-дармектер бар болсо, суусоо сигнал ишенимдүү болушу мүмкүн эмес. Сиз басып катары сууга мүмкүнчүлүгү жок, сени менен бирге, суу куюлган чанач аткарууга туура келиши мүмкүн.
Жасоо Exercise убакыт
Да узак жана кыска Көнүгүү сессиялар изилдөө менен пайдалуу деп табылган, ошондой эле саламаттык сактоо органдары тарабынан сунуш кылынат. Сен кыйын жүзөгө ашыруу үчүн убакыт ири блогун бөлүп коюуга чакырган болсо, он 15 мүнөттөн ылдам сейилдөө үчүн убакыт табышат. Күч истинный убакытты талап болушу керек эмес. тез сессиясына колдо сактап, же эч кандай жабдууларды муктаж .Эмнеге машыгуу колдонуу үчүн кээ бир каршылык тилкелерин же Dumbbells сатып алуу.
> Булак:
> Park S, Rink LD, Уоллес JP. Кыймыл-аракеттин топтолушу бир үзгүлтүксүз жыйынында караганда көбүрөөк кан басымынын төмөндөшүнө алып барганы менен, prehypertension менен. Гипертониялык Journal. 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Джонсон BT. Гипертония үчүн Көнүгүү: өнүгүп келе жаткан изилдөө менен учурдагы Сунуштар киргизүү тартипке такталган. Прогр.бөт Hypertens Rep 2015. 17 (11): 87.
> "Дене аракет жана кан басымы," Америка жүрөк коомчулугу, 8/4/14.